Rozgrzewka + Split caly komplet POMOCY

A wiec tak wczoraj podeslalem mojego SPLITA troszke zostal skrytykowany ale to ma swoje +++. Zrobilem poprawki i ulozylem do tego rozgrzewke. Prosze o sprawdzenie i ewentualne podpowiedzi w zmianie.

ROZGRZEWKA @@@@@

7min maszyna eliptyczna
3min podnoszenie na linie
15pompek po 5 trzema ułożeniami rak
20przysiadow bez obciążenia

Przed każdym ćwiczeniem 1 ćwiczenie rozgrzewające ta partie mięsni (z minimalnym obciążeniem)


SPLIT

Poniedzialek (Klatka piersiowa, Biceps, Brzuch)
• Klatka piersowa
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s10r
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s10r
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s12r
4. POMPKI NA PORĘCZACH 2s10r
• Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3sx12r
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s12r
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s12r
• Brzuch
1. WZNOSY KOLAN DO KLATKI W ZWISIE NA DRAZKU 3s
2. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s
3. SKRĘTY TUŁOWIA 3s

Wtorek (Nogi, Brzuch)
• Nogi
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
5. UGINANIE NÓG W LEŻENIU
• Brzuch
1. WZNOSY KOLAN DO KLATKI W ZWISIE NA DRAZKU 3s
2. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s
3. SKRĘTY TUŁOWIA 3s

Sroda - Wolne

Czwartek (Plecy, Lydki, Brzuch)
• Plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s10r
2. "MARTWY CIĄG" 3s10r
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3s8r
4. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s10r
5. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s12r
• Lydki
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s12r
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4s12r

• Brzuch
1. WZNOSY KOLAN DO KLATKI W ZWISIE NA DRAZKU 3s
2. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s
3. SKRĘTY TUŁOWIA 3s
Piatek - Wolne

Sobota (Barki, Triceps, Kaptury)
• Barki
1. ODWROTNE ROZPIETKI (NA MASZYNIE) 3s10r
2. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY 3s10r
3. PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 3s10r
• Triceps
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W PODPORZE 3s10r
2. POMPKI NA PORĘCZACH 3s10r
3. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s10r
• Kaptury
1. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4s10r


Cos mi podpowiada ze jeszcze za duzo cwiczen na plecki ale nie wiem ktorego sie pozbyc. Powiedzcie co o tym myslicie.

To jest link do tematu ze wczesnijszym splitem:
https://www.sfd.pl/Nabralem_kompleksow_po_przerwie_i_oto_nowy_SPLIT_prosze_o_sprawdzenie_-t634697.html

Klata - poręcze/skos/rozpiętki, po 4s, jak wykonujesz z łatwością 6-10 powtórzeń w poręczach to dowieszaj obciążenie.

Bic - nie dawaj izolacji na początek, daj tak: sztanga/modlitewnik i daj po 4s.

Brzuch wywal w pon.

Nogi - 4 ćwiczenia na czworogłowy i 1 na dwugłowy, zrób: przysiady/suwnica/uginanie po 4s, siady 5s.

Plecy - za dużo, zostaw MC/drążek/wiosło po 4s, mc możesz dać 5s.

Barki - wyciskanie na początek, wywal to podciąganie wzdłuz tułowia, daj za to unoszenie na boki, odwrotne rozpietki jako 3 ćwiczenie.

Tric - daj jako pierwsze wyciskanie wąsko a potem wyciąg po 4s.


Pzdro