Moj pierwszy trening na rzezbe

Witam więc tak cwicze nie całe 2 lata z przerwami pewnie jak kazdy, caly czas cwiczlem treningiem na mase i raz poraz na siłe, teraz chcialbym troche się podrzezbic, a o to moj plan i prosze o korekte wrazie wykrycia jakiegos błedu, chciałbym zaznaczyc ze to moj 1 plan na rzezbe, i jestem zielony w tej dziedzinie.Poniedziałek

9104613



Klata (wyciskanie)
6 serii na ławce poziomej - 12/12/10/10/8/8 (powtórzeń)
6 serii na atlasie siedząc - 12/12//10/10/8/8
6 serii na ławce skośnej 45' - 12/10/10/8/8/8
3 serie na ławce skośnej - kąt większy ni 45'
Rozpiętki
8 serii na ławce poziomej - 12/12/12/12/10/10/8/8
6 serii na ławce skośnej - 12/12/12/10/10/10
Triceps
4 serie na wyciągu - 12/12/10/10
4 serie wyciskania francuskiego - 10/8/8/8
4 serie uginanie hatli zza glowy 12/12/12/10

Wtorek
Barki
3 serie wyciskanie zza głowy siedząc - 12//10/10
3 serie wyciskanie przed głową siedząc - 12/10/10
3 serie ciągnięcie (atlas) zza głowy siedząc - 12/10/10
3 serie ciągnięcie (atlas) przed głową siedząc - 12/10/10

Biceps
4 serie na modlitewniku 12/12/10/10
4 serie dźwiganie hankielkami różnymi sposobami 10/10/10/10
4 serie dźwigania sztangi na stojąco - 12/12/12/12

Środa
Plecy
4 serie ciągnięcie dolnego wyciągu 12/12/10/10
4 serie wiosłowanie sztanga 12/12/10/10
5 seri sciaganie linki do klaty 15,15,12,10

Czwartek - przerwa

Piątek
Biceps
5 serii unoszenie ramion ze sztangą łamaną - 12/10/10/8/8
4 serie na modlitewniku - 12/10/9/9
4 serie na każdą rękę unoszenie hankielek siedząc - 12/12/10/10 na każdą rękę
3 serie unoszenie ramion ze sztangą łamaną nadchwytem 12/12/12
Rozpiętki tak jak w pon. tylko, że większy ciężar

Sobota
Klata
6 serii na ławce poziomej - 12/12/10/10/8/8 (powtórzeń)
6 serii na atlasie siedząc - 12/12//10/10/8/8
6 serii na ławce skośnej 45' - 12/10/10/8/8/8
3 serie na ławce skośnej - kąt większy ni 45'

Przedramię
3 serie zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nadchwytem - 12/12/10

Niedziela - przerwa

plan do dupy, przeładowany jak cholera.

jesli chcesz sie rzezbic plan jest sprawa drugorzedna.
ćwicz zwykłym splitem lub FBW, ja polecam FBW na redukcji.
Jedynie treningi moga byc intensywniejsze.

Wazniejsza sprawa jest dieta - odwiedz dział odzywianie.

Dodaj tez aeroby 3 lub 4 razy w tygodniu.
Moga byc od razu po treningu lub w dni nietreningowe - np hiit.