Poniedziałek
Lp. 1. Seria: 2. Seria: 3. Seria: 4. Seria:
1. Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płasko: 10x 8x 6x 4x
* wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 12x 10x 8x
*rozpietki hantlami 10x 10x 10x
2. Biceps:
*Uginanie ramion gryfem prostym: 10x 10x 8x
*Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem 10x 10x 8x
*Uginanie ramion hantlami o kolano: 10x 10x 10x
Wtorek
Lp. 1. Seria: 2. Seria: 3. Seria:
1. Nogi
* Przysiady ze sztanga na barkach 12x 10x 8x
* hack przysiady 10x 10x 8x
*wykroki ze sztangielkami 10x 10x 10x
2. Lydki
*stojąc na podstawce wspięcia na palce ze sztangą na barkach 10x 10x 10x
*siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 10x 8x 8x
* stojąc w oparciu o ścianę - wspięcia na palce jednej nogi z dodatkowym obciążeniem 10x 8x 8x
Czwartek
Lp. 1. Seria: 2. Seria: 3. Seria: 4. Seria:
1. Plecy
* podciaganie się na drążku nachwytem 10x 8x 6x 4x
* wiosło sztangą 12x 10x 8x
*Martwy ciąg 10x 10x 10x
2. Kaptury
*WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY ze sztanga lub z hantlami 15 15 15 15
Piątek
Lp. 1. Seria: 2. Seria: 3. Seria: 4. Seria:
1. Barki:
* siedząc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 12x 10x 8x
* unoszenie sztangielek bokiem w góre 10x 10x 8x
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10x 10x 10x
2. Triceps
* Wyciskanie sztangi na płasko w wąskim uchwycie 10x 10x 10x
* francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym 10x 8x 8x
*francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 2s 10x 8x 8x
Zmieniony przez - Alvin24 w dniu 2010-08-19 22:32:21