Plan - Masa

Witam,

Proszę o pomoc w poprawię mojego planu 4 dni w tyg na Masę :)
Bede Wdzieczny za jakiekolwiek sugestie :)

Poniedzialek : Plecy :
Sciaganie Drazka Gornego / Podciaganie na Drazku : 4 serie x(12,10,8)
Martwy Ciag : 3 serie x(6-8)
Wioslowanie Sztanga : 4 serie x(12,10,8)
Szrugusy : 4 serie x (6,8,10,12)

Wtorek : Klatka:
Wyciaskanie sztangi na plasko (4 serie 12,10,8,6)
Sztangielski skos : 4 serie x(12,10,8,6)
Wyciag Zbierzny: 4 serie x(6,8,10,12)

Triceps :
Prostowanie ramion na wyciagu stojac (4 serie x8-6)
Francuskie siedzac : 4 serie x(10,8,8,6)

Sroda: Wolne


Czwartek : Nogi:
Prostowanie Nog na Maszynie : 3 serie x(10-12)
Przysiady ze Sztanga : 3 serie x(12,10,8)
Wypychanie na Suwnicy : 3 serie (10,8,6)
Przysiady Wykroczne : 3 serie x(12,10,8)
Ugnianie Nog z Linka : 3 serie x(12,10,8)

Piatek : Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę : 4 serie x (12,10,8,6)
Wyciskanie sztangi sprzed glowy : 4 serie x(12,10,8,6)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia : 4 serie x(12,10,8,6)

Biceps:
Uginanie ramion podchwytem z supinacja : 4 serie x(12,10,8,6)
Modlitewnik : 4 serie x(8-10)


Pzdr

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 85

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: okolo 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Staw Kolanowy (uraz)

Zażywane suplementy: Odzywka Bialkowa

Co to za uraz kolana i czy widzial to lekarz ? jeśli tak to co powiedział ?


Pzdro

Hmm ... Skrecenie stawu kolanowego.. (jakos tak to bylo z opinia nie pamietam dokladnie bo to juz jakis czas temu)
Natomiast co do lekarza to tak owszem widzial to ostatnio 2 tygodnie temu i stwierdzil tylko tyle ze nie mam przeciwskazan do cwiczenia na silowni. Moge pomagac sobie ze stabilizatorem jak by bolalo lub brak stabilnosci w kolanie sie ujawnial. Do tego dodal jeszcze ze wiezadlo krzyzowe jest w strzepach. Ale jak to ujol moj lekarz to "jestem w gronie osob ktore radza sobie z jego brakiem lub niedoborem jak i z stabilnoscia. Takze szczerze powiedziawszy to nie wiem co myslec gdyz rok temu tez bylem u tego samego i stiwerdzil tylko ze potrzebna rehabilitacja. Dodam ze lakarz dosyc znany na dolnymslasku Dr. Kacer - wroclaw.

Pozdro

Ja bym się udał do jakiegos innego lekarza/rehabilitanta lub fizioterapeuty i poprosił o opinie, jak nie będzie przeciwskazan do siłowni to ok ale jak zaleci rehabilitacje to wylecz najpierw kolano a potem na silowne ktora tez powinna pomoc moim zdaniem wzmacniaj nogi i poprawic stabilnosc.

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Tutaj mysle, ze znajdziesz cos dla siebie, bardzo obszerny temat z roznymi urazami.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-24 20:57:03

Sprubuje podejsc do jeszcze jednego, zobaczymy co powie.

Dzieki za artykul przyda sie napewno. Poczytam

Jedno pytanie mam tylko jak wyglada ta rozpiska ktora zamiescilem cos trzeba zmienic, czy ogolnie wyglada ok?

Pozdro

Połączenie jest ok.

Z tym, że w plecach zmieniłbym kolejność mc [5s], drązek i wiosło.

Francuz jako pierwszy.


Nogi to wiadomo ale jak będzie wiadomo co i jak to przysiady 5s, suwnica/prostowanie/wykroki 4s i uginanie 5s.

W barkach zrob wyciskanie jako pierwsze, potem unoszenie na boki 3s i cos na tył barkow, unoszenie na boki w opadzie tułowia albo face pull 3s. Podciąganie wzdluz tulowia jest kontuzjogenne.




Pzdro

Do puki nie bede mial opini to i tak nic nie zrobie ale chcialbym chociaz miec gotowy plan. Czyli powinno byc to tak?



Poniedzialek : Plecy :
Martwy Ciag : 5 serie x(6-8)
Sciaganie Drazka Gornego / Podciaganie na Drazku : 4 serie x(12,10,8,6)
Wioslowanie Sztanga : 4 serie x(12,10,8,6)
Szrugusy : 4 serie x (6,8,10,12)

Wtorek : Klatka:
Wyciaskanie sztangi na plasko (4 serie 12,10,8,6)
Sztangielski skos : 4 serie x(12,10,8,6)
Wyciag Zbierzny: 4 serie x(6,8,10,12)

Triceps :
Francuskie siedzac : 4 serie x(10,8,8,6)
Prostowanie ramion na wyciagu stojac (4 serie x8-6)

Sroda: Wolne


Czwartek : Nogi:
Przysiady ze Sztanga : 5 serie x(12,10,8,6,4)
Wypychanie na Suwnicy : 4 serie (12,10,8,6)
Prostowanie Nog na Maszynie : 4 serie x(10-12)
Przysiady Wykroczne : 4 serie x(12,10,8,6)
Ugnianie Nog z Linka : 5 serie x(12,10,8,6,4)

Piatek : Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed glowy : 4 serie x(12,10,8,6)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę : 3 serie x (12,10,8)
Face Pull : 3 serie x(12,10,8)

Biceps:
Uginanie ramion podchwytem z supinacja : 4 serie x(12,10,8,6)
Modlitewnik : 4 serie x(8-10)

Teraz powinno byc Ok?

Mam takie pytanie odnoscnie nog. Chodzi mi o prostowanie na maszynie, dalem je na poczatek z mysla o tym zeby rozgrzac miesnie przed przysiadami. Ze wzgledu wlasnie na te moje kolano, nie chcialbym go forsowac od samego poczatku. Czy to ma jakis sens czy jednak jak sugerujesz dac przysiad na poczatek ??

Pozdro

P.S dzieki wielkie za pomoc. Soga Polecial (chyba o ile wszedl

Wybierz jedno ćwiczenie oprocz przysiadów na czworogłowy albo suwnica albo prostowanie albo wykroki, nie wszystko na raz.

Mozesz w przysiadzie zrobic serie rozgrzewkowe albo zrobic tak jak mowisz wprowadzajac wstępne zmęczenie dajac prostowanie na poczatek i wtedy nie będziesz musiał brac duzych ciezarow w przysiadzie aby dobrze nogi przetrenować.


Pzdro

Ok dzieki jeszcze raz za obszerna pomoc :)

Pozdro

Ok dzieki jeszcze raz za spora pomoc :)

Pozdro