PLAN NA MASE // ZMIANA DO OCENY

Witam, co 3-4 miesiące zawsze zmieniam plan (kolejność, czasem ćwiczenia itp)
Postanowiłem że od września zastosuję już nowy plan, bo trenuję od maja, tak więc oto mój nowy plan do oceny:

ŚRODA: NOGI, ŁYDKI, BARKI

1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ - 10x5
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE - 14x4
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU TYŁEM - 14x4

1. WSPIĘCIA NA PALCACH W STANIU ZE SZTANGIELKAMI - 30x5

1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 12,12,8,8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 10x4
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 10x3

PIĄTEK: KLATA, BICEPS, NARAMIENNE

1. WYCISKANIE SZTANGI POZIOM 12,12,8,8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS GÓRNY 12x4
3. ROZPIĘTKI POZIOM 10x5

1. UGINANIE RAMIENIA W PODPORZE O KOLANO 8x3
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM 10x3
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ZMIANE STOJĄC 16x3
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20x3

NIEDZIELA: PLECY, TRICEPS, NARAMIENNE

1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA 12,12,8,8,8
2. SKŁONY ZE SZTANGĄ NA KARKU 10x4
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPARCIU KOLANEM O ŁAWKĘ 10x5
4. SZRUGSY 12x5

1. WYCISKANIE POZIOM WĄSKIM UCHWYTEM 10x3
2. PROSTOWANIE RAMION W OPARCIU BICEPSEM O ŁAWKĘ 10x3
3. PROSTOWANIE RAMION W OPADZIE TUŁOWIA 10x3
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20x3

UWAGI:
1. NA KAŻDYM NASTEPNYM TRENINGU ZWIĘKSZAM INTENSYWNOŚĆ M.IN KRÓTSZE PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI, WIĘKSZE OBCIĄZENIE.
2. PRZED TRENINGIEM ODPOWIEDNIA ROZGRZEWKA 15 MIN RAZEM Z ROZCIĄGANIEM (BIEG, KRĄŻENIA, POMPKI, ROZCIĄGNIĘCIA, SERIE WSTĘPNE) TAK SAMO PO TRENINGU ROZCIĄGNIĘCIE I W CZASIE PRZERW POMIEDZY SERIAMI.
3. Brzuch ćwiczę, później wrzucę na forum do oceny, bo za dużo oceniania w tym temacie będzie.

DODATKOWE INFROMACJE:
STAŻ NA SIŁOWNI: 6 miesięcy (to druga zmiana jest)
INNE DNI: Trenuję Judo i BJJ wcześniej trenowałem kick-boxing(6 miesięcy temu) ale nie ma już, więc pomyślałem że wykorzystam czas na siłownię którą mam w domu. (w domu ćwiczę kondycję,dynamikę i stójkę).
SPRZĘT: Ławka regulowana skos(brak oparcia) + stacja, gryf i 2 gryfiki, stojaki nieregulowane.
DIETA: Brak, znana wszystkim gadka: jem dużo białka i zdrowo się odżywiam i jem 6-7 posiłków dziennie jeden syty

ROZPISKA TYGODNIA:
Poniedziałek: Judo +bieg 5 km, stójka w domu
Wtorek:Judo, BJJ, dynamika w domu
Środa: Trening masowy + sparing dzielony z bratem (doświadczony 7lat zapasy,3lata boks i rok sambo, tych dwóch na końcu ma tylko 1 trening w tygodniu, ale ten pierwszy 3 razy.
Czwartek:Judo BJJ, dynamika w domu
Piątek: Trening masowy + sparing bokserski z kumplami i bratem (we 4 ćwiczymy)
Sobota:BJJ + bieg 5 km, stójka w domu
Niedziela: Trening masowy +basen, jezioro

To plan tygodnia który zaczynam od września, teraz mam podobny, tylko inaczej ustawiony.


DANE AKTUALNE:

WAGA: 86 KG
WZROST: 188 CM

CELE KTÓRE ZAMIERZAM OSIĄGNĄĆ DZIĘKI SIŁOWNI:

WAGA 95-100 KG , DOBRA RZEŹBA I WIĘKSZA SIŁA :P

PS.
JEŻELI MYŚLICIE ŻE ZA DUŻO BIEGAM, ALBO ZA DUŻO ĆWICZĘ LUB COŚ PODOBNEGO CO BĘDZIE SIĘ ODBIJAĆ NA MASIE PISZCIE.

Z GÓRY DZIĘKI ZA ODPOWIEDZI :)





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 86

Wzrost: 188

Cel treningowy: Waga 95-100 kg, dobra rzeźba i większa siła

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: sporty walki, szachy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka regulowana skos górny i dolny(brak oparcia), stacja na nogi, gryf, 2 gryfiki, stojak nie regulowany.

Dieta: brak (dużo białka i zdrowe odżywianie, 6-7 posiłków dziennie)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak


EDIT: ZAPOMNIAŁEM O SZRUGSACH :D

Zmieniony przez - blackebjj w dniu 2010-08-17 19:42:55

Rozgrzewka:

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

Zrób FBW 2x w tygodniu przy Judo/BJJ , inaczej moim zdaniem nie ma sensu bo się zajedziesz.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-17 19:53:36

po co rozgrzewka?
przecież robię:
Bieg 400m, krążenia, pompki+ przysiady, rozciągnięcia, serie wstępne
oraz rozciąganie podczas przerwy między seriami czy może być?

nie zajadę się raczej, cwicze już dużo czasu, trochę się uodporniłem na ciężki trening, 6 miesięcy ćwiczę tak i jest ok, podobny plan tylko troche zmieniony.
Dodatkowo na sekcjach nie ćwiczymy dużo kondycyjnie, zwinnośc, technika i sparingi, to jest najczęściej.

FBW robiłem kiedyś, ale jakoś efektów po nim nie było widać, po tych 6 miesiącach splitu, są efekty, waga wzrosła, chcę tylko ułożyć dobry plan technicznie, aby pasował do mnie.

A przeczytaj ten temat który podałem to dowiesz się dlaczego ci go dałem.

To zrób push/pull/nogi bo nogi musza mieć osobny dzień...


Pzdro