WTOREK: TRICEPS + KLATKA + PLECY + BICEPS
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12,10,8
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12,10,8
-francuskie wyciskanie sztangi 3x 12,10,8
-uginanie przedramion ze sztangielka w opadzie 3x12,11,10
-martwy ciag 3x12,10,8
-wioslowanie 3x12,10,8
-uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8
-mlotki 3x12,10,8
PIĄTEK: BARKI + NOGI + KLATA + TRICEPS
-wyciskanie sztangi zza glowy 4x12,10,8,8
-unoszenie ramion na boki 3x12,10,8 + podciąganie sztangi do brody 3x12,10,8
-na laweczce leze na brzuchu i na plecach 3x12,10,8
-wspiecia na palce 3x15
-wyciskanie sztangielek na skosie glowa w gore 3x12,10,8
-wyciskanie sztangi na skosie glowa w dol 3x12,10,8
-wyciskanie francuskie 3x12,10,8
-przenoszenie sztangi za glowe 3x12,10,8
NIEDZIELA: PLECY + BICEPS + BARKI +NOGI
-podciaganie na drążku szeroko 3x max
-martwy ciąg 3x12,10,8
-wiosłowanie 3x12,10,8
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12,10,8
-uginanie przedramion ze sztangielką 3x12,10,8
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x12,10,8
-unoszenie sztangielek przed siebie 3x12,10,8
-na laweczce leze na brzuchu i na plecach 3x12,10,8
-wspiecia na palce 3x15
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 72
Wzrost: 189
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 14
Uprawiane inne sporty: czasem piłke kopie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,drazek,laweczka, obciazenia 120kg
Dieta: JEST
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: teraz nic, za miesiac mam zamiar wziasc CP i bialko;]