4ro dzniowy split do przedyskutowania

Czesc, chcialbym odrazu zaznaczyc, ze jest to pierwszy plan jakikolwiek w zyciu napisalem. Dodam takze, ze mam poglebiona lordoze odcinka ledzwiowo-krzyzowego, oraz dyskopatie - wiec wiele cwiczen odpada, dlatego takze rozbilem partie miesniowe, ktore obciazaja kregoslup na osobne dni. Obecnie moja silownia posiada lawke (skos dodatni/prosta), drazek + hantle i sztangi.
Postawilem na wieksza ilosc powtorzen z mniejszym ciezarem. Trening ma na celu przygotowac mnie do pozniejszego treningu redukcyjnego.
Mysle takze nad stosowaniem regresji ciezaru (odwrotna piramida jezeli sie nie myle).
Suplementy to tylko witaminy "Vita-min" Olimpu, oraz "Energon x 1000" od Activlab.

Dzien pierwszy:
Klatka
- pompki wasko 4x max - na poczatku na plasko, pozniej na podwyzszeniu
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3x16
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim (45 stopni) 3x16
Biceps - tutaj sadze, ze cos mozna dodac
- unoszenie sztangi podchwytem stojac 5x16
- unoszenie hantelkow z suplinacja (skos dodatni 45 stopni) 5x16
Brzuch
- roznego rodzaju spiecia 4x max

Dzien drugi:
Plecy - tylko 8 serii ze wzgledu na moja chorobe
- wioslowanie lezac 4x16 - bardzo malym ciezarem
- przenoszenie sztangi lezac na lawce prostej 4x16
Kaptury
-podnoszenie hantli stojac 6x16 - maly ciezar

Dzien trzeci:
Tricepsy
- wycisk francuski sztanga 4x16
- waskie wyciskanie na lawce prostej 3x16
- odwrotne pompki 3x max (duzo tego nie bedzie ;p)
Barki
- wyciskanie sztangielek sprzed klatki stojac 3x16 - bardzo maly ciezar, nie jestem pewien czy to cwiczenie nie jest zbyt inwazyjne
- unoszenie hantla bokiem w opadzie 4x16
- unoszenie hantli bokiem stojac 3x16
Brzuch
- roznego rodzaju spiecia 4x max

Dzien czwarty:
Nogi
- przysiady ze sztanga z tylu (nie jestem pewien czy w moim wypadku wchyt z przodu bylby lepszy) 4x18 - bardzo malym ciezarem
- wykroki z hantelkami 3x16
- wspiecia na palce na podwyzszeniu 4x max
Przedramiona
- podnoszenie sztangi nadchwytem 4x max

Aeroby w najblizszym czasie, na poczatku rowerek 3-4x dziennie po 30 minut, pozniej zwiekszajac czas i czestotliwosc pedalowania;p

Czekam na uwagi, propozycje i KONSTRUKTYWNA krytyke.

Wklei ankietę.

Yyy, to bardziej do dzialu trening dla poczatkujacych

Dzień 1.
Zacznij od skosu, później to wyciskanie na płaskiej, i zamiast pompek to rób rozpiętki. Później jak się wzmocnisz możesz robić głębokie pompki.
Jeżeli to jest przygotowanie to 10 serii to zdecydowanie za dużo. 8 - serii styknie.
Brzuch polecałbym robić w większej ilości. 2 razy po 5 serii, z tym, że po pewnym czasie jeden trening polecałbym robić z ciężarem. Mocne mięśnie brzuch w Twoim przypadku, to bardzo ważna sprawa.
Dzień 2.
Dorzuciłbym odwrotne rozpiętki na skosie 4 serie po 16 (trzymając się TWojego założenia.)
3 dzień.
Zamieniłbym wyciskanie wąsko na opuszczanie hantla do polika leżąc na prostej.
A całkowitą liczbę serii zmniejszyłbym do 7-8.
Co do nóg. Lepszy pomysł to sztanga z tyłu, bardziej stabilna pozycja i pewnie masz lepsza technikę niż z przodu:) Dorzuciłbym ćwiczenie na 2-głowy: zgięcia nóg leżąc na brzuchu na ławce z hantlem.
areoby 3-4 razy dziennie:D niezły Hardcore z Ciebie:D zacznij od 3 razy w tyg po 20 minut. Później co tydzien dorzucaj 5 min aż do 45. później możesz zwiększyć ilość dni areobowych. Pamiętaj, że dieta to podstawa:)
Po około 3 tyg tego treningu zjechałbym z ilością powtórzeń do 12 na korzyść większego ciężaru. Wszystkie piramidy itd odpuść sobie na razie.