3dniowy FBW do spr

Trening:

Nogi:
Przysiad ze sztanga na plecach 12-10-8

Plecy: (robie jedno z cwiczen na treningu, jedno w pon, drugie w srd, trzecie w pt)

Sciaganie drazka gornego do klatki 12-10-8
Wioslowanie sztanga 12-10-8
Drazek nachwytem szerokim 12-10-8

Klatka: (robie jedno z cwiczen na treningu, jedno w pon, drugie w srd, trzecie w pt)

wyciskanie sztangi plasko, skos gora, skos dół 12-10-8
rozpietki plasko, skos gora, skos dół 12-10-8

Barki:
unoszenie sztangielek w opadzie 12-10
wyciskanie ząlnierskie 12-10

Triceps:
Wyciskanie wasko gryfem lamanym 12-10

Biceps:
wyciskanie sztangielki o kolano 12-10
ze sztangielkami stojąc z supinacją 12-10

Kaptury:
szrugsy

Po kazdym treningu ABSII i Aeroby(nie zawsze)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 86

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4miesiace z przerwami

Uprawiane inne sporty: aeroby po treningu silowym

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet

Dieta: Jest z nadwyzka kaloryczna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: carbo po treningowo, bcaa przed i po, wpc wedle brakow

Zrób dwa zestawy A/B po jednym ćwiczeniu na partie.

Brakuje MC.


Pzdro

za dużo serii na klatkę, barki i łapy.
3 na duze 2 na małe.

Przerobie to na zestawy, WIBOR ale tutaj robie np 3 serie w poniedzialek skos gorny rozpietki 12-10-8, a to sa treningi ktore ogolnie robie. Zaraz rozpisze, tylko troszke nie wiem jak to porozkladac kurcze, zeby byly skosy i wgl. Moze ABC trening?

A/B.

C nie jest potrzebne.


Pzdro

Ale skosy mam jakos inaczej wliczac czy jak. Np. Klatka w A wyciskanie sztangi, w B: rozpietki. A skosami manewrowac sobie?

Nie, unikaj ćwiczen izolowanych w FBW takich jak rozpiętki czy uginanie na modlitewniku.


Robisz po jedym ćwiczeniu na partie, na klate też, mozga byc skosy, moze by pozioma, moga byc pompki na poreczach.


Pzdro

Rozpietki izolowane nie wiedzialem, przyznam, ze lubie to cwiczenie. To dobra cos bede tu myslal z planem. Powiedz mi jakie dwa cwiczenia wybrac na plecy, mam do wyboru sciagnie gorne na wyciagu nachwytem taka rurke dluga, na drazku nachwytem szeroko, martwy ciag, wioslowanie sztanga. Ktore wybrac? i co dobre na triceps?

Tylko mam problem z drazkiem bo nie daje rady tyle sie podnoscic, nie mam tyle sily wiec nieiedy oszukuje tak, ze pomaga mi troszke ktos

Może ktoś ci pomogać, mozesz dać pod nogi krzesło i sobie pomagać w podciąganiu.

Na plecy daj wiosłowanie i drążek i będzie to wyklądać tak:

A:

Przysiady 3s
Wiosłowanie 3s
...


B:

MC 3s
Drążek 3s
...

Reszte dopisz.


Pzdro