Wplecienie do treningu domowego ćwiczeń korygujących barki.

Wplecenie*

Witajcie, dziś przeczytałem tematy na temat ACT i treningu dla początkujących i zwracam się do was z pytaniem czy mógłbym do nich dołączyć na koniec zwisanie na drążku oraz stretching?

Plan 3 Dniowy

Poniedziałek : klatka+bic

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15
BIC
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12

Wtorek WOLNE

Środa : plecy + triceps

PLECY
1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max
2) Wioslowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
4) MC 3x12
Jeśli nie posiadasz drążka to wymieniasz podciąganie na inne ćwiczenie z atlasu ( te wyżej wymienione ) które będzie

ci fajnie w chodzić
TRICEPS
1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod rencę za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi )

3x15
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12

Czwartek WOLNE

Piątek : nogi + barki
NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
BARKI
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

Trening został przygotowany przez Gosteczka.

ACT

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangielkami -(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki na poręczach lub w podporze tyłem-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni-(łydki).

ACT znalazłem przypadkowo przeszukując forum.

Zmieniony przez - klinik55 w dniu 2010-08-17 10:46:04

Zmieniony przez - klinik55 w dniu 2010-08-17 10:46:37

Daj ankietę bo nic o tobie nie wiemy. Stretching czy zwisy możesz robić po treningu.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 64kg

Wzrost : 186cm

Cel treningowy : Przybranie na masie, ew. jakieś zmiany w ciele(pozytywnie), zastąpienie przyzwyczajeniami z codziennego życia(tzn. granie w gry komputerowe itd.). Jako, że będę ćwiczył w domu, będę dążył do ćwiczenia psychiki.

Staż treningowy na siłowni : W wiosnę 'amatorsko' ćwiczyłem

Uprawiane inne sporty : amatorska piłka nożna po 1-2h 2-3 razy dziennie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, będę się starał o sztangę

Dieta : postaram się przygotować

Przeciwskazania medyczne : nie równe barki

Zażywane suplementy : brak


Zmieniony przez - klinik55 w dniu 2010-08-17 11:04:33

Zmieniony przez - klinik55 w dniu 2010-08-17 11:05:26

Zmieniony przez - klinik55 w dniu 2010-08-17 11:07:38

Co do diety to "10 wskazówek", co do treningu ACT będzie ok.

Co znaczy nie równe barki ?

Przypadkiem nie masz wady postawy jakiejś ?


Pzdro

Nie równe barki to znaczy jeden jest wyżej od drugiego, takie coś mi powiedziała kiedyś pielęgniarka. Postaram się jutro pójść i dokładnie lekarz mi stwierdzi.

Najlepiej od razu do ortopedy



Pzdro