odrzywki na mase jestem nowy pomocy:)

witam mam 19lat waze 73 kg przy wrzoscie 192 cm chcialbym nabrac masy i oto moje pytanie jaka odrzywke kupicic na mase ? badz jaka diete ulozyc? pierwszy posilek bylby o okolo 6 rano drugi w pracy o 12 trzeci po pracy okolo 18 i kolo 20 nastepny niemam mozliwosci jesc wiecej w pracy mam przerwe o 12 na jedzenie wiec lepeij bedzie zakupic odrzywke i taka diete? mam zamiar nabrac kilka kilogramow i zaczac cwiczyc na lawce ktora che kupic. i co sie stanie jesli przytyje przypadkowo do 10kg i przestane barc odrzywki a zaczne trenowac przypomne ze pracuje na budowie , czy starace cala mase ktora nabralem czy moze pujdzie mi w miesnie ,? i czy zamiast odrzywek jakas mala diete mi w tym pomorze? prosze o pomoc bo jestem zielony w tych sprawach a nieche wydac kasy i zdrowia na marne pozdrawiam i dziekuje :) prosze pisac opinie.

układaj najpierw diete potem pogadamy
[https://www.sfd.pl/temat367367] - Podstawy układania diety