4 dniowy split do oceny

Witam, poniżej przedstawiam mój 4-dniowy split, którego celem jest masa.

PONIEDZIAŁEK - PLECY + BRZUCH

Martwy Ciąg 4x8
Podciąganie podchwytem 4x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10
Szrugsy 3x12

Unoszenie nóg w zwisie 3x12
Skłony tułowia z linką siedząc 3x12
Skłony boczne ze sztangielką 3x12

WTOREK - KLATKA + TRICEPS

Pompki na poręczach 5x8
Wyciskanie na ławce skośnej 4x10
Rozpiętki 3x10

Wyciskanie sztangi wąsko 4x8
Wyciskanie francuskie 4x8
Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie 2x10

ŚRODA - WOLNE

CZWARTEK - NOGI + BRZUCH

Przysiady ze sztangą 4x8
Wykroki 3x8
MC na prostych nogach 4x8
Uginanie nóg w leżeniu 3x10
Wspiecia na place stojąc 4x15

Unoszenie nóg w podporze 3x12
Skłony w leżeniu w dół 3x12
Allahy 3x10

PIĄTEK - BARKI + BICEPS

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
Arnoldki 3x12
Wznosy hantli w opadzie 3x12

Uginanie sztangi stojąc 3x10
Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x10
Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x8

Tak prezentuje się plan. Dotychczas trenowałem metodą FBW w oparciu o artukuł Georgu. Największym moim 'problemem' jest fakt, że trenuję piłkę nożną.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 70

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa.

Staż treningowy na słowni: 14 miesięcy.

Uprawiane inne sporty: piłka nożna.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia.

Dieta: jest.

Przeciwskaznania medyczne: brak.

Zażywane suplementy: nie stosowałem.

W jakie dni masz treningi jak intensywne ?


Pzdro

Treningi mam cztery razy w tygodniu. Najczęściej wolnym dniem jest czwartek, ale nie nie jest to regułą. Intensywność tych treningów jest obecnie słaba, ponieważ zaczęła się runda.

4x w tygodniu piłka i 4x trening siłowy to stanowczo za duzo, jeśli juz to jakiś plan na 2-3x w tygodniu np. push/pull/nogi lub góra/dół, przod tył na 2 dni treningowe...


Pzdro

Nawet jeśli te treningi praktycznie nie są męczące?

Ale wtedy i tak spalsz duzo kalorii, trening siłowy wypadałby ci w dzien treningu pilkarskiego wiec musialbys zrobic tak żeby te oba treningi dzielilo jak najwiecej czasu.


Pzdro

Trening siłowy mogę stosować do południa, a treningi piłkarskie mam wieczorem. Odnośnie tych kalorii to wygląda to własnie inaczej, bo większości treningów odbywają się statycznie.

Jeśli juz to zrobiłbym splita ale partia 2x w tygodniu.


https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Pzdro

okej, to na razie dziękuję.