poniedziałek - klata
4x5 Ławka Płaska (co tydzien obciazenie zwiekszone o 5% maxa, plan na 6 tygodni zaczynam od 73%)
3x5 Ławka Skos (1 tydzien góra drugi dół) ciężar mniejszy o 5kg niz na płaskiej.
3x5 Butterfly ten sam ciężar co na płaskiej.
wtorek - plecy
3x6,5,5 sciąganie drążka wyciągu górnego przed klatą (jestem za ciężki na podciąganie, na razie)
2x5,6 Wiosłowanie sztangą w w opadzie
2x6,5 Wiosłowanie hantlą w opadzie
3x6,5,4 Martwy ciąg
Czwartek - Barki i Triceps + kaptury
2x6,5 Wyciskanie sztangi za głową
2x6,5 Wyciskanie sztangi przed głową
2x6,5 Unoszenie ramion bokiem w staniu
2x6,5 Unoszenie ramion bokiem w opadzie
2x6,6 Szrugsy
3x6,5,5 Wyciskanie francuskie w leżeniu
3x6,5,5 Ściąganie drążka górnego na triceps
2x6,5 Francuz w opadzie wzdłuż tułowia
Piątek - Nogi i Biceps (uda, łydki robię po klacie lub plecach, zależy od dnia)
3x6,5,4 Przysiad ze sztangą
3x6,5,4 Suwnica
2x6,5 Unoszenie nóg na maszynie
2x6,5 Prostowanie nóg na maszynie
2x6,5 Uginanie z hantlami na ławce skos +
2x6,5 Modlitewnik
2x6,5 Modlitewnik młotkowo
2x6,5 Uginanie z linkami,
:D