Plan treningowy na masę - prośba o opinie.

Witam serdecznie!

Zanim przejdę do sedna tematu podam najważniejsze informacje, które mogą okazać się pomocne przy wystawianiu opinii:

Wiek: 21 lat
Waga: 82 kg
Wzrost: 187 cm
Cel do osiągnięcia: masa
Aktywność fizyczna: praca jako szpachlarz schodów, bez większego wysiłku fizycznego, ale w ciągłym ruchu
Staż: ćwiczyłem regularnie przez ok. rok. Od dwóch miesięcy nie ćwiczę. Dokupiłem niedawno trochę sprzętu i próbuje ułożyć dobry plan treningowy i zacząć ćwiczyć "na poważnie".
Ćwiczę u siebie w domu, a sprzęt jaki posiadam to ławeczka thorn'a(http://www.fitness-sport.pl/catalog/product_info.php?products_id=946), ławeczka do brzuszków, modlitewnik, gryf prosty i łamany, drążek do podciągania przymocowany do ściany, hantle.

Dodam jeszcze, że mój plan treningowy, którego się trzymałem przez ten rok był kompletnie źle ułożony. Ćwiczyłem 3x w tyg.
pon - klatka/bary śr - bic/tric/przedramie pt - klatka/bary itd.
Miałem mało obciążenia[56kg] i hantle 4,5kg o stałej wadze, dlatego efekty nie były oszałamiające. Do tego nie stosowałem żadnej diety.

Tak jak pisałem wcześniej, dokupiłem trochę sprzętu i próbuje ułożyć plan treningowy[korzystając głównie z atlasu ćwiczeń]. Chcę zacząć od ćwiczenia w celu zwiększenia masy przez jakieś 6 tyg. Potem okres regeneracyjny i siła->rzeźba.

Oto plan, który chciałbym żebyście ocenili i pomogli mi ulepszyć. Jestem otwarty na wszelkiego rodzaju rady, ale proszę również o wyrozumiałość.

Nie podałem wagi ciężarów na których będę ćwiczył. Będę starał się je określić intuicyjnie, bo na razie ciężko podać mi konkretne liczby. Czas odpoczynku pomiędzy seriami jaki planuje robić to ok. 2 min do wszystkich ćwiczeń.

Poniedziałek - off
Wtorek - Plecy + tył barków + biceps + przedramiona
Środa - off
Czwartek - Klatka + przód/bok barków + triceps
Piątek - off
Sobota - Nogi + brzuch
Niedziela - off

Planuje robić przed każdymi ćwiczeniami porządną rozgrzewkę i rozciąganie, ale nie będę tego tutaj opisywał i skupię się na ćwiczeniach siłowych.

Wtorek:
- Plecy:
4x8 podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) do brody
4x10 podciąganie na drążku podchwytem
3x8 przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4x10 wznosy barków(szrugsy)
- Tył barków:
4x10 podnoszenie sztangi w opadzie do klatki
5x12 unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia
- Biceps+przedramiona
4x12 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka
4x12 uginanie ramion ze sztangą podchwytem(gryf łamany, modlitewnik)
3x10 uginanie ramion ze sztanga nadchwytem na modlitewniku
4x10 uginanie nadgarstków podchwytem/nadchwytem w siadzie

Czwartek:
- Klatka
5x12-10-8-4-2 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośnej[piramida]
4x12 wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej[zbliżanie sztangielek do siebie podczas fazy wyciskania]
5x12 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
- Przód/bok barków
4x10 wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej
4x12 unoszenie sztangielek bokiem w górę w pozycji stojącej
3x12 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
- Triceps
4x12 wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
3x10 wyciskanie gryfem łamanym na ławeczce poziomej w wąskim uchwycie
4x12 wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w pozycji stojącej

Sobota:
- Nogi
4x12 przysiady ze sztangielkami
4x12 prostowanie nóg w siadzie(na ławeczce)
4x12 uginanie nóg w leżeniu(na ławeczce)
- Brzuch
4x20 skłony na leżąco płasko
4x12 unoszenie nóg w zwisie na drążku
4x12 unoszenie kolan w leżeniu płasko

Z góry dziękuje za pomoc! Mam nadzieję, że zawarłem w poście wszystko najważniejsze informacje.

BTW.
w linku do opisu swojej ławeczki znalazłem informacje, o której nie wiedziałem wcześniej - maksymalne obciążenie sztangi to 60 kg. Lekko mnie to martwi. Zastanawiam się czy mogę przekraczać tą granicę(do np. 100 kg), czy po prostu zaopatrzyć się w nową ławeczkę? Czy mogę was prosić również o opinie w tej sprawie?

Pozdrawiam,
Sebastian

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 82

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: koszykówka i skateboarding

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): opisane w poście

Dieta: na razie brak

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Odpada, Przeładowany.

Zawsze ćwiczyłeś spiltem? To spróbuj teraz FBW(spis tematów) 2 zestawy.

Poczytaj,ułóż coś pod swój sprzęt i wklej

Kolejność
nogi,plecy,klata,barki,bic,tric

Po 1ćw złożonym na partie

Dieta, dział "Odżywianie"

zdr

Witam!

Dzięki za tak szybką odpowiedź. Nie słyszałem wcześniej o FBW(to tylko świadczy o moim małym zainteresowaniu tematem). Z początku podszedłem do pomysłu zmiany planu treningowego ze split na FBW z małym entuzjazmem, ale po przeczytaniu kilku artykułów doszedłem do wniosku, że jest to dokładnie to czego teraz potrzebuje.

Kierując się artykułem FBW- Full Body Workout by georgu i atlasem ćwiczeń ułożyłem plan - 3 dni ćwiczące w tyg, 2 zestawy. Po 1 ćwiczeniu złożonym na partię, oprócz nóg i pleców - tutaj po 2 ćwiczenia(tak jak to było zalecone w art).

Mam jedynie pytanie odnośnie tego, czy wykonywać dodatkowo jakieś ćwiczenia na przedramiona i co z ćwiczeniami na brzuch? Wykonywać je w dni ćwiczące?

Oto plan:

Kolejność: nogi - plecy - klatka piersiowa - barki - bicepsy - tricepsy(tak jak zaleciłeś)

I ZESTAW:

Nogi:
prostowanie nóg w siadzie 2s
uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 2s
podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 2s
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
wyciskanie hantli 2s
Bicepsy:
uginanie ramion ze sztangą(gryf łamany) na modlitewniku 2s
Tricepsy:
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s

II ZESTAW:

Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 2s
uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
martwy ciąg 2s
przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na skośnej 3s
Barki:
military press 2s
Bicepsy:
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 2s
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 2s

Jeżeli chodzi o powtórzenia to lepiej jest stosować na początku 6-12, czy metodę 15-10-5?
Jakie powinny być optymalne przerwy między seriami i ćwiczeniami?

Pozdrawiam i dziękuje za pomoc,
Sebastian

Zmieniony przez - cr4sher w dniu 2010-08-22 21:54:29

Zmieniony przez - cr4sher w dniu 2010-08-22 21:55:28

więcej ćwiczeń prostych
w dniu A daj na najszersze grzbietu jedno ćwiczenie a drugie na prostowniki

Po 1ćw na partie. Popraw i wklej

Dokładnie wykonany, nawet 4 ćwiczeniowy plan full body potrafi potężnie zmęczyć, dlatego nie ma sensu dawania po dwa ćwiczenia na jedną partię ciała.

Przy treningu full body stosujemy jak najbardziej złożone ćwiczenia aby maksymalnie zmęczyć mięśnie stabilizacją postawy i kontrolowaniem ciężaru.

Stosując krótsze przerwy pomiędzy seriami wzmocnisz wytrzymałość mięśniową. Zazwyczaj zaleca się przerwy od 90 - 120 sekund. W planach typowo siłowych przerwy dłuższe dochodzące do 3 min.

Dzięki za rady, w takim razie oto poprawiony plan

Kolejność: nogi - plecy - klatka piersiowa - barki - bicepsy - tricepsy(tak jak zaleciłeś)

I ZESTAW:

Nogi:
prostowanie nóg w siadzie 3s
Plecy:
podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 3s
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
wyciskanie hantli 2s
Bicepsy:
uginanie ramion ze sztangą(gryf łamany) na modlitewniku 2s
Tricepsy:
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s

II ZESTAW:

Nogi:
uginanie nóg w leżeniu 3s
Plecy:
martwy ciąg 3s
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na skośnej 3s
Barki:
military press 2s
Bicepsy:
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 2s
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 2s

Ponowie jeszcze poprzednie pytanie, powtórzenia na mase 6-12, czy lepiej metodą 15-10-5?

Jak dla mnie ok tylko pytanie - dlaczego nie ma przysiadów?

Na początek proponuję zastosować stałą liczbę powtórzeń, a metodę 15-10-5 wypróbować sobie w kolejnym cyklu.

w A"

daj przysiad tylni

modlitewnik wywal daj sztange stojąc

w B"
daj przysiad przedni + uginanie 2s

hantlami na skośnej

na bica daj młotki

na trica wycisk wąski

6-12

zdr

witam,

Jeszcze raz wielkie dzięki za pomoc w ułożeniu planu!
Czyli w formie ostatecznej plan powinien wyglądać tak:

I ZESTAW:

Nogi:
przysiad tylni 3s
Plecy:
podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 3s
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
wyciskanie hantli 2s
Bicepsy:
uginanie ramion ze sztangą(gryf łamany) stojąc 2s
Tricepsy:
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s

II ZESTAW:

Nogi:
przysiad przedni 2s
uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
martwy ciąg 3s
Klatka piersiowa:
wyciskanie hantlami na skośnej 3s
Barki:
military press 2s
Bicepsy:
młotki 2s
Triceps:
wycisk wąski 2s

Wykonuje 6-12 powtórzeń, przerwy pomiędzy seriami od 90-120 sekund. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami ok. 2 minut.

Co z obciążeniem? Stosować zapas powtórzeń np. w wyciskaniu na płaskiej, czy stosować maksymalną ilość podniesień? Czy w trakcie tych 6 tyg. przez które planuje używać tego planu stosować stały ciężar, czy w raz z postępem zwiększać obciążenie? Co z ćwiczeniami brzucha?

Dzięki za pomoc,
pozdro

Co z obciążeniem? Stosować zapas powtórzeń np. w wyciskaniu na płaskiej, czy stosować maksymalną ilość podniesień? <-- zostawiaj sobie zapas 1-2 powtórzeń, w ostatniej serii możesz sobie w danym ćwiczeniu dać z siebie wszystko.

Czy w trakcie tych 6 tyg. przez które planuje używać tego planu stosować stały ciężar, czy w raz z postępem zwiększać obciążenie? <-- proponuje lekki wzrost obciążeń treningowych co tydzień aby wymusić na organizmie postęp

Co z ćwiczeniami brzucha? <-- brzuch możesz robić sobie w domu w dni nietreningowe, najlepiej po jednym ćwiczeniu na górne, dolne i skośne partie brzucha.