prosba do Apokalipsy o ocene planu

siema czy moglbys ocenic plan treningowy

A - klatka + barki + tricepsy
B - nogi + plecy + bicepsy.

A1: klatka, barki, tricepsy

wyciskanie sztangi skos w górę 10,8,6,6
wyciskanie sztangi/hantli płasko 10,8,6

wyciskanie siedząc 12,10,8,6
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 12,10,8

pompki na poręczach 8,8
wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8,8,6

B1: nogi, plecy, bicepsy

martwy ciąg - klasyczny 10,5,5,5,5
wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12,10,8
sciaganie liny wyciągu wąsko 12,10,8

wykroki 12,10,8
prostowanie nóg siedząc 15,12,10
uginanie nóg leząc 12,10,8

wspięcia na palce 3s 20

uginanie ramion ze sztangielkami -młotkowo, siedzać 10,10
uginanie ramion na modlitewniku wąsko 10,10

A2: klatka, barki, tricepsy

wyciskanie skos góra hantle 10,8,6,6
rozpiętki 3s 12

push presh - 10,8,5,5
unoszenie sztangielek w opadzie 15,12,10

prostowanie ramion na wyciągu 15,12
prostowanie ramienia ze sztangielką siedząć- za glową 10,10

B2: nogi, plecy, bicepsy

przysiad ze sztangą 10,5,5,5,5,5,5
wyciskanie na suwnicy 3s 8
martwy ciąg na prostych 3s 8

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 10,8,6

kaptury 3s 12

uginanie ramion ze sztangą 10,8
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 10,8

za dużo na barki
pompki na poręczach daj na klatkę, na barki jedno ćwiczenie z 4 powt.

w dniu B najpierw nogi a nie plecy
na małe partie daj lepiej jedno ćwiczenie ale z dużą ilością powtórzeń a nie 2x2 itp.

Apokalipsa urzęduje w dziale dla zaawansowanych więc tam szybciej Ci pomoże , przeniosę Ci tam temat

Ale zapewne żeby łatwiej Mu było Ci pomóc to wypełnij i wklej ankiete z zaawansowanych bo bez tego ani rusz

ok.dzieki

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************


PŁEĆ:M
WIEK:21
WZROST:175
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:1,5roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:68
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:?
OBWÓD BICEPSU:33
OBWÓD ŁYDKI:35
OBWÓD UDA:?
OBWÓD BIODER:92
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:77
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:97
OBWÓD BARKÓW:?
OBWÓD NADGARSTKA:?
OBWÓD KOSTKI U NOGI:?

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:ok.14-15%

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :redukcja 8tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:2000
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,5-2g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:1-2g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:2400-2500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:3,5-4g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

co moglbys doradzic priorytet to gora ciala,gdyz mam szerokie biodra i trzeba rozyebac przyslowiowa gore zeby to jakos wygladalo

wypelnij pozostałe wymiary i wyniki- chyba jakimis cieżarami ćwiczysz.

ponadto dieta z pewnościa nadal jest niedostateczna- sądząc po ogolnych efektach- tu świetnie byłoby znac % tk. tluszczowej- jak i ostatnie cykle treningowo-dietetyczne[redukowaleś ostatnio- tak wynikałoby z wartości ostatniej diety]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-08-18 17:30:30

TAK REDUKOWALEM ALE MIESA mi za duzo polecialo

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - nie robie
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 106x1 101x3,56x12
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70x1 65x5 50-10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 56x6 46x8 36x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x2 45x5 40x0

TO SA MAXY Z KONCA MASY TERAZ SLABSZY JESTEM

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :7-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :redukcja 8tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:NIE
PRZEBYTE KONTUZJE:NIE
ALERGIE:NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:NIE

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

wobec tego, ze w najważniejszym punkcie ankiety wpisałeś "nie robię" to zacznijmy od tego;

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html


wiedz, ze tracisz bardzo wiele!

sory tu blad myslalem ze przysiad przedni

siady jak najbardzije robie

90x5 70x8 50x10

A - klatka + barki + tricepsy
B - nogi + plecy + bicepsy.

A1: klatka, barki, tricepsy

wyciskanie sztangi skos w górę 10,8,6,6
wyciskanie hantli płasko 10,8,6

wyciskanie siedząc 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 12,10,8

pompki na poręczach 3*8-10
wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2-3*10-12

B1: nogi, plecy, bicepsy

martwy ciąg - klasyczny 10,5,5,5,5
podciąganie na drążku 4*6-8
sciaganie liny wyciągu[poziomego] wąsko[na szer. barkow] 12,10,8

żuraw 4*6-8
wykroki 12,10,8
przysiad bulgarski 3*10

wspięcia na palce 3s 20

uginanie ramion ze sztangielkami -młotkowo, siedzać 3*10
uginanie ramion na modlitewniku wąsko 10,10

A2: klatka, barki, tricepsy

wyciskanie skos góra hantle 10,8,6
rozpiętki 3s 12

push presh - 3*5
unoszenie sztangielek w opadzie 3*10-12

prostowanie ramion na wyciągu 3*8-10
prostowanie ramienia ze sztangielką siedząć- za glową 10,10

B2: nogi, plecy, bicepsy

przysiad ze sztangą 10,5,5,5,5
wyciskanie na suwnicy 3s 8
martwy ciąg na prostych 4s 8

wspięcia na palce 4*15

wiosłowanie sztangielką 10,8,6
podciąganie na drążku 2s max

kaptury
powershrugs lub szrugsy 4*8-10

uginanie ramion ze sztangą 10,8 8
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 10,8

no i dodaj jeszcze brzuch bo nie zauwazyłem go nigdzie!