Split 3-4 dniowy priorytet Barki

witam , chciałbym uzyskać poradę w sprawie planu treningowego . Dobry w układaniu planów nie jestem dlatego proszę o pomoc.
planuje trenowac przez okoo 6-8tyg splitem 3 lub 4 dniowym nie jestem do konca zdecydowany z priorytetem na barki
gdyby split był 4 dniowy to barki wypadało by robić 2x w tygodniu i nie wiem jak to połączyć
PON: barki nogi
ŚR : klata biceps
CZW :barki , brzuch , przedramie
SOB ; plecy triceps kaptury

PON ;
4x12,10,8,8 przysiad ze sztangą na karku
3x 8,6,6 przysiad ze sztanga z przed klaty
4x 18,16,16,16 wspięcia na palcach
2x 10,8 wyciskanie sztangi z przed klaty
3x10,8,6 wycisk sztangi zza karku
2x Unoszenie ramion w przód z hantlami

SR ;
3x 12,10,8 wyciskanie sztangi płasko
3x 8,8,6 wyciskanie hantli skos
3x 8,8,6 dipsy
3x 14,12,12 rozpiętki na łąwce skośnej

3x10,10,8 uginanie ramion ze sztanga prosta
2x 8,6 uginanie hantli młotkowo
3x12,12,10 uginanie ramion ze sztanga łamaną

CZW;
3x 10,8,8 wyciskanie sztangielek
2x8,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3x12,10,10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3x 16,16,14 spięcia
3x 20 skręty tułowia
2x 15 klasycznie brzuszki
2x 14 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2x 14 Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie

SOB;
3x 8,8,6 martwy ciąg
3x 10,8,8 wiosłowanie hantlą
2x max (6-8) podciąganie się na drązku szerokim nadchwytem (do brody)
3x12,10,10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM do karku
3x 16 sztrugsy
3x 8,8,6 WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
3x 12,10,8 prostowanie ramion na wyciągu (gornym)
2x 14 ,14 pompki w podporze tyłem

tak prezentuje się plan proszę o ewentualną korektę


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty długi i krótki , hantle , drązek , gryf łamany
obciążenie ,wyciąg górny , poręcze ławka regulowana (skos gorny),hantle

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mono universal , bcaa xplode

Albo każda partia 2x w tygodniu albo żadna.

Jeśli piorytet na barki to zrobiłbym je w osobny dzień i np.

Nogi
off
Klatka + triceps
plecy + biceps
off
barki
off

albo

Plecy + bic
off
Klata + tric
Nogi
off
Barki
off


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-14 18:53:06

to wtedy jak ułożyć ilość powtórzeń i serii na barki?

Nie wiem jak u ciebie z techniką ale jeśli miałbyś opanowaną i miałby ci kto pokazać to zrobiłbym:

Push press 4s
Unosznie sztangielek na boki 3s
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s


Pzdro

technika stoi na dobrym poziomie dzięki bardzo za pomoc

Wklej poprawiony plan bo trochę jest przeładowany...

Nogi:

Zostaw jeden rodzaj przysiadów 5s.
Daj jakąś asyste jako 2 ćwiczenie na czworogłowy 4s, mogą być np. wykroki, syzyfki...
3 ćwiczenie żuraw na dwugłowy 4-5s.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Wspięcia na koniec.

Klata:

Tutaj chyba najlepsza opcja:

Dipsy z obciązeniem [zakres powtórzeń 6-10, jak za lekko wtedy dowieszasz] 5s
Wyciskanie skos sztangielki 4s
Rozpiętki poziomo 3-4s

Bic:

Zostawiłbym dwa ćwiczenia, jak masz problem z nadgarstkami to daj w uginaniu gry łamany:

Uginanie ze sztangą stojąc 4s
*jakaś izolacja 3s


Plecy:

MC 5s
Drążek 4s
Wiosło 4s
Szrugsy 4s

Tric:

Wyciskanie francuskie 4s
Prostowanie na wyciągu 3s


Pzdro