Proszę o ułożenie planu

Witam

Prosiłbym aby ktoś ułozył mi plan.

Do dyspozycji mam zestaw sparatan II (kelton)
Gryfy 2x40cm
Gryf prosty 180cm
Obciążenia

Zależy mi na bicepsie, klacie, barkach, plecach, brzuchu, inne partie ciała oczywiście też wchodzą w grę.

Ławeczka i gryfy dotarły do mnie dzisiaj. Dopiero zaczynam ćwiczyć, mam 15 lat 65kg.

odpusc sobie ciwczenia ciezki,i ciezarqami w tym wieku.Moższ spodowac tym jakies niedorozwinięcia w swoim ciele typu:Nie urosniesz,bedącie plecy bolec,Będziesz nieproporcjonalnie zbodowany.polecam cwiczenia ciezarem 20-30 powt szybko.Aa i mosisz jesc wiecej,jeszze rosniesz to te 50 g bialka i 200 weglowodanow i na miesnie 150 g bialka i 400 wegl.

Nie oczekiwałem takiej odpowiedzi ;p No ale poczekam na inne

Trenujemy całe ciało. Weź się za ACT.

Przeczytaj sobie to:

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

A jeżeli chodzi o trening to skup się na tym:

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html 

Ułoży mi ktoś plan odnośnie tego tematu https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html

Po ile powtórzenie co i jak w jakiej kolejności

Przecież tam wszystko pisze wypisane wołowymi literami!

-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki(bieg i ćwiczenia rozciągające),
-czas treningu,w zależności od liczby obwodów,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,
-progresja:zaczynamy zwykle od 1-2 obodów,a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.
- następnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej stacji
- Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.

W jakiej kolejności?

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).