FBW na mase - ocena

Witam to mój pierwszy ułożony samodzielnie plan ^^ przez pierwsze 2 tygodnie ćwiczyłem fbw na siłce ale beż ułożonego planu ale w cwiczylem miesnie w odpowiedniej kolejnosci.

no to taki plan:

A:
klatka:
wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w wąskim chwycie 3s.
nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 3s.
plecy:
podciąganie sztangi w opadzie 2s.
brzuch:
skłony proste 3s
skłony skośne 3s
barki:
wyciskanie sztangielek 2s.
biceps:
uginanie ramion ze sztangą stając podchwytem 3s
triceps:
wyciskanie "francuskie" sztangielki leżąc 3s

B
plecy:
podciąganie sztangielki w opadzie 2s.
klata:
wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w szerokim chwycie 3s.
nogi:
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3s.
barki:
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 3s.
triceps
pompki z podporze tyłem 3s.

Pewnie błędów tu jest masa :) ale od czegoś trzeba zacząć



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 79

Wzrost: 198

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: siatkówka (chwilowo przerwa)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, 2 hantelki, lawka prosta, laweczka skosna do brzuszków

Dieta: jest dietka na mase

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: WPC

Zmieniony przez - ziel00ny w dniu 2010-08-20 10:08:59

Trzymaj się schematu nogi-plecy-klata-barki-lapy
poza tym w nogach dodaj coś na dwugłowe ud i na łydki
dodaj martwy

A:
nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 3s.
wspięcia na palce 3s.
plecy:
podciąganie sztangi w opadzie 2s.
klatka:
wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w wąskim chwycie 3s.
brzuch:
skłony proste 3s
skłony skośne 3s
barki:
wyciskanie sztangielek 2s.
biceps:
uginanie ramion ze sztangą stając podchwytem 3s
triceps:
wyciskanie "francuskie" sztangielki leżąc 3s

B
nogi:
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3s.
wspięcia na palce 3s.
plecy:
podciąganie sztangielki w opadzie 2s.
klata:
wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w szerokim chwycie 3s.
brzuch:
skłony proste 3s
skłony skośne 3s
barki:
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 3s.
triceps
pompki z podporze tyłem 3s.

a co do MC to nie lepiej najpierw wzmocnić trochę mięśnie grzbietu?

Zaczynasz dopiero więc zrób krócej, brzuch nie w połowie treningu bo pełni funkcje stabilizacynjną w ćwiczeniach razem z prostownikami więc jak już to na koniec.


A:

Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi poziomo [chwyt normalny, nie za szeroki] 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Plank [na brzuch, poszukaj na YT] 2 serie po 30-60s.


B:

Przysiad przedni 3s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Wyciskanie francuskie 2s
Side plank [na brzuch, szukaj na YT] 2 serie po 30-60s


Powoli ucz się techniki MC i w następnym planie uwzględnij je.

Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-20 11:58:36

jak wyglada ten przysiad przedni? jest on w atlasie na tej stronie?
a to wyciskanie francuskie to chodzi o cwiczeie na triceps?

Wyciskanie francuskie na triceps.

Przysiad przedni masz w atlasie, Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu.


Pzdro