royalflush
Witam serdecznie...
Poszperałem trochę "tu i tam" i postanowiłem ułożyć dietkę zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia.
Z góry przepraszam, że wrzucę również trening, ale chciałbym pokazać wszystko razem...
Zaczynamy:
posiłek I:
płatki owsiane(30g) + otręby(30g) + siemię lniane (10g) + słodzik, na wodzie
odżywka (30g)
450kcal b43 t11 w47
posiłek II:
biała fasola (100g) 141kcal b9 t- w26
pierś z kurczaka (200g)200kcal b43 t2,5 w- 341kcal b52 t2,5 w26
~300kcal B42 T4 W25
posiłek III
schab (150g)195kcal b28 t9 w-
warzywa (cebula, pomidor, ogórek, brokuł)
70kcal b- t- w15 265kcal b28 t9 w15
posiłek IV (przedtreningowy):
ryż brązowy (50g) 180kcal b t w39 400kcal b43 t2,5 w45
pierś (200g)200kcal b43 t2,5 w-
pomidor, ogórek, cebula
450kcal B33 T16 W38
posiłek potreningowy:
koktail (banan (200g),odżywka(30g)
450kcal B36 T6 W68
posiłek VI:
szpinak 200g 50 kcal w5
tunczyk(100g)100 kcal b21 t1 w-
370kcal B31 T22 W5
posiłek VII:
śledź wędzony(100g) 322kcal b26 t21,5 w- 380kcal B51 t26 w5
odżywka (30g) 158kcal b25 t5 w5
~2440kcal B274 t58 w211
108kg b2,53/kg t0,53/kg w1,95/kg
Trening:
Poniedziałek:
Klatka, biceps
Wyciskanie na ławce skośnej 20/12/12/10/8
Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/10/8
rozpiętki na ławce skośnej 12/12/12/12
Unoszenie hantli na modlitewniku 15/12/10/10
Uginanie ramion stojąc gryf łamany 12/12/10
Uginanie ramion (wyciąg dolny) chwyt młotkowy 12/12
Środa:
Plecy, triceps
Ściąganie górnego wyciągu(szeroki chwyt) 20/12/12/10/10
Wiosłowanie hantlami w opadzie 12/10/10
Martwy ciąg 15/15/15
szrugsy 2x max
Francuskie wyciskanie leżąc (sztanga) 15/12/10/10/10
ściąganie wyciągu oburącz 12/10/10
prostowanie ramion w opadzie 12/12
Piątek:
Barki, nogi:
Wyciskanie sztangi przed brodę siedząc 15/12/10/10/8
unoszenie ramion w opadzie 12/12/12
unoszenie ramion na boki 12/12/12
Przysiady ze sztangą 20/15/12/12
uginanie nóg na wyciągu leżąc 15/12/12
wznosy na palce 15/12/12
Proszę o analizę, komentarz i przede wszystkim uwagi i poprawki
pozdrawiam
Poszperałem trochę "tu i tam" i postanowiłem ułożyć dietkę zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia.
Z góry przepraszam, że wrzucę również trening, ale chciałbym pokazać wszystko razem...
Zaczynamy:
posiłek I:
płatki owsiane(30g) + otręby(30g) + siemię lniane (10g) + słodzik, na wodzie
odżywka (30g)
450kcal b43 t11 w47
posiłek II:
biała fasola (100g) 141kcal b9 t- w26
pierś z kurczaka (200g)200kcal b43 t2,5 w- 341kcal b52 t2,5 w26
~300kcal B42 T4 W25
posiłek III
schab (150g)195kcal b28 t9 w-
warzywa (cebula, pomidor, ogórek, brokuł)
70kcal b- t- w15 265kcal b28 t9 w15
posiłek IV (przedtreningowy):
ryż brązowy (50g) 180kcal b t w39 400kcal b43 t2,5 w45
pierś (200g)200kcal b43 t2,5 w-
pomidor, ogórek, cebula
450kcal B33 T16 W38
posiłek potreningowy:
koktail (banan (200g),odżywka(30g)
450kcal B36 T6 W68
posiłek VI:
szpinak 200g 50 kcal w5
tunczyk(100g)100 kcal b21 t1 w-
370kcal B31 T22 W5
posiłek VII:
śledź wędzony(100g) 322kcal b26 t21,5 w- 380kcal B51 t26 w5
odżywka (30g) 158kcal b25 t5 w5
~2440kcal B274 t58 w211
108kg b2,53/kg t0,53/kg w1,95/kg
Trening:
Poniedziałek:
Klatka, biceps
Wyciskanie na ławce skośnej 20/12/12/10/8
Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/10/8
rozpiętki na ławce skośnej 12/12/12/12
Unoszenie hantli na modlitewniku 15/12/10/10
Uginanie ramion stojąc gryf łamany 12/12/10
Uginanie ramion (wyciąg dolny) chwyt młotkowy 12/12
Środa:
Plecy, triceps
Ściąganie górnego wyciągu(szeroki chwyt) 20/12/12/10/10
Wiosłowanie hantlami w opadzie 12/10/10
Martwy ciąg 15/15/15
szrugsy 2x max
Francuskie wyciskanie leżąc (sztanga) 15/12/10/10/10
ściąganie wyciągu oburącz 12/10/10
prostowanie ramion w opadzie 12/12
Piątek:
Barki, nogi:
Wyciskanie sztangi przed brodę siedząc 15/12/10/10/8
unoszenie ramion w opadzie 12/12/12
unoszenie ramion na boki 12/12/12
Przysiady ze sztangą 20/15/12/12
uginanie nóg na wyciągu leżąc 15/12/12
wznosy na palce 15/12/12
Proszę o analizę, komentarz i przede wszystkim uwagi i poprawki
pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
koles08
s.m.p.a.
