plan 4 dniowy do oceny

o to moj plan:

Poniedziałek:
- klatka:
wyciskanie lezac (8-8-6-6-4)
wyciskanie skos 45 stopni (10-8-6-4)
rozpietki (10-10-10-10) [rozpietki robic na skosie czy normalnie lezac?]

- biceps:
uginanie przedramion ze sztangielkami (8-8-6-6)
uginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem na modlitewniku (8-8-6-6)
uginanie przedramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano (10-8-6)

Wtorek:
- nogi:
przysiady ze sztanga na karku (12-10-8-8)
wykrok ze sztanga na karku (12-10-8-8)
wspięcia na palcach w staniu (15-14-12-10)
wspiecia na palcach siedzac (30-25-20-15)
Odwrotne wspięcia siedzac (16-14-12-10)

- brzuch:
Unoszenie nog w lezeniu (4s)
Spiecia brzucha lezac (4s)
Sklony boczne ze sztangielka (4s)

Czwartek:
- barki
Wyciskanie sztangi zza glowy (14-12-10-8)
unoszenie ramion w przód ze sztanga (16-14-12-10)
unoszenie sztangielek bokiem (14-12-10-8)

- triceps:
wyciskanie w lezeniu na lawce waskim uchwytem (8-8-6-6)
wyciskanie francuskie sztangi leżąc (8-8-6-6)
pompki w podporze tylem 3 s

Piątek:
- tylnie barki:
wiosłowanie sztanga do klatki (12-10-8-6)
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia (12-10-8-6)

- plecy:
Martwy ciag (5-5-5-5-5)
wioslowanie sztangielki w opadzie (10-8-8-6)
wioslowanie sztanga do brzucha podchwytem (12-10-8-6)
Szrugsy (20-16-14-10) [czym lepiej robic sztanga zmieniajac uchwyt czy sztangielkami?]

- przedramiona:
zginanie przedramion ze sztanga trzymana nachwytem (8-8-6-6)
prostowanie nadgarstkow ze sztanga trzymana nachwytem (8-6)
zginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem (8-6)
obracanie przedramion ze sztangielkami (8-6)

co byscie zmienili i doradzili?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 67

Wzrost: 184

Cel treningowy: sila, masa

Staż treningowy na słowni: 14 miesiecy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka, sztanga lamana, sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

przeładowany ten plan
Przede wszystkim przeładowane łydki, bicepsy, tricepsy i barki.

to co zostawic, a co wywalic z planu? czy moze tylko liczbe serii zmienic?

Zmieniony przez - escape89 w dniu 2010-08-21 15:10:59

nogi 3 ćw na łydki a 2 na reszte?
barki zrób sprzed głowy
na plecy dołóż podciąganie na drążku i wyciąg
szrugsy sztangą lepiej jak dla mnie
na przedramiona zrób serię łączoną prostowania i zginania
np zginanie stojąc sztanga za Tobą, prostowanie siedząc
poza tym zainwestuj w diete, (dział odżywianie)

dzieki

a co do skos klatki lepiej zamienic sztange na sztangielki zeby urozmaicic?
dlaczego zamienic w barkach robienie z przodu? nie byloby za duzo jakbym dolaczyl robienie z przed glowy podchwytem 3s i 3s zza karku?

co do plecow nie posiadam drazka i wyciagu
pilnowania diety nie mam mozliwosci prowadzic, bo czesto jestem w wyjazdach.

tak możesz zamieniać, w barkach rób z przodu
bo robienie zza głowy jest bardzo kontuzjogenne
o czym nie bd się tu rozpisywał, a 2 wyciski nie
są potrzebne bo wystarczy zrobić jeden a porządnie
drążek dobrze było by zakupić, nie jest to duża kwota:)
a tracisz naprawdę sporo,