Trening 3-dniowy na mase [SPLIT] do oceny.

Witam. Ćwiczę na siłowni już 5 miesięcy i postanowiłem przejść z FBW na SPLIT-a. Bardzo proszę o ocenienie tego planu. Głownie pod względem serii, powtórzeń, czy brak mi ćwiczeń na jakieś partie mięśni. Jeżeli znacie jakieś dobre zamienniki tych ćwiczeń to też proszę o podpowiedź.

------------------------------------------------------------

Poniedziałek

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [12-10-8-8-8]
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej [12-10-8-8-8]
Rozpiętki w siadzie na maszynie [12-12-10-8-8]
Triceps
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie [12-10-8-8]
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc [12-10-8-8]
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze [10-10-10-10]
Skłony w leżeniu głową w dół [10-10-10]

Środa

Grzbiet
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [12-10-8-8-8]
Przyciąganie linki wyciągu dolnego [12-10-8-8-8]
Martwy ciąg [10-8-6-6-4]
Szrugsy [15-12-10-10]
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [12-10-8-8]
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [12-10-8-8]
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [12-10-8-8]
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze [10-10-10-10]
Skłony w leżeniu głową w dół [10-10-10]

Piątek

Nogi
Prostowanie nóg w siadzie [12-10-8-8-8]
Przysiady ze sztangą na barkach [10-8-6-6-4]
Hack-przysiady [12-10-8-8-8]
Uginanie nóg w leżeniu [12-10-8-8-8]
Łydki
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą [15-12-10-10]
Barki
Wyciskanie sztangielek [12-10-8-8]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę [12-10-8-8]
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [12-10-8-8]
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze [10-10-10-10]
Skłony w leżeniu głową w dół [10-10-10]

------------------------------------------------------------



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 68,3

Wzrost: 180 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w pełni wyposażona siłownia

Dieta: nie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Miałbyś możliwość dodać 4 dnia ? bo 3 dni to trochę mało na splita.


Pzdro

Niestety już trzy dni to dużo... ;/ Miałbyś może jakieś wskazówki na 3-dniowy?

Zmieniony przez - Grand_216 w dniu 2010-08-17 20:40:23

Może FBW ? albo push/pull/nogi ?


Pzdro

:/ FBW robiłem, starczy już. :D Puch/Pull/Nogi mi się troche nie podoba (próbowałem przez 2 tygodnie), chciałbym tego SPLIT-a, czy na serio nie da się w 3 dni?

Zmieniony przez - Grand_216 w dniu 2010-08-19 21:41:28

Da ale lepiej 4 dni bo nogi i plecy muszą mieć osobne dni.

Klata + przód/bok barków + tric
Plecy + tył barków + bic
Nogi


Pzdro

rób trzy dni masz mały staż :)