Trening do oceny

1.WIEK: 19
2.WAGA: 87
3.WZROST: 178
4.WYMIARY:
BICEPS: 40,5
KLATA: 103
UDO: 58
TALIA: 90
5.STAZ NA SILOWNI: Rok
6.DIETA
BIALKO: 170g
WEGLOWDANY: 330g
TLUSZCZ: 70g
7.ILE I JAKIE PERZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 1 cykl 25 Prolki
8.TRENING: Na mase
9.CEL CYKLU: zwiększenie masy mięśniowej i udało się 12 kg przybrałem
10.ODSTEP CZASOWY PO OSTATNIM CYKLU: po tym cyklu już jest miesiąc teraz zacznę sobie winko tylko zastanawiam się czy w tabsach i czy w szotach jeśli ktoś mi podpowie to będę wdzięczny
11.POZIOM BF%
12.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): średnia tendencja do tycia. Raczej mezomorfik.
13.STAN ZDROWIA: Bardzo dobry
14.SKLONNOSC DO LYSIENIA LUB POROSTU OWLOSIENIA: nie zbyt duże chodź po tym cyklu zaatakowało trochę plecy
15.WYNIKI SILOWE
16.PPM podstawowa przemiana materii: 2024 kilokalorii
klata : 98kg było teraz 90kg
martwy ciąg : 100kg
przysiad : 60kg


poniedziałek

KLATKA + TRICEPS

KLATKA:
a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4 serie (20,12,10,8)
b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
4 serie (20,12,10,8)
c) Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej
4 serie (12,10,10,8)

TRICEPS:
d) Wyciskanie wąskim uchwytem lub francuskie jednorącz siedząc
3 serie (12,10,8)
a) Wyciskanie sztangi francuskie ławka prosta lub w siadzie
3-4 serie (14,12,10,8)

+ brzuch
5 serii (20,20,20,20,20)


środa
PLECY + BICEPS

PLECY:
a) Martwy Ciąg
4 serie (12,12,12,12)
b) Wznosy barków
4 serie (12,10,10,8)
c) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
4 serie (10,10,10,10)
d) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
4 serie (12,12,12,12)
+Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5 serii (20,15,12,10,8)


Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
3 serie (15,12,10)
b) Modlitewnik podchwyt
3 serie (12,12,10)
+ Uginanie nadgarstków podchwytem sztangi i nachwytem sztangi
4 serie (10,10,10,10) i 4 serie (10,10,10,10)
+ Skłony w leżeniu płasko 5 serii (25,25,25,25,25)



Piątek
NOGI + BARKI

NOGI:
a) Przysiady ze sztangą na barkach lub z przodu
4 serie (6-8,6-8,6-8,6-8)
+ Wspięcia na palce w staniu z dodatkowym obciążeniem
4 serie (10,10,10,10)
+ Odwrotnie do powyższego ćwiczenia
4 serie (10,10,10,10)
b) Hack - przysiady lub martwy Ciąg na prostych nogach
4 serie (10-12,10-12,10-12,10-12)
c) Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach lub ze sztangielkami
4 serie (10-12,10-12,10-12,10-12)
+ Skłony boczne
5 serii (25,25,25,25,25)
d) Wysoki step ze sztangą lub ze sztangielkami
4 serie (10-12,10-12,10-12,10-12)

BARKI:
a) Wysikanie sztangi sprzed głowy
4 serie (12,10,10,8)
b) Wyciskanie sztangi zza głowy
4 serie (12,8,8,6)
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 serie (8-12,8-12,8-12,8-12)
d) Unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielkami
4 serie (10-12,10-12,10-12,10-12)




Zmieniony przez - RecmoSpeed w dniu 2010-08-13 17:39:55

20 powtórzeń na klatę? W jakim celu?

Jak na moje oko plecy trochę za bardzo przeładowane.

Pytam sie osoby która ma staż jakiś treningowy a napewno nie taki jak Ty... :D tylko minimum 4 lata

klata : 98kg było teraz 90kg

przysiad : 60kg]

Wyciskasz więcej niż siadasz

Coś tu mi tu nie pasuje...


2 wiosła w plecach, brak drązka.

Nogi przeładowane, brakuje czegoś na dwugłowy nie licząc tego lub martwy Ciąg na prostych nogach

Chyba stawów barkowych nie lubisz swoich bo wybrałeś dwa bardzo kontuzjogenne ćwiczenia [wyciskanie zza karku i podciąganie do brody].

Temat raczej do działu doping ale tam pewnie cię zajdą, że już się za SAA zabrałeś



Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-14 18:32:25

no ogólnie nogi mam słabe... i ćwicze sam w domu jak próbowałem 70 kg przysiad (sztanga na barkach) to poleciałem do tyłu ale na szczęście nic sie nie stało... a jakie ogólnie polecasz ćwiczenia na barki jeśli mam tylko ławke, hantle, sztange? 98 kg było, a po cyklu ale nie dałem odbloku spadków dużych nie ma w masie ale w sile odczułem... na doping nie napisze bo wiem co ze mną zrobią :D :P zmiażdżą mnie poprostu :D ok wiosłowanie czymś zastąpie i kupie se drążek dzięki ogólnie za pomoc :) hmmm masz jeszcze jakieś uwagi ? napewno sie przydadzą

Po pierwsze to darowałbym sobie jakiekolwiek SAA i to jeszcze bez odbloku i przypilnował diety...

Co do treningu to tak:


Klata - ok.

Tric - wyciskania masz w klacie przy których tric pracuje też mocno, zostaw wyciskanie francuskie i daj jakąś izolacje jako 2 ćwiczenie, może być prostowanie w tył ramienia ze sztangielką albo pompki w podporze tyłem, daj po 4s i starczy.

Plecy - zakup drażek bo trening pleców bez niego wiele traci.

Na razie możesz zrobić:

MC 5s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
Wiosłowanie sztangielką 3-4s
Szrugsy 4s

Bic & przedramie - bic ok natomiast na przedramie daj po 2-3s.


Nogi - tutaj zrobiłbym prościej:

Przysiad 5s
Wykroki 4s
Żuraw 5s

Wspięcia te które chciałeś po 3-4s.


https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Barki -

Wyciskanie sprzed glowy 4s
Unosznie sztangielek na boki 3s
Unosznie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s


Zakres powtórzeń 12-6.



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-14 21:21:43

jak można robić przysiad z 60kg i brać sterydy? :D Poczytaj trochę, bo Twój trening nie nadaje się do niczego. Masz mnóstwo podwieszonych tematów-zacznij od nich.
Powodzenia!

ok dzięki Viren bardzo mi pomogłeś jak co to jeszczez bede pytał pozdrawiam