19Pezet20
Źródło: [http://www.charlespoliquin.com]
Pozwoliłem sobie to przetłumaczyć co zajęło mi trochę czasu .
1. Wyeliminuj ziarna, przede wszystkim pszenicę. Jest to najważniejsza zasada dotycząca przyjmowania węglowodanów. Pszenica wpływa na poziom cukru we krwi w taki sam sposób jak zwykły biały cukier.
2. Tak, wyeliminuj ziarna - część druga. Ziarna, takie jak owies, pszenica czy orkisz, zawierające glutenowe białko (gliadynę). Są najbardziej popularnym alergenem. Ludność o celtyckich korzeniach, na przykład Irlandczycy, są bardziej skłonni do alergii na gluten. Ziarna oprócz podnoszenia poziomu insuliny w organizmie i nagłego wzrostu przyjęcia węglowodanów, wyzwalają także kortyzol pod wpływem stresora, jakim jest alergen pokarmowy.
3. Główne źródło węglowodanów powinno zawierać błonnik. Węglowodany włókniste zwykle zawierają mniej cukrów. Te produkty wysokowęglowodanowe powodują umiarkowaną reakcję insulinową, więc są idealnym pokarmem pozwalającym na zrzucenie nadmiaru tłuszczu. Najlepszymi źródłami błonnika są:
* brokuły
* sałata
* kapusta
* kalafior
* ziolona fasolka
* cebula
* szparagi
* ogórek
* szpinak
* wszsytkie rodzaje papryki
* cukinia
4. Im ciemniejszy owoc, tym jest dla ciebie lepszy. Ciemne owoce zwykle mają cienką skórkę, (dlatego też produkują więcej antyoksydantów, aby ochronić się przed słońcem). Dzięki temu ciemniejsze owoce są doskonałą żywnością przeciwzapalną. Banany mają grubą skórkę, więc zawierają mniej antyoksydantów.
5. Im ciemniejszy owoc, tym jest dla ciebie lepszy - część druga. Im ciemniejszy owoc, tym niższy ładunek glikemiczny. Porównaj jagody i wiśnie z bananami i ananasami. Oczywiście dotyczy to owoców w ich stanie naturalnym. Kiedy winogrona stają się rodzynkami, ich indeks glikemiczny podnosi się, co jest spowodowane odwodnieniem owocu.
6. Zamień ziarna w kanapkach na zieleninę. Ta reguła jest promowana przez Jonny Bowdena, autora " Living The Low Carb Life": zamiast używać chleba, użyj ciemnej liściastej zieleniny do owinięcia mięsa. To spowolni indeks glikemiczny i pomoże przesunąć bazę kwasową/zasadową na twoją korzyść.
7. Zmniejsz pobór fruktozy. Mimo że owoce są pożywieniem zawierającym olbrzymie ilości składników odżywczych, zawierają także fruktozę. W dużych ilościach fruktoza powoduję zwolnienie funkcji tarczycy i zwiększa glikację białek. Glikacja białek w języku laika to brązowienie, np. produkujące chrupiącą skórkę w chlebie. Glikacja białek polega na łączeniu się białek (i molekuł DNA) spowodowane aldehydami cukru wchodzącymi w reakcję z aminokwasami na cząsteczce białka i utworzeniu zaawansowanych produktów końcowych glikacji. Jeżeli chcesz zaobserwować łączenie się białek, przetnij jabłko na pół i patrz jak żółknie! Niewielu ludzi zdaje sobie sprawę z tego, że glukoza utlenia się. Dlaczego fruktoza jest najgorszym czynnikiem powodującym glikację? Ponieważ nie podnosi poziomu insuliny. Innymi słowy, insulina nie dostaje się do komórek mięśniowych. A więc, ociąga się i powoduję metaboliczny zamęt. Ekspert od żywienia Robert Crayhon powiedział: fruktoza jest jak gość, który nie wróci do domu dopóki trwa impreza. Crayhon dodaje, że przeciętny Amerykanin nie powinien jeść więcej niż 5 do 10 gram fruktozy na dzień! Dla bardzo aktywnych osób 20 gram fruktozy stanowi maksymalną dawkę.
Jednym z najgorszych źródeł glukozy są dietetyczne batoniki zawierające bogaty we fruktozę syrop kukurydziany, takie jak te sprzedawane przez słynnego Teksańskiego znieważającego wszystkich prawnika, który stał się guru odchudzania.
Aby sprawdzić poziom glikacji, zapytaj swojego lekarza o zmierzenie koncentracji zglikowanej hemoglobiny we krwi. Badania w Anglii wykazały, że ten test jest najskuteczniejszym sposobem ocenienia śmiertelności. Lepiej niż cholesterol, ciśnienie krwi czy wskaźnik masy ciała (BMI).
8. Najlepszy czas na pakowanie węglowodanów to pierwsze 10 minut po twoim treningu. Jako że wrażliwość insuliny jest najwyższa po treningu, to jest odpowiedni czas na przyjęcie węglowodanów, aby powiększyć przyrost masy mięśniowej. Wcześniej w oparciu o badania dostępne w tamtym czasie, rekomendowałem 2g/kg masy ciała. Przez kolejne lata, po przedstawieniu kolejnych wyników badań i omówieniu ich z moimi kolegami, doszedłem do wniosku, że powinno to odzwierciedlać siłę treningu podczas danej sesji. Im większa liczbą powtórzeń na jednostkę treningu, tym większa liczba przyjmowanych węglowodanów. Oczywiście, można uznać, że nie każde powtórzenie jest jednakowe. Przysiady czy martwy ciąg są bardziej wymagające niż uginanie ramion czy też wyciskanie. Tym sposobem, 3 powtórki przysiadów mają inne zapotrzebowanie kaloryczne niż 3 powtórki power clean. Jako ogólną regułę uznałbym następujące spożycie węglowodanów na podstawie siły ćwiczeń:
* 12-72 powtórek na trening: 0.6 g/kg/LBM
* 73-200 powtórek na trening: 0.8 g/kg/LBM
* 200-360 powtórek na trening: 1.0 g/kg/LBM
* 360-450 powtórek na trening: 1.2 g/kg/LBM
(* LBM jest to Lean Body Mass Index - poszukajcie w Google - Jak obliczyć LBM
W przypadku źródła węglowodanów, eksperymentowałem z różnymi. Lubię pić soki owocowe z wysokim indeksem glikemicznym (np. Ananasowy, winogronowy), aby zapewnić 30-40% węglowodanów; reszta pochodzi z odżywek węglowodanowych, rozpoczynając od dekstrozy po różne rodzaje maltodekstyny. Dla zróżnicowania, stosuję różne rodzaje soków, np. jagodowy. Można także wypróbować rozgniecione owoce, takie jak banany czy brzoskwinie. Atleci z poważną niedowagą mogą stosować ananasy lub/i płatki kukurydziane, aby szybko podnieść poziom indeksu glikemicznego. Zamiast maltodekstryny można użyć suszonego miodu.
9. Używaj odżywek zwiększających wrażliwość insuliny podczas potrenigowych posiłków. Składniki takie jak tauryna, argina, magnez, kwas α-liponowy pomogą przetransportować glukozę do mięśni zamiast do komórek tłuszczowych.
10. Dodaj białka do swojego potrenigowego przyjmowania węglowodanów. Użycie 15g białka na każde 22 kg masy ciała zwiększy składowanie glikogenu o 40 %.
Pozwoliłem sobie to przetłumaczyć co zajęło mi trochę czasu .
1. Wyeliminuj ziarna, przede wszystkim pszenicę. Jest to najważniejsza zasada dotycząca przyjmowania węglowodanów. Pszenica wpływa na poziom cukru we krwi w taki sam sposób jak zwykły biały cukier.
2. Tak, wyeliminuj ziarna - część druga. Ziarna, takie jak owies, pszenica czy orkisz, zawierające glutenowe białko (gliadynę). Są najbardziej popularnym alergenem. Ludność o celtyckich korzeniach, na przykład Irlandczycy, są bardziej skłonni do alergii na gluten. Ziarna oprócz podnoszenia poziomu insuliny w organizmie i nagłego wzrostu przyjęcia węglowodanów, wyzwalają także kortyzol pod wpływem stresora, jakim jest alergen pokarmowy.
3. Główne źródło węglowodanów powinno zawierać błonnik. Węglowodany włókniste zwykle zawierają mniej cukrów. Te produkty wysokowęglowodanowe powodują umiarkowaną reakcję insulinową, więc są idealnym pokarmem pozwalającym na zrzucenie nadmiaru tłuszczu. Najlepszymi źródłami błonnika są:
* brokuły
* sałata
* kapusta
* kalafior
* ziolona fasolka
* cebula
* szparagi
* ogórek
* szpinak
* wszsytkie rodzaje papryki
* cukinia
4. Im ciemniejszy owoc, tym jest dla ciebie lepszy. Ciemne owoce zwykle mają cienką skórkę, (dlatego też produkują więcej antyoksydantów, aby ochronić się przed słońcem). Dzięki temu ciemniejsze owoce są doskonałą żywnością przeciwzapalną. Banany mają grubą skórkę, więc zawierają mniej antyoksydantów.
5. Im ciemniejszy owoc, tym jest dla ciebie lepszy - część druga. Im ciemniejszy owoc, tym niższy ładunek glikemiczny. Porównaj jagody i wiśnie z bananami i ananasami. Oczywiście dotyczy to owoców w ich stanie naturalnym. Kiedy winogrona stają się rodzynkami, ich indeks glikemiczny podnosi się, co jest spowodowane odwodnieniem owocu.
6. Zamień ziarna w kanapkach na zieleninę. Ta reguła jest promowana przez Jonny Bowdena, autora " Living The Low Carb Life": zamiast używać chleba, użyj ciemnej liściastej zieleniny do owinięcia mięsa. To spowolni indeks glikemiczny i pomoże przesunąć bazę kwasową/zasadową na twoją korzyść.
7. Zmniejsz pobór fruktozy. Mimo że owoce są pożywieniem zawierającym olbrzymie ilości składników odżywczych, zawierają także fruktozę. W dużych ilościach fruktoza powoduję zwolnienie funkcji tarczycy i zwiększa glikację białek. Glikacja białek w języku laika to brązowienie, np. produkujące chrupiącą skórkę w chlebie. Glikacja białek polega na łączeniu się białek (i molekuł DNA) spowodowane aldehydami cukru wchodzącymi w reakcję z aminokwasami na cząsteczce białka i utworzeniu zaawansowanych produktów końcowych glikacji. Jeżeli chcesz zaobserwować łączenie się białek, przetnij jabłko na pół i patrz jak żółknie! Niewielu ludzi zdaje sobie sprawę z tego, że glukoza utlenia się. Dlaczego fruktoza jest najgorszym czynnikiem powodującym glikację? Ponieważ nie podnosi poziomu insuliny. Innymi słowy, insulina nie dostaje się do komórek mięśniowych. A więc, ociąga się i powoduję metaboliczny zamęt. Ekspert od żywienia Robert Crayhon powiedział: fruktoza jest jak gość, który nie wróci do domu dopóki trwa impreza. Crayhon dodaje, że przeciętny Amerykanin nie powinien jeść więcej niż 5 do 10 gram fruktozy na dzień! Dla bardzo aktywnych osób 20 gram fruktozy stanowi maksymalną dawkę.
Jednym z najgorszych źródeł glukozy są dietetyczne batoniki zawierające bogaty we fruktozę syrop kukurydziany, takie jak te sprzedawane przez słynnego Teksańskiego znieważającego wszystkich prawnika, który stał się guru odchudzania.
Aby sprawdzić poziom glikacji, zapytaj swojego lekarza o zmierzenie koncentracji zglikowanej hemoglobiny we krwi. Badania w Anglii wykazały, że ten test jest najskuteczniejszym sposobem ocenienia śmiertelności. Lepiej niż cholesterol, ciśnienie krwi czy wskaźnik masy ciała (BMI).
8. Najlepszy czas na pakowanie węglowodanów to pierwsze 10 minut po twoim treningu. Jako że wrażliwość insuliny jest najwyższa po treningu, to jest odpowiedni czas na przyjęcie węglowodanów, aby powiększyć przyrost masy mięśniowej. Wcześniej w oparciu o badania dostępne w tamtym czasie, rekomendowałem 2g/kg masy ciała. Przez kolejne lata, po przedstawieniu kolejnych wyników badań i omówieniu ich z moimi kolegami, doszedłem do wniosku, że powinno to odzwierciedlać siłę treningu podczas danej sesji. Im większa liczbą powtórzeń na jednostkę treningu, tym większa liczba przyjmowanych węglowodanów. Oczywiście, można uznać, że nie każde powtórzenie jest jednakowe. Przysiady czy martwy ciąg są bardziej wymagające niż uginanie ramion czy też wyciskanie. Tym sposobem, 3 powtórki przysiadów mają inne zapotrzebowanie kaloryczne niż 3 powtórki power clean. Jako ogólną regułę uznałbym następujące spożycie węglowodanów na podstawie siły ćwiczeń:
* 12-72 powtórek na trening: 0.6 g/kg/LBM
* 73-200 powtórek na trening: 0.8 g/kg/LBM
* 200-360 powtórek na trening: 1.0 g/kg/LBM
* 360-450 powtórek na trening: 1.2 g/kg/LBM
(* LBM jest to Lean Body Mass Index - poszukajcie w Google - Jak obliczyć LBM
W przypadku źródła węglowodanów, eksperymentowałem z różnymi. Lubię pić soki owocowe z wysokim indeksem glikemicznym (np. Ananasowy, winogronowy), aby zapewnić 30-40% węglowodanów; reszta pochodzi z odżywek węglowodanowych, rozpoczynając od dekstrozy po różne rodzaje maltodekstyny. Dla zróżnicowania, stosuję różne rodzaje soków, np. jagodowy. Można także wypróbować rozgniecione owoce, takie jak banany czy brzoskwinie. Atleci z poważną niedowagą mogą stosować ananasy lub/i płatki kukurydziane, aby szybko podnieść poziom indeksu glikemicznego. Zamiast maltodekstryny można użyć suszonego miodu.
9. Używaj odżywek zwiększających wrażliwość insuliny podczas potrenigowych posiłków. Składniki takie jak tauryna, argina, magnez, kwas α-liponowy pomogą przetransportować glukozę do mięśni zamiast do komórek tłuszczowych.
10. Dodaj białka do swojego potrenigowego przyjmowania węglowodanów. Użycie 15g białka na każde 22 kg masy ciała zwiększy składowanie glikogenu o 40 %.
Krzysztof Piekarz
Samirek
