Dzień do oceny/ poprawy : Klatka, Barki, Tricepsy

Plan Niedziela: 15.08

7:30 wstaję
7:40 przygotowanie śniadania: 4 szklanki mleka dwuprocentowego i 4 szklanki płatków kukurydzianych Corn Flakes i konsumpcja czas. ok 15 min i 5 min odpoczynek

8:00 rozgrzewka, stretching - rozciąganie mięśni
stretching: http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Mięśnie klatki piersiowej
Mięśnie obręczy barkowej
Mięśnie trójgłowe ramion


Plan treningowy: 9:00
po jednej serii z brakiem obciążeń

Po każdej serii jedna minuta na regenerację

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie: 14,12,10,8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 serie: 14,12,10,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie: 14,12,10,8

Barki:
1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie: 8,10,12,14
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie: 8,10,12,14
3. Wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie: 8,10,12,14

Tricepsy:
1. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie: 12,10,8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie: 12,10,8
3. Pompki w podporze tyłem 3 serie: 12,10,8

Po tych ćwiczeniach 5 min. odpoczynku i kontynuacja:
8 min. abs
skakanka: 4 serie po 30 skoków
4 serie po 10 pompek
4 serie po 20 przysiadów
4 serie po 50 brzuszków

20 min. po treningu ugotować i zjeść makaron, nie dodaję cukru ani twarożku, lecz popijam wodą niegazowaną żywiec zdrój.
odpoczynek / czas wolny

godzina 14:00 :
8 min. abs ( dobre na brzuch na sześciopak znalazłem na youtube )
skakanka: 4 serie po 30 skoków
4 serie po 10 pompek
4 serie po 20 przysiadów
4 serie po 50 brzuszków

odpoczynek / czas wolny

godzina 19:00

8 min. abs
skakanka: 4 serie po 30 skoków
4 serie po 10 pompek
4 serie po 20 przysiadów
4 serie po 50 brzuszków

Barki:
1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie: 8,10,12,14
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie: 8,10,12,14
3. Wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie: 8,10,12,14

1. jest na plecy
2. też (to samo)
3. tutaj bardziej tyrasz kaptury niż bary

na barki zrób sobie

1. wyciskanie sprzed klatki
2. unoszenie ramion na boki w opadzie
3. podciąganie sztangi do brody


tak to widze. ale mozesz wymyslec wlasny zestaw.
chyba ze zadowala Cie Twój rozkład ;D

wprowadziłem zmiany, lecz nie mogę zedytować więc napiszę. Trening bez skakanki.

zmieniłem na:

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie: 8,10,12,14
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie: 8,10,12,14
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie: 8,10,12,14