Plan do poprawy

pon. klatka
1. Wyciskanie sztangielek(lub gryfu) w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi(lub sztangielek) w leżeniu na ławce skośnej-głową w góre 12/10/8/6
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12/10/8/6
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej(lub głowa w góre) 3x12

wt. barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi przed głowy 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
Wznosy barków "Sztrugsy" 3x10

sr. nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
SYZYFKI" 3x12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10
PRZYSIADY WYKROCZNE: 3x10

czw. bic i tric
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/6
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8/6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x12

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12/10/8/6
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"(zamiast na modlitewniku na lawce) 3x12

pt plecy
"Martwy ciąg" 12/10/8/6
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/6







Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 81

Wzrost : 188

Cel treningowy : masa !

Staż treningowy na słowni : 18 miesięcy

Uprawiane inne sporty : siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka wielofunkcyjna, gryf prosty i łamany, gryfiki, ławka do brzuchów.

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

wrzuc sobie te bareczki do klatki i okroj je troche. w srode przerwe zrob

dieta" brak

Ułóż diete lub zastosój sie do 10 wskazówek żywieniowych.

klate dałbym 3ćw po 4s
dipsy,skos góra,rozpietki

w barkach wywal wyciskanie zza głowy daj unoszenie w opadzie

nogi po 4s każde ćw

na trica jako ostatnie dałbym pompki

Modlitewnik robisz sposobem ModWod? to ok

młotki zrób na koniec

plecy zrób tak
mc,podciaganie,wioslo

zdr

dobra poprawie troche plan treningowy a co do diety to spróbuje cos z tym zrobic