Program na mase do poprawy

Witam wszystkich chciał bym przedstawić mój plan treningowy i oczywiście licze na waszą pomoc
Wiec tak
poniedziałek
klata, biceps, przedramię
środa
plecy, triceps, kaptury
piątek
barki,nogi

poniedzialek
Klata
wyciskanie sztangi na płaskiej [12/10/8/8]
wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę [10/8/6]
wyciskanie sztangielek na poziomej głową w górę [12/10/8/8]
rozpiętki na płaskiej [12/10/8]
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [12/10/8/8]
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej [12/10/8/8]
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośne chwytem młotkowym [12/10/8/8]
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [tu mi pomóżcie ile seryjek i powtórzeń ]
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [tak samo jak wyżej]
Środa
Plecy
Podciąganie się na drążku do klatki [4s na maxa]
Wiosłowanie [12/10/8/8]
Martwy ciąg [tu tez proszę o pomoc]
Kaptury
SZRUGSY [12/10/8/8]
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [12/10/8/8]
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie [12/10/8/8]
Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia [12/10/8/8]
Piątek
Wyciskanie sztangi zza głowy [12/10/8/8]
Wyciskanie sztangielek [12/10/8/8]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [12/10/8/8]
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [12/10/8/8]
Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach [10/10/10/10]
Prostowanie nóg w siadzie [12/10/8/8]
Wspięcia na palce [12/10/8/8]


I to by było na tyle
staż około 8 miesięcy w tym 1 na profesjonalniej siłowni
co do nóg nie jestem pewien bo ich nie ćwiczyłem jedynie co trochę biegałem reszta w profilu


Zmieniony przez - Molot w dniu 2010-08-15 18:05:00

poniedzialek
Klata
wyciskanie sztangi na płaskiej [12/10/8/8]
wyciskanie sztangielek na poziomej głową w górę [12/10/8/8]
rozpiętki na płaskiej [12/10/8] x12 3 serie
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą [12/10/8
Uginanie ramion z kreceniem nadgarstka [12/10/8
Uginanie o kolano albo modlitewnik [12/10/8
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [tu mi pomóżcie ile seryjek i powtórzeń ] 3 serie do maxa az będzie palić
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [tak samo jak wyżej] jw
Środa
Plecy
Podciąganie się na drążku do klatki [4s na maxa]
Martwy ciąg [tu tez proszę o pomoc] 4 serie 10-6 pow dowal obciążenia pamietaj o dobrej technice
Wiosłowanie [12/10/8/8]

Kaptury
SZRUGSY [12/10/8/8]
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [12/10/8/8]
Wyciskanie francuskie sztangą[12/10/8/8]
Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia [12/10/8/8]
Piątek
Wyciskanie sztangi zza głowy [12/10/8/8]
Unoszenie sztangielek bokiem [12/10/8/8]
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie [12/10/8/8]
Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach [10/10/10/10]
Prostowanie nóg w siadzie [12/10/8/8]
jw tylko w leżeniu


I teraz tak lepiej daj klatka+triceps plecy+biceps i nogi+barki

ok dzięki sog oczywiscie

a coś z odżywek możesz cos polecić?

Zmieniony przez - Molot w dniu 2010-08-15 20:36:32

a to napisz temat w dziale odzywki

mam jeszcze 1 pytanie mianowicie przedramię ile razy w tygodniu ?

raz wystarczy