Plan na mase 4 dniowy do oceny

Oto mój plan na mase pod cykl kreatynowy

Poniedziałek: Plecy+Przedramie
-Martwy ciąg 4 serie (10,8,8,6)
-Ściąganie drążka do klatki 4 serie po 10 powt.
-Wiosłowania sztangą nachwytem 4 serie (10,10,8,8)
-Przyciąganie kierownicy do brzucha 4 serie po 10 powt.
-Przyciąganie końca sztangi 4 serie (10,10,8,8)
-Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 15 powt.
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 15 powt.
-Uginanie ramion nachwytem ze sztanga 2 serie po 6 powt.

Wtorek:Klata+Bary
-Wyciskanie hantli na skosie górnym 4 serie (10,10,8,8)
-Wyciskanie z przodu na maszynie 4 serie (10,10,8,8)
Super-seria:
(Wyciskanie hantli płasko 4 serie (10,10,8,8)
Wyciskanie hantli naprzemian 4 serie po (10,10,8,8)
-Rozpiętki na skosie górnym 4 serie po 10 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 10 powt
-Rozpiętki płasko 4 serie po 10 powt.
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 4 serie po 10 powt.

Czwartek:Nogi+Kaptury
-Przysiady ze sztangą trzymaną a barkach z przodu lub z tyłu 10 serii po 5 powt.
-Wspięcia na palce 5 serii po 5 powt.
-Szrugsy sztangielkami 3 serie po 10 powt.
-Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 3 serie po 10 powt.


Piątek:Biceps+Triceps+Przedramie
-Uginanie przedramion na ławce skośnej jednoczesnie 3 serie po 10 powt.
-Wyciskanie francuskie jednorącz 4 serie po 10 powt.
Super-seria:
(Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie (10,10,8,8)
Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4 serie po 10 powt.)
-Uginanie ramion chwytem młotkowym naprzemian 3 serie po 10 powt.
-Francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie (10,10,8,8)
-Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 15 powt.
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 15 powt.
-Uginanie ramion nachwytem ze sztanga 2 serie po 6 powt.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Pzdro

Wszystko masz w profilu moge wkleić co mi tam
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 89

Wzrost : 179

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 1 rok przemyślanych treningów

Uprawiane inne sporty : kiedyś kickboxing aktualnie tylko siłka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : Staram się jeść to co zdrowe i potrzebne 10 zasad diety

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Mono vitalmaxa,białko vitamin shop,carb bx, aakg vitala, tauryna vitala,źeń szeń,gain bolic 6000

Zmieniony przez - przemas931 w dniu 2010-08-15 16:48:51

Plecy - zostaw MC,ściąganie [choć lepszy drążek] i jedno wiosłowanie na wolnym cięzarze.

Klata - ta super seria raczej odpada.

Zostaw 2 wyciskania jedno na skosie, jakieś jedno izolowane na koniec, mogą być te rozpiętki po 4s.

Barki -

Jakieś wyciskanie [byle nie zza karku] 4s
Unoszenie sztangielek na boki 3s
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s


Nogi -

Siady 5s
Wypychanie na suwnicy 4s
Żuraw 4s
Wspięcia siedząc i stojąc po 3s.


https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Bic & tric, daj raz w tygodniu przedramie.

Uginanie ze sztangą stojąc 3s
Wyciskanie francuskie jednoracz 3s

Super seria:

Młotki + prostowanie na wyciągu 2s
Uginanie na skośnej + francuz [choć tutaj jakieś inne bym dał bo francuza już masz, moga być np. pompki w podporze tyłem] 2s


Pzdro

Drążka niemam troche mało serii jak próbowałem robic tka mało to efekty znikome a jak robiłem właśnie 12 na trica i 12 na bica szło zawsze dobrze. Plecy to też musze dużo robić. Ogólnie powiem że na mnie działa jak robie więcej serii ćwiczeń na niektóre partie najbardziej to nieiwme jak z plecami są 2 na poszerzenie 2 na masowe i jedno na siłe pleców. Niewiem czy dobre ćwiczenia dałem na plecy. Co do przedramienia to musze 2 razy w tyg katować inaczej bida.

Zmieniony przez - przemas931 w dniu 2010-08-15 21:34:57

Pomieszałeś z plecami, to zrób:

MC 4s
Ściąganie 4s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s
Wiosłowanie sztangielką 3s


Bic & tric


Same super serie:


Uginanie ze sztangą stojąc + wyciskanie wąsko 3s
Młotki + wyciskanie francuskie 3s
Uginanie na skośniej + prostowanie na wyciągu 2s





Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-15 21:45:17

No łapki to nie pomyślałem o tym ale zamiast wąsko dam francuskie jednoracz. Pozmieniam to co trzeba z tego co wynika to moge ci zaufać że efekty będą po cyklu.Bo chyba tylko 2 razy jechałem na planie partia 1x w tyg zawsze to 2 x. Napisze w tym temacie jak skończe wymiary po cyklu i przed.

Zmieniony przez - przemas931 w dniu 2010-08-15 22:19:12

Zmieniony przez - przemas931 w dniu 2010-08-15 22:19:23

Efekty to dieta i regeneraja, dopiero potem trening


Pzdro

Wiem ale pomijajac diete i regeneracje no i suple. ;p Wiesz co najchetniej plecy bym zostawil jak mialem albo martwy wrzucil do nog jak zawsze mialem.Jak co moge wkleić poprawiony.



Zmieniony przez - przemas931 w dniu 2010-08-15 22:48:34

Prostowniki dostaną strasznie i może być problem...

Jeśli mc do nóg to:

Przysiad przedni 4s
Klasyk mc 4s
Żuraw 4s
Wspięcia na palce siedząc i stojąc po 3s.


Plecy:

Wiosłowanie sztangą 4s
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4s
Wioslowanie półsztangą 4s


To wiosłowanie na wyciągu dolnym nie jest potrzebne i nie będzie tak efektywne jak wiosłowania na wolnym ciezarze.


Ale dając MC do dnia nóg jako pierwsze w plecach dałbym podciąganie na drazku którego niestety nie masz.


Pzdro

Dobra teraz to już wszycho wiem.