Avarkin
Wiek [w latach] 23
Waga [w kg] 67
Wzrost [w cm] 168
Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba, Redukcja) Redukcja tkanki tluszczowej, zgubienie brzucha, pozniej masa (tak delikatnie).
Staż znikomy
Aktywność fizyczna- praca 8h za biurkiem, od czasu do czasu pilka nozna- powiedzmy raz w tygoniu (2h).
Sprzet poki co zaden- procz tego wymienionego w planie cwiczen Mawashiego
Witam,
Postanowilem wziac sie za siebie. Kiedys gralem w pilke w 4 lidze, 3 razy w tygodniu silownia (troche ponad rok). mialem przyslowiowy '6cio pak'.
Pozniej przyszla praca w biurze i (co gorsza) zaczalem grac w World of Warcraft- czyt 8.5 h przed kompem w pracy + 4/5 h przed kompem w domu. Efekty widac na zalaczonej fotce.
W pierwszej kolejnosci chodzi mi o zrzucenie brzucha, oraz przez pare tygodni cwiczenia ogolnorozwojowe.
Na poczatku postanowilem zaczac w domu, zeby wpasc w rytm treningowy. Po 2-3 miesiacach przerzuce sie na silownie.
Bede cwiczyle bez jakichkolwiek suplementow- natomiast ze zbilansowana dieta.
Plan treningowy:
1 dzien:
Brzuch
2 dzien:
Ogolnorozwojowe
3 dzien:
Brzuch
4 dzien:
Ogolnorozwojowe
5 dzien:
Przerwa
Po 1 dniu przerwy cykl od poczatku.
Caly jeden dzien poswiecam na brzuch gdyz z doswiadczenia wiem, ze najwolniej mi to szlo zawsze.
Do tego wrzuce jeszcze jakies aeroby losowo, zaleznie od samopoczucia.
Sesja na brzuch:
1 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
2 miesiac
cwiczenia:
1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane)
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3 miesiac
cwiczenia:
1. Skretosklony 4*20
2. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
4. Wznosy kolan w gore 4*20 + po 10 wznosow na strone
Sesja ogolnorozwojowo (wielkie dzieki dla Mawashi)
-Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
-Wykroki 12-15 powtórzeń
-Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
-Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
-Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
-Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
-Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
-Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)
Prosze o opinie i porady. Po zatwierdzeniu planu trningowego otworze dziennik treningu i bede codziennie wpisywal wykonywane cwiczenia i wklejal aktualne fotki co miesiac.
Zmieniony przez - Avarkin w dniu 2010-08-16 19:29:14
Systematycznosc to podstawa.
Krzysztof Piekarz
