Trening na masę do oceny przez doświadczone osoby

O takie coś mi chodziło. Dziękuje za wyjaśnienie tego terminu. Na tym ciągnąć przez jaki okres czasu? Aż do zmniejszenia się progresu?

Oczywiście SOG poleciał.

Na klate daj 2 wyciskania, jedno poziom i jedno skos, 3serie poziomo i 2 serie na skosie.

Na barki daj wyciskanie np. sztangielek siedzac albo sztangi sprzed głowy 3s i unoszenie na boki 2s.

Na trica daj wyciskanie francuskie jakieś 3s.


Na plecy daj pierwsze MC 3s, potem drazek 3s i wiosłowanie jakieś 2s. Na bica uginanie ze sztangą albo sztangielkami stojąc.

Na nogi przysiady jako pierwsze 4 serie, potem żuraw 4s, prostowanie 2-3 serie i uginanie 2-3 serie i nogi przećwiczone dobrze

Pon - Nogi
Śr - Push
Pt - Pull


https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Tak, plan zmieniaj aż nie będzie efektów.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-18 15:16:05

A ilość powtórzeń 10-12 czy większy ciężar i 6-8? Bo czytam tu wiele tematów i opinie są podzielone. Mi się wydaje, że ta pierwsza opcja bo dopiero zaczynam i wolę robić dokładniej z mniejszym ciężarem. I czemu na triceps i biceps tak mało ćwiczeń? Tak musi być czy mogę dodać?

Zmieniony przez - G93 w dniu 2010-08-19 09:06:39

Zmieniony przez - G93 w dniu 2010-08-19 09:09:45

12-6.

Tak ma być, tric dostaje przy klacie już i nie potrzeba mu dużo, bic dostaje przy ćwiczeniach na plecy.


Pzdro

Tak więc podsumowując:

Poniedziałek - klatka, barki, triceps
- wyciskanie sztangi poziomo 3 serie, 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi skos 2 serie, 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek z przed głowy 3 serie, 10-12 powtórzeń
- unoszenie sztangielek bokiem 2 serie, 10-12 powtórzeń
- wyciskanie francuskie 3 serie, 10-12 powtórzeń

Środa - plecy, biceps
- martwy ciąg 3 serie, 10-12 powtórzeń
- drążek 3 serie, max powtórzeń
- wiosłowanie sztangą 2 serie, 10-12 powtórzeń
- uginanie ramion 3 serie, 10-12 powtórzeń

Piątek - nogi
- przysiady 4 serie, 10-12 powtórzeń
- żuraw 4 serie, 10-12 powtórzeń
- prostowanie nóg 3 serie, 10-12 powtórzeń
- uginanie nóg 2 serie, 10-12 powtórzeń

Dziękuję za wszystkie porady. Jestem naprawdę wdzięczny. Myślę, że to już wszystko w tym temacie. Pozdrawiam serdecznie.



Zmieniony przez - G93 w dniu 2010-08-19 10:43:00

Powodzenia


Pzdro

Więc tak, po jakiś 2 tygodniach doszedłem do wniosku, że nogi w porównaniu do góry za bardzo odstają. Rozwój ich jest również szybszy. Chciałbym najpierw wyrównać rozbudowę góry do nóg, aby wyglądało to estetyczniej. Więc piątek mi odpada. Można w zamian zastosować splita na 4 dni wyrzucając z niego nogi? Proszę o odpowiedź. Jeśli tak to wrzucę ułożony tutaj i poproszę o poprawki.

Hmm w jeden dzien tric+klata+barki to troszeczke dziwne zestawienie...

Mi to odpowiadało. Zostanę przy dwóch dniach. Bo przy masowaniu chyba cięższy nie jest potrzebny. Chyba, że się mylę to proszę o sprostowanie.

Zmieniony przez - G93 w dniu 2010-09-08 16:08:29