mazianarky
Plan Treningowy na jutro: Poniedziałek 16.08.2010
7:29 przygotowanie śniadania: 4 szklanki mleka dwuprocentowego i 6 szklanek płatków kukurydzianych Corn Flakes i konsumpcja. Czas ok. 15 min., resztę czasu poświęcam na odpoczynek.
8:00 rozgrzewka, stretching - rozciąganie mięśni
stretching: http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Mięśnie dwugłowe ramion ( biceps )
plecy:
Mięśnie najszersze grzbietu
Mięśnie dolnego grzbietu
nogi: tu nie mam pomysłu więc proszę o pomoc na rozgrzewkę
Trening rano 9:00
jedna seria z brakiem obciążeń
po każdej serii 30 sekund regeneracji
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie: 14,12,10,8
2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 serie: 14,12,10,8
3. Wysoki "step" ze sztangą 4 serie: 14,12,10,8
( Grzbiet ) Plecy:
1. Martwy ciąg" 4 serie: 14,12,10,8
2. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie: 14,12,10,8
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie: 14,12,10,8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 4 serie: 8,10,12
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie: 8,10,12
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie: 8,10,12
13:40 zjeść dwa kawałki chleba pełnoziarnistego + szklanka herbaty
Czas: 14:00
8 min. abs
4 serie po 10 pompek
4 serie po 20 przysiadów
4 serie po 50 brzuszków
18:40 zjeść 3 banany
Czas: 19:00
8 min. abs
4 serie po 10 pompek
4 serie po 20 przysiadów
4 serie po 50 brzuszków
Prosił bym o stretching nóg ich rozgrzewkę bo nie mam pomysłu.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 60
Wzrost : 173
Cel treningowy : rzeźba
Staż treningowy na słowni : 0>
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, ławka prosta, hantle, sztanga łamana
Dieta : Tak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
7:29 przygotowanie śniadania: 4 szklanki mleka dwuprocentowego i 6 szklanek płatków kukurydzianych Corn Flakes i konsumpcja. Czas ok. 15 min., resztę czasu poświęcam na odpoczynek.
8:00 rozgrzewka, stretching - rozciąganie mięśni
stretching: http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Mięśnie dwugłowe ramion ( biceps )
plecy:
Mięśnie najszersze grzbietu
Mięśnie dolnego grzbietu
nogi: tu nie mam pomysłu więc proszę o pomoc na rozgrzewkę
Trening rano 9:00
jedna seria z brakiem obciążeń
po każdej serii 30 sekund regeneracji
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie: 14,12,10,8
2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 serie: 14,12,10,8
3. Wysoki "step" ze sztangą 4 serie: 14,12,10,8
( Grzbiet ) Plecy:
1. Martwy ciąg" 4 serie: 14,12,10,8
2. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie: 14,12,10,8
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie: 14,12,10,8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 4 serie: 8,10,12
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie: 8,10,12
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie: 8,10,12
13:40 zjeść dwa kawałki chleba pełnoziarnistego + szklanka herbaty
Czas: 14:00
8 min. abs
4 serie po 10 pompek
4 serie po 20 przysiadów
4 serie po 50 brzuszków
18:40 zjeść 3 banany
Czas: 19:00
8 min. abs
4 serie po 10 pompek
4 serie po 20 przysiadów
4 serie po 50 brzuszków
Prosił bym o stretching nóg ich rozgrzewkę bo nie mam pomysłu.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 60
Wzrost : 173
Cel treningowy : rzeźba
Staż treningowy na słowni : 0>
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, ławka prosta, hantle, sztanga łamana
Dieta : Tak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Krzysztof Piekarz
Sevillista
QUEBLO
