Oceńcie/poprawcie mój plan treningowy/15 lat/redukcja->rzeźba

Witam!

Jestem początkującym w treningach i chciałbym zabrać się za siebie. Moje parametry są w ankiecie.

No więc tak:
Chciałbym spalić trochę fatu i w miejsce tych kg przybrać masę mięśniową. Mój trening wygląda tak, ćwiczę dopiero parę dni:

Rozgrzewka:
-5 minut rower (podniesie temperaturę ciała, pobudzi krążenie)
-2 minuty krążeń w obrębie nadgarstków, stawów łokciowych, barkowych, przysiady bez obciążenia
-5 minut rozciągania


Tening 4x w tygodniu:

Pon:Pull-nogi,plecy,biceps,Aeroby - cięzszy trening
Wt:Push-klatka,barki,triceps -ciezszy trening
Sr:Aeroby - 30min
CZw:Pull-nogi,plecy,biceps-lzejszy trening
Pt:Push-klatka,barki,triceps, Aeroby-lzejszy trening+30min aeroby
So: Aeroby-30min
Nie:Off


Poniedziałek i czwartek:
- przysiad 4x15 (4 serie po 15 powtórzeń)
- wspięcia na palcach 5x8
- podciąganie na drążku 3x2
- wiosłowanie sztangą 3x6
- uginanie ramion ze sztangą 3x5
- uginanie ramion ze sztangielkami 4x7


Wtorek i piątek:
- wyciskanie skos góra hantli 4x5
- wyciskanie płasko sztangi 3x9
- pompki 3x10
- rozpiętki 3x6
- wyciskanie wąsko 4x7
- wyciskanie francuskie sztangi 3x5
- wyciskanie zza glowy sztangi 4x5


Rozpisalem go na podstawie artykułu ale z innego forum, więc linku nie zamieszczę.

Dużo jeżdżę na rowerze i tak co 2 dzień robię aeroby okolo 30min.

Dietka ułożyłem sam, i chyba jest ona zła ;/
Tak jak wspominałem, chcę spalić trochę fatu. Do tej pory obżerałem się słodyczami i czym się dało, efekt był taki że ćwiczenia nic mi nie dawały. Oprócz tego co napisałem poniżej nie jem nawet cukiereczka. Potem chciałbym przejść na dietę do treningu masowego, ale to gdy spalę ten fat :)

Pomóżcie poprawić trening o ile jest zły i co zmienić w diecie do aerobów i spalania fatu.

Oto prowizoryczna dietka:

5 posiłków dziennie:

7.30 Śniadanie: Jajecznica z pomidorami/serek wiejski/kanapka z wędliną i żółtym serem

10.00-11.00 2 Śniadanie: 2x jogurt/kanapka z wędliną i pomidorem

14-16 Obiad: Co mama ugotuje :)

17.30-18.00 Podwieczorek: Kanapka z wędliną/jakiś serek/jogurt

19-20 Kolacja: Jajecznica(jeżeli nie jadłem na śniadanie), serek wiejski, kanapka z wędliną i pomidorem + żółty ser.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 65,6 kg

Wzrost: 172

Cel treningowy: Na początek spalenie fatu, potem w miejsce tych kg przybycie masy mięśniowej i rzeźba.

Staż treningowy na słowni: Ok. 3 miesiące ćwiczylem na wiosnę.

Uprawiane inne sporty: Siatkówka rekreacyjnie, dużo jeżdżę na rowerze.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga z obciążeniem ok. 50kg, Hantelka 10kg 2x, drążek, ławka z maszyną na nogi

Dieta: J.W

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - MatiQ773 w dniu 2010-08-17 21:14:27

Rozgrzewka:

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

Dieta do działu odzywianie.


Wybrałeś bardzo dobry trening tylko, że zrób push/pull i nogi na osobnym treningu


Pzdro

Nie wiem jak rozpisać te nogi ;/ bo chcę mieć 4 dniowy trening siłowy a przecież inaczej nie da się tego rozpisać.

Może jeszcze się ktoś wypowie co zmienić w treningu? Czy serie i powtórzenia są odpowiednie?

Na 4 dni to może split partia 2x w tygodniu ?

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Pzdro

No właśnie mam taki split jaki jest opisany w tym artykule ;]

"Trenujemy systemem: T-T-W-T-T-W-W (gdzie T - trening, W - wolne). Rozkład zestawów jest następujący: A-B-W-A-B-W-W."

Podłożyłem mój trening po ten wzór i na jedno wychodzi.

Ale oczekuję jeszcze odpowiedzi co do ilości serii i powtórzeń, trzeba coś poprawić?

Żuraw do nóg daj 3s.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Dodaj jakieś jedno ćwiczenie na czworogłowy 2 serie a obetnij seria siadów do 3.


Drążek 4 serie.

Na bica i trica daj po jedym ćwiczeniu 3s.

W klacie wyciskanie pierwsze 3 serie, drugie 2 serie.

Pompki i rozpiętki wywal.

Za wyciskanie zza głowy daj sprzed i daj po klacie, dodaj unoszenie sztangielek na boki 2 serie.

Zakres powtórzeń 12-6.

Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-19 17:14:49

No to trochę poprawiłem:


Poniedziałek i czwartek:

- przysiad 3x15 (3 serie po 15 powtórzeń)
- wspięcia na palcach ze sztangą 5x8
- prostowanie nóg na maszynie ?x?
- podciąganie na drążku 4x2
- wiosłowanie sztangą 3x6
- uginanie ramion ze sztangielkami 3x10


Wtorek i piątek:

- wyciskanie płasko sztangi 2x11
- wyciskanie skos góra hantli 3x7
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x6
- unoszenie sztangielek na boki 2x6
- wyciskanie wąsko sztangi 3x10
- wyciskanie francuskie sztangi 3x5

Dobrze?

Z żurawiem pokombinuję jeżeli znajdę mocowanie na nogi ;]
Tylko nie wiem czy na trica zostawic francuza czy wiciskanie na wąskim uchwycie oraz ile serii i powtórzeń prostowania nóg na maszynie dać?


Viren wielkie dzięki,
naprawdę szacun.

Zmieniony przez - MatiQ773 w dniu 2010-08-19 17:31:04

Zmieniony przez - MatiQ773 w dniu 2010-08-19 17:31:36

Żuraw jako 3 ćwiczenie 3 serie, podkładaj coś pod kolana, nogi blokuj o łózko/ławke.

Prostowanie po siadach 2 serie powótrzenia 12-10.

Zostaw francuza na trica.

Z tym, że na prostowniki nic nie będzie bo MC brakuje w plecach więc dodaj 1-2 serie supermanów jako 3 ćwiczenie.

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/superman


Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-19 17:47:35

A jakie suple polecacie do takiego treningu?

tak do 80zł cena