1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
2. Wyciskanie sztangielek na skosie.
3. Rozpiętki na buttrefly.
4. Pompki na poręczach (3xmax)
5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną.
6. Prostowanie na wyciągu jednorącz.
(7. Prostowanie w opadzie ze sztangielką bądź prostowanie z linkami wyciągu.)
Brzuch: wznosy, spięcia na macie, skręty na twisterze.
Wtorek: (Nogi)
1. Przysiady ze sztangą.
2. Spięcia na palcach. (do 100)
3. Suwnica.
4. Prostowanie nóg siedząc.
5. Uginanie nóg leżąc.
Brzuch: skłony na ławce, skłony na krześle, skręty na twisterze.
Czwartek (barki + biceps)
1. Wyciskanie sztangielek siedząc.
2. Wznosy bokiem stojąc.
3. Podciąganie do brody drążka wyciągu.
4. Szrugsy.
5. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc.
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną/prostą stojąc.
7. Uginanie ramion na "modlitewniku"
8. Linki.
Piątek: (plecy)
1. Podciąganie na drążku.
2. Wyciąg pionowy.
3. Wyciąg poziomy.
4. Wiaderka - wiosłowanie sztangielką.
5. Skłony na ławce rzymskiej.
6. Martwy ciąg bądź skłony "dzień dobry".
Brzuch: unoszenie nóg leżąc, spięcia z linkami wyciągu, skręty na twisterze.
Wszystko: 3 serie po 6-4 powtórzeń (przysiady 4 serie).
I tu moje pytanie: czy dokładnie na wszystko mam stosować 3 serie od 6 do 4 powtórzeń? Czy ćwiczenia są rozpisane w prawidłowej kolejności?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 66
Wzrost: 182
Cel treningowy: siła
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: kolarstwo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: tak - alergia, nie mogę zażywać suplementów - ewentualnie izolat białka
Zażywane suplementy: nie