Słabsze efekty

Pon: nogi
Wt: klatka + biceps
Sr:
Czw: plecy + tyl barku + przedramie
Pt: przod/bok barku + triceps + brzuch

Nogi
Przysiady tylnie 4 serii
Wykroki 3 serie
Syzyfki 3 serie
Zuraw 5 serii
Przydaloby sie uginanie lezac z hantla miedzy stopami
Wspięcia stojac 4 serie
Odwrotne wspięcia 4 serie

Klatka – na skosie wyciskaj hantlami.

Biceps – uginanie sztanga podchwytem 4 serie, uginanie z supinacja 3 serie, uginanie z hantlami o kolano 2 serie

Plecy – podciąganie na drążku 4 serie, wiosłowanie podchwytem 3 serie, wiosłowanie polsztanga jednoracz 3 serie. Martwy ciag dalbym jednak przed drążkiem – po dwoch wioslach może być ciezko Ci go wykonac z właściwym obciążeniem. Na koniec szrugsy 3 serie.

Tyl barku – wznos boczny w opadzie tulowia 3 serie

Przod/bok barku – wyciskanie sztangi z przodu 4 serie, podciąganie hantli wzdluz tulowia 3 serie, wznos boczny siedząc 3 serie

Triceps – wyciskanie wasko 4 serie, wyciskanie francuskie 3 serie, prostowanie ramion w opadzie tulowia 2 serie.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-22 00:30:07