13 tygodni przed zawodami

Super, extra, dzięki wielkie Cezi1987, tak naprawdę to czegoś takiego oczekiwałem, SOG

Jak rozpiszę coś z tego to wkleję do oceny.

Zmieniony przez - 18v w dniu 2010-08-24 18:08:05

Wykorzystałem to co napisałeś Cezi1987 i stworzyłem plan, który będzie mi pasować. Jak to widzisz?


1-3 tydzień

- 3 x tyg biegi długodystansowe
- 5 x tyg trening plyometryczny wg systemu opisanego niżej (zaczynam od 2 tygodnia włącznie)
- 3 x tyg skakanka 3 x 4-5 minut
- 3 x tyg worek 3 x 2 minuty luźno


4-6 tydzień

- 4 x tyg biegi długodystansowe z krótkimi interwałami 50 metrowymi co 1 km
- 5 x tyg trening plyometryczny wg systemu opisanego niżej
- 1 x tyg trening siłowy „A” opisany niżej ale na lighcie
- 1 x tyg kompleksy sztangowy na wytrzymałość opisane poniżej
- 1 x tyg skakanka 3 x 5 minut, trening brzucha i karku, worek 3 x 2 minuty


7-9 tydzień

- 4 x tyg biegi interwałowe
- 2 x tyg trening siłowy „A” i „B” opisany niżej
- 1 x tyg trening na wytrzymałość, kondycję i siłę opisany poniżej

Wszystkie treningi poprzedzane skakanką 3 x 5 minut


Tydzień 10-12

4 x tyg biegi interwałowe
2 x tyg trening szybkościowy na worku
1 x tyg worek - techniki

Wszystkie treningi poprzedzane skakanką interwałową 3 x 5 minut


Tydzień 13

- 4, 3 i 2 dzień przed zawodami skakanka, biegi lekkie długodystansowe oraz walka z cieniem





TRENING PLYOMETRYCZNY


Tydzień 1:

Przysiady z wieloma powtórzeniami (5 x 25-30 powtórzeń) z lub bez obciążenia. (Pon/Wt/Śr)


Tydzień 2 :

Dzień 1
Przysiady z wieloma powtórzeniami (3 x 30 powtórzeń)
Podwójne wybicia z samych kostek (1 x 10 powtórzeń)
Skoki na wysokość celu (1 x 10 powtórzeń)


Dzień 2 i 4
Przysiady z wieloma powtórzeniami (2 x 30 powtórzeń)
Podwójne wybicia z samych kostek (2 x 15 powtórzeń)
Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń)


Dzień 3 i 5
Przysiady z wieloma powtórzeniami (1 x 30 powtórzeń)
Podwójne wybicia z samych kostek (2 x 15 powtórzeń)
Skoki na wysokość celu (2 x 15 powtórzeń)


Tydzień 3 :

Dzień 1
Przysiady z wieloma powtórzeniami (1 x 15 powtórzeń)
Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń)
Kroki boczne pionowe (1 x 15 powtórzeń)
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń)
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń)

Dzień 2 i 4
Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń)
Skoki na pudło (2 x 15 powtórzeń)
Zeskoki z pudła (2 x 15 powtórzeń)

Dzień 3 i 5
Podwójne wybicia z samych kostek (1 x 15 powtórzeń)
Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń)
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń)
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń)
Skoki przez przeszkodę ze stania (1 x 15 powtórzeń)




Tydzień 4 :

Dzień 1
Podwójne wybicia z samych kostek (1 x 15 powtórzeń)
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń)
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń)
Skok w przód na pudło (1 x 15 powtórzeń)
Skoki przez przeszkodę ze stania (1 x 15 powtórzeń)

Dzień 2 i 4
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń)
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń)
Skok w przód na pudło (1 x 15 powtórzeń)
Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń)
Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń)

Dzień 3 i 5
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń)
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń)
Skok w przód na pudło (1 x 15 powtórzeń)
Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń)
Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń)



Tydzień 5:

Dzień 1
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń)
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń)
Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń)
Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń)
Głębokie skoki z przysiadu (1 x 15 powtórzeń)

Dzień 2 i 4
Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń)
Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń)
Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń)
Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń)
Głębokie skoki z przysiadu (1 x 15 powtórzeń)

Dzień 3 i 5
Skoki na pudło(1 x 15 powtórzeń)
Głębokie skoki (1 x 15 powtórzeń)
Głębokie skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń)
Głębokie skoki z przysiadu (1 x 15 powtórzeń)
Głębokie skoki przez przeszkodę (1 x 15 powtórzeń)



WYTRZYMAŁOŚĆ / KONDYCJA / SIŁA


>> RUNDA I: 4 MINUTY pracy = 4 stacje x 1 minuta każda

Stacja 1: przeskoki obunóż przez przeszkodę i sprawl

Stacja 2: plyometryczne pompki

Stacja 3: skakanka

Stacja 4: pompki na poręczach


MINUTA PRZERWY


>> RUNDA II: 4 MINUTY pracy = 4 stacje x 1 minuta każda

Stacja 1: równoczesne wznosy tułowia i nóg leżąc ("delfinek")

Stacja 2: kombinacje na worku

Stacja 3: podciąganie na drążku

Stacja 4: skakanka


MINUTA PRZERWY


>> RUNDA III: 4 MINUTY pracy = 2 stacje x 2 minuta każda

Stacja 1: brzuszki

Stacja 2: orzełki





SIŁA


TRENING A :

POWER CLEAN 5 X 5
POMPKI NA PORĘCZACH z obciążeniem 5 X 5
WIOSŁOWANIE 5 X 15
PRZYSIAD PRZEDNI 5 X 10
BRZUCH

TRENING B :

CLEAN AND JERK jedną ręką 5 X 5
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 X max
MARTWY CIĄG 5 X 5
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5
BRZUCH



KOMPLEKS SZTANGOWY NA WYTRZYMAŁOŚĆ


Kompleks A

Wiosłowanie
Zarzut
Przysiad przedni
Wyciskanie żołnierskie
Przysiad tylny
Dzień dobry

lub

Kompleks B

Martwy ciąg
High pull chwytem jak w zarzucie
Rwanie chwytem jak w zarzucie
Przysiad Tylny
Dzień dobry
Wiosłowanie


Zmieniony przez - 18v w dniu 2010-08-24 18:30:41

Oprócz tego trenujesz jeszcze w klubie?

Oczywiście, że tak.

Z planu wyrzuciłem plyometrie, bynajmniej z pierwszych tygodni, nie mam za bardzo czasu już na takie treningi oraz nie czuję, że jej potrzebuję na tym etapie.

Mam pytanie,
czy 4 x tyg ten bieg to nie za często? Pomyślałem, że mogę się przetrenować do czasu zawodów..

To zależy jak leży. Jeśli czujesz, że to za dużo biegaj mniej intensywnie, albo 3 razy w tygodniu. Na początek spróbuj tą pierwszą opcję.

Dzięki, sog.

A plan jest w porządku rozumiem?

Plan wygląda spoko. Zobacz jak to wyjdzie w praktyce. 13 tygodni to sporo czasu. Będziesz mógł zobaczyć czy twój organizm da radę czy będziesz czuł, że to za mało. Plany można korygować
Czytałem wcześniej, że miałeś problem z doborem co robić pierwsze, a co ostatnie. Myślę, że teraz nie jest źle, na początek wytrzymałość, kondycja i siła, a potem szybkość i technika. Szybkość to bardziej cecha motoryczna, ale po ciężkim treningu siłowym na pewno będzie to mały odpoczynek dla twoich mięśni, a jednocześnie będzie ciągle podtrzymywał formę. Przed samymi zawodami radzę Ci odpocząć ze dwa-trzy dni. Ma to być odpoczynek bardziej czynny niż bierny, dlatego możesz się przejść na basen, saune, rower albo bieganie też nie zaszkodzi. Tyle, że we wszystkim trzeba mieć umiar.

Ok rozumiem, dziękuję za cenne podpowiedzi
Te kilka ostatnich dni jeszcze przemyślę, zobaczę jak będę się czuć po tym 12 tygodniu. Spacerki na świeżym powietrzu też nie zaszkodzą (choć listopad wątpliwy zdaje się).

Jeszcze raz dzięki za odezw w tym temacie !
Pozdrawiam