Dieta redukcyjna do oceny

Witam.Kieruje sie tutaj z prośba o pomoc dotyczaca mojej diety.Postanowilem zrzucic kilka kilogramow a co za tym idzie, zdrowiej jesc.Licze na ocene mojej diety i ewentualne poprawki jezeli cos by sie nie zgadzało.Oprocz diety dodalem aeroby+cwiczenia ktore opisalem w ankiecie.Moim celem jest zejcia w pasie do ok 80cm.Takze z checia przyjme pomysly na jakies zamieniki na niektore z moich posilkow bo chyba nie dam rady jesc ciagle tego samego.Tak wiec przedstawiam swoja diete i czekam na odpowiedzi z pomoca.

Poniedzialek/Sroda/Piatek :


**BIEGANIE**

1 Posilek 10.00
-3x Jajka (z dwoch wywalam żółtko) liczac ze bialko~40g/zoltko~20g ~~122kcal/16B/1W/6T
-orzehy wloskie 20g ~~129kcal/3.2B/3.6W/12T
-5ml tranu 1.1g omegi3
-tabletka maxvit z witaminkami
-Nektarynka ~140g ~~66kcal/16.5W
=317kcal


2 Posilek 13.00
-Płatki owsiane 50g ~~183kcal/6B/35W/3.5T
-Jogrt naturalny 370g ~~240kcal/17.4B/17.4W/11.1T
=423kcal


3 Posilek 16.00
-Tunczyk w wodzie puszka ~~139kcal/31B/1W/1T
-Kukurydza 100g ~~88.5kcal/2.1B/18W/0.9T
-Cebula ~~10kcal
-Ogorek ~~5kcal
=242kcal


4 Posilek 19.00
-Piers z kurczaka 150g ~~150kcal/33B
-Ryż 100g ~~344kcal/6.7B/79W
-warzywa : brokuly/fasola szparagowa/kalafior/szpinak/salatka z marchewki i jablka ~~50kcal
=544kcal


**od 20 do 21 jazda na rowerze**


5 Posilek 22.00

-Filet wedzony pstronga z biedronki ~~86kcal/15.4B/0W/2.7T
-3x Chlebki waza 15g ~~53kcal/1.8B/10.5W
-Pomidor ~~15kcal
=153kcal


6 Posilek przed snem czyli ok 00.00
-100g twarogu poltlustego ~~125kcal/17B/3W/5T
-15ml oliwa z oliwek ~~132kcal/14.6T
=257kcal

______________
~~1936kcal/150B/185W/57T


Wtorek/Czwartek/Sobota

1 Posilek 10.00
-3x Jajka (z dwoch wywalam żółtko) liczac ze bialko~40g/zoltko~20g ~~122kcal/16B/1W/6T
-orzehy wloskie 20g ~~129kcal/3.2B/3.6W/12T
-5ml tranu 1.1g omegi3
-tabletka maxvit z witaminkami
-Nektarynka ~140g ~~66kcal/16.5W
=317kcal


2 Posilek 13.00
-Płatki owsiane 50g ~~183kcal/6B/35W/3.5T
-Jogrt naturalny 370g ~~240kcal/17.4B/17.4W/11.1T
=423kcal


3 Posilek 16.00
-Tunczyk w wodzie puszka ~~139kcal/31B/1W/1T
-Kukurydza 100g ~~88.5kcal/2.1B/18W/0.9T
-Cebula ~~10kcal
-Ogorek ~~5kcal
=242kcal


4 Posilek 19.00
-Piers z kurczaka 150g ~~150kcal/33B
-Ryż 100g ~~344kcal/6.7B/79W
-warzywa : brokuly/fasola szparagowa/kalafior/szpinak/salatka z marchewki i jablka ~~50kcal
=544kcal


**trening siłowy**


5 Posilek 22.00

-Filet wedzony pstronga z biedronki ~~86kcal/15.4B/0W/2.7T
-3x Chlebki waza 15g ~~53kcal/1.8B/10.5W
-Pomidor ~~15kcal
=153kcal


6 Posilek przed snem czyli ok 00.00
-100g twarogu poltlustego ~~125kcal/17B/3W/5T
-15ml oliwa z oliwek ~~132kcal/14.6T
=257kcal




BMR:1825
TEA:100-200 zalezy jaki dzien
NEAT:300
TEF:6% z calego ok 135
TDEEL;2360-2460kcal


Czy jak zrobie sobie niedziele dniem bez diety i nie bede trzymal sie tego jadlospisu tylko bede mogl sobie pozwolic na jakas kanapeczke , tosta czy cos innego to sie nic nie stanie ;=)? Nie mowie tu o objadaniu sie pizza oraz chlebem na noc itp.Wszystko w granicach normy ;)
Przeczytalem na forum zeby tluszcze dodawac do kazdego posilku oprocz oklotreningowe a wegle tylko do okolotrneingowych.Czy liczy sie to takze do aerobow czy tylko do silowych?

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 82

Wzrost: 176

Obwód klatki: 100

Obwód ramienia: 31

Obwód talii: 92

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: BMI 26

Aktywność w ciągu dnia: aktualnie wakacje wiec siedze w domu

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: w poniedzialki/srody/piatki biegam naczco z rana ok 2km czyli ok 15min z

odpoczynkiem (narazie na wiecej niemam kodycji ale stale bede zwiekzac

dystans) dodatkowo tego samego dnia wieczorkiem biegam na rwoerze ok 1

godziny (ok 15km).W wtorek/czwartek/sobote macham troche ciezarkami w

domu.Posiadam 2x hantle , sztange , laweczke rozkladana do gory oraz

drązek.Niestety niemam jakis ogromnych ciezarow bo zaledwie maxymalnie na dwa

hantle moge zalozyc po 20kg ale i tak chce robic wiecej powtorzen kosztem

ciezaru.Trening FBW taki lekki poprostu oby cos robic - jeszce dokladnie go

nie ulozylem ale zrobie to jutro

Odżywianie: Wczesnej byly proby rozpoczecia diety lecz sie nie powiodly.Mam slabosc do fastfodow i tego typu jedzenia ale teraz podczas diety unikam

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: w normie

Preferowane formy aktywności fizycznej: czas nie gra roli a moje treningu opisalem wyzej, niebylo by problemu ze zmianą

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jest mozliwe

Stosowane wcześniej diety: brak

Zmieniony przez - Siemek1990 w dniu 2010-08-20 00:06:09

Zmieniony przez - Siemek1990 w dniu 2010-08-20 00:06:40

Zmieniony przez - Siemek1990 w dniu 2010-08-20 00:11:31

Zmieniony przez - Siemek1990 w dniu 2010-08-20 22:42:37

Zmieniony przez - Siemek1990 w dniu 2010-08-20 22:46:31

czy ktos to widzi :)?

Edytowana i zmieniona dieta:
1. ok 10.00
-4 jaja ok 250g (liczac bez skorupki) 24T 1.5W 31.25B 347.5kcal
-20g orzechow wloskich 12T 3.6W 3.2B 129kcal
-Tran
-Tabletka maxwit z witaminami
-Pomidor/Ogorek ~~7.5W 30kcal
-50g płatkow owsianych 3.6T 34.65W 6B 183kcal

2. ok 12.30
-Tunczyk puszka 1T 1W 31.2B 139kcal
-Cebula/Ogorek ~~7.5W 30kcal
-Kukurydza 100g 0.9T 18W 2.1B 88.5kcal
-Jogurt naturalny duzy 10.8T 19W 13B 223kcal

3. ok 15.00
-1 Piers z kurczaka 1.6T 0W 26.88B 123.75kcal
-100g ryz brazowy 1.9T 76.8W 7.1b 322kcal

4. ok 18.00
-1 Piers z kurczaka 1.6T 0W 26.88B 123.75kcal
-50g ryz bialy 0.5T 39.5W 3.5B 176.5kcal

5. ok 20 30
-Ryba z 20B i 200kcal (niewiem dokladnie)
-Szpinak/Kalafior/Brokula ~~7.5W 30kcal

6. ok godzina przed snem
-Kostka twarogu poltlustego 10T 6W 34B 250kcal
-15ml oliwy z oliwek 15T 132.3kcal

Wychodzi z tegok ok 2500kcal ok 200B 200W 100T czyli 2.4B na kg / 2.4W na kg / 1.2T na kg / i z takiego pułapu chce zaczac.Po miesiacu redukcji zejde do 2400kcal.Nie znam jeszcze swojego organizmu i za

bardzo niewiem na ile sobie moge pozwolic a nie chce na poczatku obcinac za duzo.Mam jeszcze pare pytanek
1.Czy do bialka ktore jem wliczac bialko np z ryzu orzechow platkow owsianych kukurydzy?
2.Czy do weglowodanow liczyc tylko te z ryzu platkow itp a z reszty np warzywa jaja nie?
3.Czy do kalori liczyc wszystko co jem czy np warzywa nie?
4.Czy lepiej jest
a)3 razy w tyg FBW i w inne dni 3 razy w tyg bieganie na czczo + rower wieczorem
b)3 razy w tyg FBW a po nim jazda na rowerze i w inne dni 3 razy w tyg bieganie na czczo

Moj trening FBW wyglada tak:

Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s 20pow/15pow
Dzien dobry ze sztanga 2s 20pow/15pow

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3s 20pow/15pow/10pow

Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***) 2s 20pow/15pow

Biceps:
Uginanie ramion hantlami ze skrecaniem 2s 20pow/15pow

Triceps:
Wyciskanie sztangi waska 2s 20pow/15pow

Brzuch:
-Brzuszki z ugietymi kolanami 3s max
-Podnoszenie prostych nog 2s max
-Uginanie na boki z hantelkami 2s max

Przedramie:
-Podchwytem 2s max
-Nachwytem 2s max

Zmieniony przez - Siemek1990 w dniu 2010-08-22 23:44:07

chyba niemam co tu liczycz na pomoc .... :/