Plan z priorytetem na ramiona

witam postanowilem zmienic swoj plan treningowy zauwazylem ze stoje w miejscu..stworzylem plan z priorytetem na ramiona gdyz sa u mnie bardzo slabe..gdy zaczynalem bic byl 28cmm teraz jest 32ale tez to jak nic inne wymiary sa ok widac postep ale ten biceps wyglada tragicnie silowo jest nawet ok probowalem juz roznych planow iale od 3 miesiecy nic nie urosl.Poza tym mam bardzo cienkie i chude przedramiona.Prosze o korekte i porady
poniedzialek
Plecy Biceps:**Plecy:
-drążek 4 x max lub wyciąg górny
-wiosłowanie sztangą 10-8-8
-wiosłowanie hantlą 10-8-6
-unoszenie z opadu 15-12-12
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12-10-8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow

Wtorek
.Klatka Triceps:
**Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8
-przenoszenie sztangi 10-8-8
-rozpietki 12-12
***Triceps:
-Pompki na poreczach 12-12-10-10
-uginanie w siadzie zza glowy 12-10-8

sroda wolne


czwartek
nogi Przedramie:
przysiady 8-6-6-4-4
Wuprosty w siadzie 12-10-10
Łydki 4x max

**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow


Piatek
.Barki Biceps-Triceps (superserie0
**Barki:

-wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 12<10=8=8
-unoszenie ramion w przód i bok nazmiane 3 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
***Biceps triceps na zmiane
-BIC
uginanie stojac 12-10-10-8
Tric
francuz 12-10-10-8

Brzuch w sobote srode i piatek
Mma pytanie co do kapturow jakie cwiczenia najlepsze kiedy je dac ??????Prosze o poprawe konstruktywna krytyka mile widziana

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 73

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa(plan aby do wakacji 2011 bylo 36w bicu 110klatka udo 60 lydka 40 pas 82

Staż treningowy na słowni: 6msc nieprzerwanego treningu

Uprawiane inne sporty: bieganie kiedys reczna i noga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: jest (3500kcal z nadwyzka 500kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie witaminy planuje mono wpc i aakg lub nitro

ja bym na Twoim miejscu 9 serii na biceps po plecach nie wykonywal poniewaz biceps mocno pracuje przy plecach, a jezeli robisz bic i tric 2x w tyg to jeden trening zrob lzejszy
to tylko moja uwaga, poczekaj az sie wypowiedza specjalisci
i powiem Ci ze z 1,5 roku temu zaczynalem tez z 28cm (waga 55kg) w bicepsie, teraz mam 36 przy 64kg wagi
a bic trenuje z klata, tric z barkami

Zmieniony przez - Iirro w dniu 2010-08-12 20:06:30

Siemka. Jesli chcesz aby przybyło ci w łapce musisz przede wszystkim ogólnie nabrac masy. Aby dołożyć 2 cm w łapie trzeba średnio przytyć 5 kg. Co do treningu:
pon Biceps+ triceps ciężki terning wolne ciężary
wt nogi+ barki
czw klatka + lekko triceps
pt plecy + lekko biceps + przedramie
trenuj a efekty gwarantowane. na pewno przełamiesz stagnacje, kazdy przez to pzechodził. staraj sie zmieniać ćwiczenia lub chociaż ich kolejność aby cały czas szokować mięśnie.

1Arnold a ile serii dac wg twojego planu w poszczegolne dni??

cz taki trening bylbylepszy?
poniedzialek
Bic i tric
-unoszenie z opadu 15-12-12
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12-10-8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow
TRIC
-Pompki na poreczach 12-12-10-10
-FRANCUZ 10-10-8-8

Przedramiona
Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
Brzuch
Wtorek barki nogi
Barki:

-wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 12<10=8=8
-unoszenie ramion w przód i bok nazmiane 3 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
Nogi
Przysiady ze sztanga 8-8-6-6-4
uginania w siadzie 10-8-8-8
lydki 4 x max
Sroda brzuch
czwartek klatka tric
**Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8
-przenoszenie sztangi 10-8-8
-rozpietki 12-12
tric
-uginanie w siadzie zza glowy 12-10-10-8
Piatek plecy bic
Plecy Biceps:**Plecy:
-drążek 4 x max lub wyciąg górny
-wiosłowanie sztangą 10-8-8
-wiosłowanie hantlą 10-8-6
-unoszenie z opadu 15-12-12
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12-10-10-8
-modlitewnik 10-8
teraz lepiej?a jak z kapturami jakie cw najlepsze i kiedy je robic?

No już lepiej. postaraj sie tylko zeby ćwiczenia na łapke sie n ie powtarzały jak np. na biceps masz 2 razy to samo.

spoko to niby to samo ale mam dostep do roznych gryfow takze bic bd atakowany pod roznym katek.Aco z kapturami?

Najlepiej zrob inaczej Daj Klate+bic a Plecy+tric wtedy najlepiej wykorzystasz cwiczenia na te grupy miesniowe.

Kiedys jechalem tez pr. na ramiona

Bic:
Sztanga prosta 4x
Mlotki3x
o kolano 2-3x
Tric:
Waski wycisk tric. 4x
francuskie sztanga 3x
wyciag 2-3x

ja tez tak cwiczylem bic klatka tric plecy wlasnie statnio tak jecahalem moze teraz zmiana???wyprobuje oba sposoby.Poradzcie cos na te kaptury bo jakos slabo ida...

To daj osoby dzien na ramiona ;)

Pon. Klata + barki bok
Sr. Plecy + barki tył
Pt. Łapy
Sobota. Nogi

poniedzialek nogi
wtorek bic+tric
czwartek klatka brzuch
piatek plecy+biceps/triceps zmieniasz co tydzien.