Prośba o ocenę treningu obwodowego

Witam
mój cel: Masa ze szczególnym naciskiem na klatkę piersiową
Rozpocząłem trening obwodowy, który znalazłem i mi spasował, proszę o sprawdzenie i rady. Jak pisałem chcę zbudować masę i podkreślić klatkę, dieta ułożona i sprawdzona na forum, ale również proszę o ocenę. Trening obwodowy ma być jakieś 6 tygodni chyba że efekty będą dobre to dłużej, potem split ( o który też się zapytam w późniejszym czasie).
Trenuje 3-4 razy w tygodniu, każda faza treningu tymi samymi ciężarami. Ćwiczenia:
1. klatka na ławeczce płaskiej
2. Barki sztangą przed głowe siedząc
3. triceps przy wyciągu
4. Przyciąganie drążka do klatki siedząc (górne plecy)
5. Biceps na łamanej stojąc
6. Martwy ciąg (dolne plecy)
7. Przysiady ze sztangą
8. Łydki na maszynie
9 Brzuch mięśnie boczne (max powtórzeń)
10. Brzuch normalne (max. powtórzeń)

Zaczynam po 8 powtórzeń, 2 serie 60 % udźwigu, co trening dokładam 1 powtórzenie, aż dojde do 12. Wtedy robie 3 serie od 8 aż dojde do 12, następnie zwiększam ciężar o od nowa.
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 73

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: ok. roku ale była długa przerwa

Uprawiane inne sporty: aktualnie nic, wcześnie 7 lat kyokushin

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownie (niewielka)

Dieta: Dieta:
Sniadanie ok 11.30
Płatki owsiane - 80g (b9 ww50 t2,5)
Otręby pszenne stabilizowane - 40g (b7/ww5g/t2)
Zarodki pszenne stabilizowane - 40g (b10/ww20/t4)
Oliwa z Oliwek - 10g (b0/ww0/t10)
Rodzynki suszone - 20g (b0,5/ww15/t0)
Mleko 0,5% - 300g (b10/ww16/t1.5)
jajka

daj mniej tych otrąb i zarodków błonnik w całej dieciema być w granicach 40g

RAZEM: białko 38g/węglowodany 101g/t20g/kcal 148

II przed treningiem ok 13.00
Tuńczyk sałatkowy w sosie własnym - 120g (b26 ww2 t0)/130kcal
+ 2 jajka (białka) - (b12 ww t1)/60kcal
Kasza gryczana - 100g (b12 ww70 t3)/336kcal
warzywa
oliwa
zamieniaj tuńczyka nie jedz na codzień

RAZEM: białko 50g/węglowodany 73g/t4g/kcal 530

14.00
Trening - czy w czasie treningu dobrze jest pić koktajl białkowo-węglowodanowy (np. mix banan, rodzynki+serwatka rozpuszczone w mleku????)

w czasie treningu pij wode mineralną niegazowaną

III po treningu ok. 16.00
Porcja Mutant mass (260g + 300g mleka 0,5%) - (b62 ww 180 t20)/1060kcal
tak wliczamy


PRACA
IV 20.00

Ryż biały - 100g (b7 ww80 t1)/350kcal
Pierś z kurczaka gotowana - 100g (b21 ww t1)/100kcal
Orzechy włoskie - 50g (b8 ww9 t30)/320kcal
+warzywo/owoc
Oliwa z Oliwek - 10g (b0/ww0/t10)
więcej warzyw

RAZEM: białko 36g/węglowodany 89g/t40g/kcal 850

V 24.00
Ser twarogowy chudy -50g - (b10 ww 1,5 t0)/50kcal
jajko
olej lniany więcej warzyw
RAZEM: białko 12g/węglowodany 51g/t1g/kcal 250

ok.
przed snem
ser wiejski lekki - 50g (b11/ww2g/t2) 80kcal
+ pomidor
+ Oliwa z Oliwek - 10g (b0/ww0/t10)90kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Mutant Mass, Monohydrat Kreatyny, BCAA, Magnez+witaminy

W treningu obwodowym nie ma serii a są obwody.

To co podałeś to szczerze powiem nie wiem co jest.

Albo FBW [i wtedy masz serie] albo ACT [wtedy masz obwody].

Chyba, że ci się serie z obwodami pomyliły...


Pzdro






Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-20 20:43:29

No nie wiem czy dobrze to rozumiem, ale chodziło mi o robienie obwodu składającego się z 10 ćwiczeń, tyle że po dwie serie, bądź trzy serie. Jeśli to już nie jest trening obwodowy to sorry, ale czy według Was taki trening będzie dobry=skuteczny dla osoby po długiej przerwie treningowej, jako wstęp do splita. W takim razie może lepiej robić 2-3 obwody?? czyli 3 rundy po 8-12 powtórzeń??

Zrób sobie proste FBW jeden zestaw i wtedy będziesz miał serie a nie obwody i na wprowadzenie po przerwie będzie ok.


Przysiady ze sztangą 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 2 serie
Uginanie ze sztangą stojąc 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie

Zakres powtórzeń 12-6.


Trening 3x w tygodniu pon,śr,pt albo wt,czw,sob.


Pzdro