Radomiak44
oniedziałek:Klatka piersiowa+Triceps
0.Rozgrzewka 5 minut rozciagania+5 minut zabawy z ciezarami, podnoszenie lekkim obciazeniem
1.Pompki na płasko 5 seri az do zmaczenia
2.Pompki z nogami wyżej (np na taborecie/kanapie) 4 serie aż do zmeczenia
3.Pompki w oparciu o ściane z wąskim rozstawieniem dłoni 4 serie aż do zmeczenia
4.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4 serie po 12/10 na zmiane
5.Pompki w podporze tyłem 3 serie po 12 powtórzeń
6.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie do zmeczenia
7.Szrugsy (wzniosy barków) ze sztangielkami 4 serie po 1o powtórzeń
Środa:Plecy+Nogi+Brzuch
0.Rozgrzewka 10 minut rozciaganie+przysiady+skłonu\y+skętoskłony
1.Podciaganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4 serie po 12 powtórzeń
2.Przenoszenie sztangielki/sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
3.Martwy ciąg ze sztangielkami 4 serie po 10 powtórzeń
4.Wspięcia na palce trzymajac hantle w rękach 4 serie aż do zmeczenia
5.Przysiady 5 seri po 20 powtorzeń
6.Wysoki step ze sztangielkami ( wchodzenia i schodzenie ze schodka naprzemian nogami) 4 serie po 15 powtórzeń
7.Brzuszki na płasko 4 serie po 15 powtórzeń
Piątek:Barki+Biceps
0.Rozgrzewka 10 minut rozciaganie
1.Wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie po 12 powtórzeń
2.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie po 10 powtórzeń
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
4.Unoszenie ramion wprzod ze sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń
5.Ugiananie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie po 10 powtórzeń
6.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w oparciu o kolano 4 serie po 10 powtórzeń
7.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (rece na kolanach) 4 serie po 10 powtórzeń
0.Rozgrzewka 5 minut rozciagania+5 minut zabawy z ciezarami, podnoszenie lekkim obciazeniem
1.Pompki na płasko 5 seri az do zmaczenia
2.Pompki z nogami wyżej (np na taborecie/kanapie) 4 serie aż do zmeczenia
3.Pompki w oparciu o ściane z wąskim rozstawieniem dłoni 4 serie aż do zmeczenia
4.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4 serie po 12/10 na zmiane
5.Pompki w podporze tyłem 3 serie po 12 powtórzeń
6.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie do zmeczenia
7.Szrugsy (wzniosy barków) ze sztangielkami 4 serie po 1o powtórzeń
Środa:Plecy+Nogi+Brzuch
0.Rozgrzewka 10 minut rozciaganie+przysiady+skłonu\y+skętoskłony
1.Podciaganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4 serie po 12 powtórzeń
2.Przenoszenie sztangielki/sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
3.Martwy ciąg ze sztangielkami 4 serie po 10 powtórzeń
4.Wspięcia na palce trzymajac hantle w rękach 4 serie aż do zmeczenia
5.Przysiady 5 seri po 20 powtorzeń
6.Wysoki step ze sztangielkami ( wchodzenia i schodzenie ze schodka naprzemian nogami) 4 serie po 15 powtórzeń
7.Brzuszki na płasko 4 serie po 15 powtórzeń
Piątek:Barki+Biceps
0.Rozgrzewka 10 minut rozciaganie
1.Wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie po 12 powtórzeń
2.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie po 10 powtórzeń
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
4.Unoszenie ramion wprzod ze sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń
5.Ugiananie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie po 10 powtórzeń
6.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w oparciu o kolano 4 serie po 10 powtórzeń
7.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (rece na kolanach) 4 serie po 10 powtórzeń
Krzysztof Piekarz
s_1994
