Plan na siłownie

Mój staż na siłowni wynosi 30 miesięcy.Prosze o ocene mojego planu

1 Dzień
Klatka:
-Wyciskanie płasko leżąc 12-5 x 5 serii
-Wyciskanie na skosie leżąc 12-5 x 5 serii
-Rozpiętki płasko 10-5 x 3 serie
-Przenoszenie za głowę 10-5 x 3 serie

Triceps:
-Wyciskanie francuskie 12-6 x 4
-Wyciskanie francuskie jednorącz 12-6 x 4
-Prostowanie sztangielki w opadzie tułowia / Przyciąganie linki od wyciągu 12-6 x 4

Brzuch:
-Spinanie nóg 30 x 3
-Unoszenie nóg 30 x 3
-Brzuszki 30 x 3

2 Dzień
Nogi:
-Przysiady 10-5 x 6
-Prasa 15-10 x 6
-Łydki 15-10 x 10

Barki:
-Wyciskanie za głowy 10-5 x 4
-Unoszenie hantelek bokiem 10-5 x 4
-Unoszenie ramion ze sztangą 10-5 x 4

Brzuch:
-Spinanie nóg 30 x 3
-Unoszenie nóg 30 x 3
-Brzuszki 30 x 3

3 Dzień
Plecy:
-Podciąganie 12-10 x 4
-MC 12-6 x 4
-Wiosłowanie sztangą 12-6 x 4
-Kaptury / Wyciąg 12-8 x 4

Biceps:
-Wyciskanie młotkowe 12-6 x 4
-Unoszenie ramion ze sztangą 12-6 x 4
-Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-6 x 4

Brzuch:
-Spinanie nóg 30 x 3
-Unoszenie nóg 30 x 3
-Brzuszki 30 x 3

Poki co:

Wsyztskie sesje przeladowane.
Klata-az sie prosi wyrzucenie jednego cwiczenia
Triceps tez mocno naladowany-patrzac na to ze ma byc cwiczony po klatce.2 cw wystarcza

Polaczenie nog z barkami calkowicie odpada.
I jak sie bylo mozna spodziewac-na tak duza partie jak nogi chcesz robic mniej cw. niz na klate.Najlepiej dodaj 4 dzien dla nog-bez zbednego kombinowania

Biceps-taka sama sytuacja jak z tricepsem-miesien ten mocno pracuje przy treningu plecow wiec 3cw go przetrenuja

wypelnij ankiete-bedzie mozna dokladnie zajac sie reszta

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

WIEK: 17 lat
WZROST: 180 cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 30 miesiecy


WAGA CIAŁA: 76kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30cm
OBWÓD BICEPSU: 36 cm
OBWÓD ŁYDKI:37cm
OBWÓD UDA: 56cm
OBWÓD BIODER: 80cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 77cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105 cm
OBWÓD BARKÓW: 128cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:27cm

WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90kg x 3 , 85kg x 5 , 100kg x 1

Bey odzywek

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

A taki plan może być ??

W klatce wyciskanie na skosie dodatnim warto by zrobic hantlami. Wyciskanie hantli glowa w dol wyrzuc.
Aha, jesli wyciskanie na lawce poziomej Ci sluzy (a mam nadzieje, ze tak jest - umiesciles je na pierwszym miejscu w treningu klatki) to mozesz dodac do niego jedna serie i odjac jedna z rozpietek.

Triceps, jak mowil Ronie, za duzo. Zostaw wyciskanie francuskie 4 serie i prostowanie na wyciągu 4 serie.

Do plecow dodaj szrugsy.

Uginanie ze sztanga zrob z chwytem na szerokość barkow. Chwyt szeroki nabodzcuje zbytnio glowe krotka, która i tak prawie zawsze jest glowa dominujaca. Uginanie na modlitewniku zostaw wasko – wiecej bodzcow dostanie glowe dluga, która niemal zawsze jest mniejsza od swojej siostry.

Dodaj 1 serie do przysiadow, przed uginaniem lezac daj zurawia w 4 seriach. Dodaj wspięcia stojac i siedząc bądź odwrotne wspięcia po 4 serie.

Wyciskanie sprzed glowy 4 serie, podciąganie lin dolnego wyciągu 3 serie, unoszenie bokiem 3 serie, unoszenie w opadzie 3 serie. Unoszenie w przod bym wyrzucil – przedni akton barkow pracuje niemal codziennie i dlatego nie rosnie – dodanie jeszcze jednego cwiczenia ukierunkowanego wlasnie na niego raczej nie pomoze.

No i zmien podzial tygodniowy. Najlepiej gdybys dodal czwarty dzien.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-16 14:55:03

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-16 14:57:14

Dzięki

moglbys barki dac na osobny dzien treningowy
bylo by lepiej