Plan do sprawdzenia i ew. korekcji.

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps

1. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 5x10-6p
2. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-8p

3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-8p
2. Uginanie o kolano - 3x12p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x15-10p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x15-10p
3. Wyciskanie zza karku - 4x15-10p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x20p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 5x6
2. Martwy ciąg na prostych nogach - 5x10-6p
3. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 5x 8-6
2. Wiosłowanie z hantelką - 5x10-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-10p (wąsko)
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-10p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax(tak żeby zrobić nie więcej niż 20 powt.)

Sobota- brzuch

Niedziela- wolne




Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 57 - 58

Wzrost : 173

Cel treningowy : siła, masa

Staż treningowy na słowni : 10 misięcy, wracam teraz po 2 miesięcznej przerwie

Uprawiane inne sporty : W-F w roku szkolnym

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka z prasą do nóg, modlitwenikiem, stojaki do przysiadów, sztangi, hantle.

Dieta : Narazie brak - będzie

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

Jeśli wracasz to zrób sobie FBW jeden zestaw a potem wskocz na plan dzielony tylko jak chcesz splita to 4 dni potrzebne.



Pzdro

FBW? to może taki.

A

Plecy:
- Martwy ciąg 10-8 2s
- Podciąganie na drążku 8-6 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 12-10 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 12-10 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12-10 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 10-8 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 10-8 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 15 - 12 2s

B

Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 10-8 2s
- Unoszenie z opadu 10-8 2s
Nogi:
- Pełne przysiady ze sztanga 8-6 2s
- MC proste 8-6 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4-6 3s
Barki:
- Military press 6-8 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 12-10 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 15-12 2s

Krócej:

A:

siady 3s
wiosło 3s
wycisknie skos sztangi 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Uginanie ze sztangą stojąc 2s

B:

MC 3s
Drązek 3s
Wycisknie poziomo sztangielek 2s
wyciskanie sztangielek siedzac 2s
wyciskanie francuskie 2s


Pzdro