krisek20
Przez 4 miesiace cwiczyłem takim planem:
SOBOTA
klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 6-8 powt
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4s 6-8 powt
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 2-3s 6-8 powt
Rozpiętki w siadzie na maszynie lub Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3-4s 6-8 powt
Niedziela
Bary:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 6-8 powt
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 6-8 powt
Unoszenie ramion w przód ze sztangą lub Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 8-10powt
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3-4s 8-10powt
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-4s 8-10powt
Poniedziałek
łydki:
wspięcia na palce 4s max powt.
nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s 8-10powt
Prostowanie nóg w siadzie 4s 8-10 powt
wtorek
biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s 6-8powt
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4s 6-8 powt
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4s 6-8 powt
Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 3-4 s 6-8 powt
triceps:
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4s 6-8 powt
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s 6-8 powt
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 6-8powt to samo z linkami 3-4s 6-8 powt
sroda
plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3-4s max z pomocą
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s 8-10powt
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3-4 s 8-10powt
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s 8-10powt
martwy ciag 4s 8powt.
siła coś tam poszła, masa też. Z efektów jednakże ogolnie zadowolony nie jestem. Teraz mam 2 tyg. przerwy za tydzien znowu zaczne chodzic na siłke i zastanawiam sie czy lepiej teraz zaczać od takiego fbw:
A
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s, Prostowanie nóg w siadzie 3s
Plecy: wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na prostej 3s
Barki: Military press 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie 2s
B
Nogi: Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 3s
Plecy: mc 3s drążek 3s
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" 2s
Triceps: Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2s
Czy moze od takiego splita:
Poniedziałek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Wykroki 4s
Żuraw 5s
Wspięcia na palce stojac 3s
Wspięcia na palce siedząc 3s
Środa:
Klata + bic:
Wyciskanie sztangielek poziomo 4s
Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Rozpiętki 4s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 4s
Czwartek:
Plecy:
MC 5s
Podciąganie na drazku 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Szrugsy 4s
Niedziela:
Barki + tric
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Unoszenie hantli na boki 3s
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s
Wyciskanie francuskie sztangi 4s
Prostowanie na wyciągu 4s
Zakres powtórzeń 12-6.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 77
Wzrost: 171
Cel treningowy: masa estetyczna , wczesniej o siłe chodzilo bardziej
Staż treningowy na słowni: 4 miesiace
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga, hantle, wyciag dolny gorny
Dieta: bedzie. mam sklonnosci do tycia jak jem duzo i chciałbym to0 wykorzystac
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie
SOBOTA
klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 6-8 powt
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4s 6-8 powt
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 2-3s 6-8 powt
Rozpiętki w siadzie na maszynie lub Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3-4s 6-8 powt
Niedziela
Bary:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 6-8 powt
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 6-8 powt
Unoszenie ramion w przód ze sztangą lub Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 8-10powt
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3-4s 8-10powt
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-4s 8-10powt
Poniedziałek
łydki:
wspięcia na palce 4s max powt.
nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s 8-10powt
Prostowanie nóg w siadzie 4s 8-10 powt
wtorek
biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s 6-8powt
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4s 6-8 powt
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4s 6-8 powt
Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 3-4 s 6-8 powt
triceps:
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4s 6-8 powt
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s 6-8 powt
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 6-8powt to samo z linkami 3-4s 6-8 powt
sroda
plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3-4s max z pomocą
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s 8-10powt
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3-4 s 8-10powt
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s 8-10powt
martwy ciag 4s 8powt.
siła coś tam poszła, masa też. Z efektów jednakże ogolnie zadowolony nie jestem. Teraz mam 2 tyg. przerwy za tydzien znowu zaczne chodzic na siłke i zastanawiam sie czy lepiej teraz zaczać od takiego fbw:
A
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s, Prostowanie nóg w siadzie 3s
Plecy: wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na prostej 3s
Barki: Military press 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie 2s
B
Nogi: Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 3s
Plecy: mc 3s drążek 3s
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" 2s
Triceps: Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2s
Czy moze od takiego splita:
Poniedziałek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Wykroki 4s
Żuraw 5s
Wspięcia na palce stojac 3s
Wspięcia na palce siedząc 3s
Środa:
Klata + bic:
Wyciskanie sztangielek poziomo 4s
Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Rozpiętki 4s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 4s
Czwartek:
Plecy:
MC 5s
Podciąganie na drazku 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Szrugsy 4s
Niedziela:
Barki + tric
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Unoszenie hantli na boki 3s
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s
Wyciskanie francuskie sztangi 4s
Prostowanie na wyciągu 4s
Zakres powtórzeń 12-6.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 77
Wzrost: 171
Cel treningowy: masa estetyczna , wczesniej o siłe chodzilo bardziej
Staż treningowy na słowni: 4 miesiace
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga, hantle, wyciag dolny gorny
Dieta: bedzie. mam sklonnosci do tycia jak jem duzo i chciałbym to0 wykorzystac
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie
Krzysztof Piekarz
