dieta masowa ocena poprawa

witam prosze o ocene diet masowej
wiek 21
staz 6 msc treningu
waga 73kg
wzrost 182
zapotrzebowanie 2800
daje 3300kcal
Mam problemy z zalewaniem dlatego bd uwazal z weglami
Planuje do tego suplementacje mono i nitroII
Raz w tygodniu bieganie,Codzien rower (praca i z pracy na silownie i z silowni)ok45 minut dziennie
Sniadanie
100gr owsianych
otreby
Lyzka miodu
100GR twarogu
lyzka jogurtu
250ml mleka
orzechy
Razem ok 90ww 40b 20T 700kcal
IIsniadanie
Grahamka
2jajka
Plaster wedliny
30ww 20b 20t 380kcal
pomidor
III posilek
(jak wyzej)
30ww 20b 20t 380kcal
Przed silownie(ok1,5 godziny)
120gr makaronu durum lub kasza
150gr cyca lub tuna
100WW 35b
TRENING(zaraz po)
po treningu
30GR WPC+200ml mleka
pol godziny po 100gr ryz+ jogurt
40B 100ww

Kolacja
150gr twarogu
orzechy
35b 15t
razem350ww 190b 80t
Co o tym myslicie???? po treningu bd kreatyna dac ja przed czy po bialku??

Sniadanie
100gr owsianych
otreby
Lyzka miodu
100GR twarogu
lyzka jogurtu
250ml mleka
orzechy
Razem ok 90ww 40b 20T 700kcal


IIsniadanie
razowiec
jaja
Plaster wedliny
30ww 20b 20t 380kcal
pomidor
masło

III posilek
(jak wyzej)
30ww 20b 20t 380kcal


Przed silownie(ok1,5 godziny)
120gr makaronu durum lub kasza
150gr cyca lub tuna
100WW 35b



TRENING(zaraz po)



po treningu
30GR WPC+200ml mleka


ok 40 min po mięso kasza

Kolacja
150gr twarogu
orzechy
warzywa
35b 15t
razem350ww 190b 80t


wanij więcej t kosztem ww

a czy po treningu nie wystarczy tylko bialko jakies ww??bo tren ok 6 wiec posilek ok7 a potem tylko twarog przed spaniem zeby za bardzo nie przeciazyc zoladka przed spaniem.s.m.p.a planuje biegac 1-2 tygodniowo w dni bez silowni (wiem ze to nie ten dzial ale wiem ze jeste specjaliste)bieganie bd tez w okolicach 6 .Biegac zamierzam tak profilaktycznie zeby brzucha nie zlapac ok30minut(starczy?)jak z posilkami przed i po bieganiu? w jakich odstepach czasowych przed i po dac??

po tren ww zlozone plus bialko

30-50 min ok bieganie posilki normalne