Zapotrzebowanie kaloryczne help!

Byłby ktoś tak miły i pomugł mi w obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego , wiem wiem że zaraz odeślecia mnie tutaj https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html  ale dla mnie te TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT to czarna magia coś niemoge tego załapać.Moze dlatego ze robie to pierwszy raz niewiem .Wiec bardzo prosze aby się zlitowal i pomógł poczatkujacemu z góry dzięki