quality07
Witam to moj trening do oceny, ktory napisalem wzorując sie na artykulach ktore znalazlem na sfd.
Wiec tak mialem przerwe 3 miesiace, gdyz bylem za granicą w pracy... Codziennie do pracy dojezdzalem 7 km w jedną strone rowerem i wlasnie z tego powodu z masy 82 kg zlazlem do 74, wiadomo jak to za granicą, obiadu to ja tam nie jadlem :D tylko zupki chinskie, konserwy itp itd. najtanszym kosztem, za granicą bylem 1,5 miesiace a wczesniej to zaliczenia w szkole itp itd.
4 dni
Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off
1.
Plecy:
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x8
Wiosłowanie hantlą 2x12-10
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10-8
Szrugsy 3-4x15-10
Brzuch:
Ławeczka 4x15
Unoszenie nóg w zwisie 2x10
2.
Klata:
Wyciskanie sztangi szeroki chwyt 4x (12-8)
Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8
Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12
Triceps :
Wyciąg prostowanie ramion 4x (12-8)
Francuz 3x (12)
Prostowanie ramienia w opadzie 2x15/12-10
3.
Nogi
Przysiady 3x20
Ławka 4x12
Wspiencie stojąc
Przedramie :
Gryf lamany
4. Barki
Wyciskanie sprzed głowy - sztanga 4-5x10-8
Podnoszenie hantli na boki stojąc 4x15-12
Face pull 3-4x15-12 (wyciag, drazek do głowy)
Biceps:
Uginanie sztangi stojąc 4x10-8
Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4x12-10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 74
Wzrost: 187
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty: czasami bieganie i rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia domowa, mozna powiedziec ze full.
Dieta: jest.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bialko
Wiec tak mialem przerwe 3 miesiace, gdyz bylem za granicą w pracy... Codziennie do pracy dojezdzalem 7 km w jedną strone rowerem i wlasnie z tego powodu z masy 82 kg zlazlem do 74, wiadomo jak to za granicą, obiadu to ja tam nie jadlem :D tylko zupki chinskie, konserwy itp itd. najtanszym kosztem, za granicą bylem 1,5 miesiace a wczesniej to zaliczenia w szkole itp itd.
4 dni
Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off
1.
Plecy:
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x8
Wiosłowanie hantlą 2x12-10
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10-8
Szrugsy 3-4x15-10
Brzuch:
Ławeczka 4x15
Unoszenie nóg w zwisie 2x10
2.
Klata:
Wyciskanie sztangi szeroki chwyt 4x (12-8)
Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8
Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12
Triceps :
Wyciąg prostowanie ramion 4x (12-8)
Francuz 3x (12)
Prostowanie ramienia w opadzie 2x15/12-10
3.
Nogi
Przysiady 3x20
Ławka 4x12
Wspiencie stojąc
Przedramie :
Gryf lamany
4. Barki
Wyciskanie sprzed głowy - sztanga 4-5x10-8
Podnoszenie hantli na boki stojąc 4x15-12
Face pull 3-4x15-12 (wyciag, drazek do głowy)
Biceps:
Uginanie sztangi stojąc 4x10-8
Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4x12-10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 74
Wzrost: 187
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty: czasami bieganie i rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia domowa, mozna powiedziec ze full.
Dieta: jest.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bialko
Krzysztof Piekarz
