Lipari
Witam,
po ponad 2 latach obwodówek, FBW i splitu postanowiłem urozmaicić split seriami łączonymi, po 1 SŁ na dzień treningowy. Krótka metryczka: 18 lat, 77 kg, odżywki - białko, carbo, BCAA - obecnie bez cyklu.
Plan do korekty i oceny. Dodam, że przechodzę na trening wysokiej intensywności, po treningu ze średnią intensywnością.
1. dzień - klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej - 12/10/8/6 + Przenoszenie hantla zza głowy w leżeniu - 12/10/10
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę - 12/10/10/8
3. Butterfly'e - 10/10/8
1. Unoszenie sztangi łamanej 12/10/10/8
2. Unoszenie hantla na modlitewniku z supinacją 12/10/10
3. Unoszenie wyciągu dolnego 10/10/8
2. dzień - barki + nogi + przedramię
1. Wyciskanie sztangi na suwnicy zza głowy - 12/10/10/8 + Wznosy na boki hantli - 12/10/10
2. Unoszenie sztangi do przodu stojąc - 10/10/10
3. Odwrotne rozpiętki na maszynie - 12/10/8
1. Unoszenie drążka na wyciągu dolnym 4x20 góra, 4x20 dół
1. Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
2. Uginanie nóg leżąc na brzuchu - 10/10/10
23 Wznosy na łydki - 3x20
3. dzień - plecy + triceps
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 15/12/10 + Ściąganie wąsko drążka do brzucha 12/10/10
2. Ściąganie drążka zza kark - 12/10/10
3. Wiosłowanie hantlem 10/10/8
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc - 15/12/10
2. Ściąganie linek na wyciągu górnym - 12/10/10
3. Pompki na poręczach 3x15
Brzuch robię trochę innym systemem, którego tu nie dołączam na razie.
po ponad 2 latach obwodówek, FBW i splitu postanowiłem urozmaicić split seriami łączonymi, po 1 SŁ na dzień treningowy. Krótka metryczka: 18 lat, 77 kg, odżywki - białko, carbo, BCAA - obecnie bez cyklu.
Plan do korekty i oceny. Dodam, że przechodzę na trening wysokiej intensywności, po treningu ze średnią intensywnością.
1. dzień - klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej - 12/10/8/6 + Przenoszenie hantla zza głowy w leżeniu - 12/10/10
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę - 12/10/10/8
3. Butterfly'e - 10/10/8
1. Unoszenie sztangi łamanej 12/10/10/8
2. Unoszenie hantla na modlitewniku z supinacją 12/10/10
3. Unoszenie wyciągu dolnego 10/10/8
2. dzień - barki + nogi + przedramię
1. Wyciskanie sztangi na suwnicy zza głowy - 12/10/10/8 + Wznosy na boki hantli - 12/10/10
2. Unoszenie sztangi do przodu stojąc - 10/10/10
3. Odwrotne rozpiętki na maszynie - 12/10/8
1. Unoszenie drążka na wyciągu dolnym 4x20 góra, 4x20 dół
1. Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
2. Uginanie nóg leżąc na brzuchu - 10/10/10
23 Wznosy na łydki - 3x20
3. dzień - plecy + triceps
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 15/12/10 + Ściąganie wąsko drążka do brzucha 12/10/10
2. Ściąganie drążka zza kark - 12/10/10
3. Wiosłowanie hantlem 10/10/8
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc - 15/12/10
2. Ściąganie linek na wyciągu górnym - 12/10/10
3. Pompki na poręczach 3x15
Brzuch robię trochę innym systemem, którego tu nie dołączam na razie.
Krzysztof Piekarz
ronie220
Ballomus
brolly112
apokalipsa
