crx0
Witam. Czy ktos by mogl sprawdzic moj plan na mase.
I DZIEŃ - KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,10,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 3s 10-12
4. rozpiętki 3s 10-12
II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,10,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 10p
3. uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu od kolano 3s 10-12
4. uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o reke 3s 10-12
Triceps:
1. francuskie wyciskanie siedzac 12,10,10,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 10-12
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12
III DZIEŃ - BARKI
1. wyciskanie żolnierskie 12,10,10,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10-12
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10-12
4. podciąganie sztangi do brody 3s 10-12
5. szrugsy (kaptur) 3s 10-12
IV DZIEŃ - PLECY
1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,10,8,
2. podciąganie się na drazku (dopiero sie ucze) 4-5s 5-6(z podskokiem)
3. przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s 12,10,10,8
4. ściąganie drązka wyciągu górnego do klaty 3s 10-12
5. martwy ciąg 12,10,10,8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 70-75
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa+sila
Staż treningowy na słowni: 3-4 miesiace
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka+gryf+obciazenie+hantle+wyciag gora
Dieta: -
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -
I DZIEŃ - KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,10,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 3s 10-12
4. rozpiętki 3s 10-12
II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,10,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 10p
3. uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu od kolano 3s 10-12
4. uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o reke 3s 10-12
Triceps:
1. francuskie wyciskanie siedzac 12,10,10,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 10-12
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12
III DZIEŃ - BARKI
1. wyciskanie żolnierskie 12,10,10,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10-12
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10-12
4. podciąganie sztangi do brody 3s 10-12
5. szrugsy (kaptur) 3s 10-12
IV DZIEŃ - PLECY
1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,10,8,
2. podciąganie się na drazku (dopiero sie ucze) 4-5s 5-6(z podskokiem)
3. przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s 12,10,10,8
4. ściąganie drązka wyciągu górnego do klaty 3s 10-12
5. martwy ciąg 12,10,10,8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 70-75
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa+sila
Staż treningowy na słowni: 3-4 miesiace
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka+gryf+obciazenie+hantle+wyciag gora
Dieta: -
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -
Krzysztof Piekarz
