Dieta do korekty

Witam!
Staż: 1 rok
Waga 72-73
Cel: Masa
Dieta: Na początku , to różnie było... Białko i WW w miarę uzupełniałem, ale za dużo tłuszczy - poszło trochę w maćka.Po paru msc. poczytałem trochę ograniczyłem tłuszcze, białko i WW starałem się trzymać na wysokim poziomie , ale takiej ogólnej diety , to nie miałem.
Potem nadeszły wakacje... a wiadomo jak , to w wakacje :) Trochę się odpuszcza.Od nowego "sezonu" postanowiłem wyliczyć sobie wszystko i ułożyć na tyle profesjonalną dietę na ile się da.No i trzymać się jej :) Ale akurat z tym problemu nie będzie.
Zrobiłem sobie taką wstępną dietę która na pewno wymaga korekty.Wszelkie słowa krytyki/uwagi mile widziane:

I Posiłek:
7:00-7:30
70G płatków ( B- 6G; WW- 57G; T- 1G )-260Kcal
300 ml. mleka ( B- 9G; WW- 14G; T- 4.5G )-132Kcal
3 Jajka L ( B- 26; WW- 15,5; T- 21G )-300Kcal
Chleb 2 kromki+10G Margaryny ( B- 4G; WW- 22G; T- 4.5G )-142Kcal
Sok wieloowocowy (100%) 300ml
B= 45G WW= 108.5 T= 31
Kcal= 834

II Posiłek:
11:00
Serek wiejski 200G ( B- 24G; WW- 5G; T- 12G )-204Kcal
Chleb 2 Kromki+10G Mar. ( B- 4G; WW- 22G; T- 4.5G )-142Kcal
Banan ( B- 1G; WW- 20G ) = 95Kcal
Sok wielowarzywny 300ML
B= 29G WW= 47 T= 16,5
Kcal= 441

III Posiłek:
13:00
Filet 150G ( B- 32G; WW- 0; T- 2.5G )-150Kcal
Ryż brązowy 100G ( B- 6G; WW- 82G; T- 1G )-376Kcal
pomidor
B= 38G WW= 82 T= 3.5
Kcal= 526

IV Posiłek:
16:00
Chleb 4 Kromki+10G margaryny ( B- 8G; WW- 44G; T- 4.5G)-262Kcal
25dg sera żółtego ( B- 6.5G , WW- 0G , T- 6G )-78Kcal
40 wędliny Szynka/Polędwica ( B- 8G; WW- 0G;T- 0,5G )-37Kcal
Ogórek
Banan ( B- 1G; WW- 20G )-95Kcal
B= 23.5G WW= 64G T= 11G
Kcal= 472

V Posiłek/przed treningowy
18:00-18:30
Filet 100G ( B- 21G; WW- 0; T- 1.5G )-100Kcal
Ryż brązowy 100G ( B- 6G; WW- 82G; T- 1G )-376Kcal
B= 27G WW= 82G T= 2.5G
Kcal= 476Kcal

I teraz tak: W dni treningowe zaraz po tren. wrzucam 70G carbo+30G białka
B= 30G WW= 70G

Po 40-45min. Czyli 20:30-21max. posiłek po treningowy taki sam jak posiłek przed treningowy:
Filet 100G ( B- 21G; WW- 0; T- 1.5G )-100Kcal
Ryż brązowy 100G ( B- 6G; WW- 82G; T- 1G )-376Kcal
B= 27G WW= 82G T= 2.5G
Kcal= 476Kcal

22:30
Tuńczyk 200G/Twarożek 200G
B- 40 - 100Kcal

23:00 Sen

Łącznie , to daje:
B= 232; WW= 535; T= 64,5 Kcal= 2878

W dni nie treningowe:
Wszystko j.w. poza tym , że o 20:00-20:30 VI Posiłek:
VI posiłek:
20:00-20:30
100G Makaronu ( B; 11.5G; WW- 73; T- 2G )-354Kcal
300ML sosu ( B- 2G; WW- 16G; T- 1G )-84Kcal
B= 14 WW= 89 T= 3G
Kcal= 438

22:00-22:30
Białko 40G/Tuńczyk 200G/Twaróg 200G
B - 40G - 100Kcal
Łącznie daje:
B= 216 WW= 472.5 T= 67.5 Kcal= 2453

Dodam jeszcze , że powinienem pochłaniać dziennie ponad 3000Kcal i trochę więcej węgli niż mi wychodzi ( dane wg. wzoru obliczeniowego ).Mam b.szybką przemianę materii, ale przybieram na masie ( nie tylko na maćku :) ).
Tak więc proszę o korekty/rady/uwagi.Gdzie mogę wrzucić więcej węgli i jakich konkretnie ? Może np. III posiłek zamiast 100G ryżu , to 200 , albo 150 ?
Zakupiłem wafle ryżowe (WW ~80G/100G) mogę je sobie podjadać , co jakiś czas czy wrzucić do jakiegoś posiłku ?
Wydaję mi się , że białka jest trochę za dużo ? W którym posiłku je zredukować ?
Z góry b.dziękuję za pomoc

I Posiłek:
7:00-7:30
70G płatków owsianych
300 ml. mleka ( B- 9G; WW- 14G; T- 4.5G )-132Kcal
3 Jajka L ( B- 26; WW- 15,5; T- 21G )-300Kcal
warzywa
oliwa

II Posiłek:
11:00
Serek wiejski 200G ( B- 24G; WW- 5G; T- 12G )-204Kcal
Chleb 2 Kromki+10G Mar. ( B- 4G; WW- 22G; T- 4.5G )-142Kcal
warzywa
masło
Sok wielowarzywny 300ML


III Posiłek:
13:00
Filet 150G ( B- 32G; WW- 0; T- 2.5G )-150Kcal
Ryż brązowy 100G ( B- 6G; WW- 82G; T- 1G )-376Kcal
pomidor
oliwa z oliwek

IV Posiłek:
16:00
Chleb 4 Kromki+10G margaryny ( B- 8G; WW- 44G; T- 4.5G)-262Kcal
mięso/ryba
Ogórek więcej warzyw margaryna bez tł trans bardzo dobrej jakości musi być
lepiej daj włoskich

V Posiłek/przed treningowy
18:00-18:30
Filet 100G ( B- 21G; WW- 0; T- 1.5G )-100Kcal
Ryż brązowy 100G ( B- 6G; WW- 82G; T- 1G )-376Kcal
trochę warzyw

I teraz tak: W dni treningowe zaraz po tren. wrzucam 70G carbo+30G białka
B= 30G WW= 70G

ok 1 godz po lub 1,5

Filet 100G ( B- 21G; WW- 0; T- 1.5G )-100Kcal
Ryż brązowy 100G ( B- 6G; WW- 82G; T- 1G )-376Kcal
B= 27G WW= 82G T= 2.5G
Kcal= 476Kcal

22:30
Tuńczyk 200G/Twarożek 200G
olej lniany
warzywa
tuńczyk nie na codzień

23:00 Sen

koniecznie dołóż tłuszczy



wywal wafle są zbędne

podwyższał bedziesz jak będziesz źle reagował pozdr

Zmieniony przez - s.m.p.a. w dniu 2010-08-25 06:40:24

Jakie warzywa konkretnie polecasz i jak dużo ich powinno być w każdym posiłku które wymieniłeś ?
Co do tej oliwy jak dużo jej ? Ost. dla spróbowania wziąłem z lodówki oliwę i dodałem jej tak na oko 8-9g do sera... mało się nie pożygałem Chyba , że była popsuta... , ale data 2012 ( cały czas w lodówce od zakupu ). Tak więc ile G tej oliwy ? I do czego ją dodawać: ryż/warzywa ? Tak żeby , to się dało zjeść :) Bo serek , to była tragedia...
Taki olej lniany normalnie dostanę w każdym sklepie ? I ile G takiego oleju dolewam? do tuńczyka/twarogu ?
Wyrzuciłeś mi banany - mogę wiedzieć czemu ?

Zmieniony przez - Stinger71 w dniu 2010-08-25 07:32:14

Stinger71warzywa co najmniej 200-300g do posiłku unikasz w po treningowym

jakie zielone czerowne unikasz strączkowych

oliwa i olej lniany są ok tylko trzeba przywyknąć zobacz do działu kuchnia od tego on jest

a google są od wyszukiwania inf

Okej, zakodowałem :) I jeszcze ost. pyt. dot. IV posiłku: Musi być też mięso i ryba ? Jeżeli tak , to te moje kromki są zbędne , bo wyrzuciłeś mi ser i szynkę Czyli IV posiłek taki jak III ? Czy np. zamiast fileta ryba jak napisałeś i do tego ryż/makaron/kasza ?

moze byc ser i jaja np

Dziękuję bardzo za pomoc :)

Odświeżam ponieważ mam pyt. apropo swojej diety także nie będę zakładał nowego posta
Mianowicie zakupiłem Omega 3 pyt. ile przy mojej diecie mam tego łykać dziennie ? 1 kaps. 1000mg (330Epa , Dha 220 ).Oczywiście tam gdzie mi s.m.p.a. doradził/łeś wrzuciłem oliwę ( ok. 10ml. do posiłku ), spożywam jeszcze tłuszcze z orzechów/rodzynek do śniad. zamiast oliwy a także pestki dyni do serka również zamiast oliwy.Pozostałe posiłki , to oliwa.Innych tłuszczy nie spożywam.
Żeby nie było szukałem , ale zdania są podzielone a głównie zależne od diety.Mając tu swoją gotową dietę będzie chyba łatwiej o odpowiedż

2-3 kapsy mozesz łykac spokojnie

j/w najlepiej podlicz ile masz w diecie ja skłaniam się kup 4 kapsom nawet

Okej.Dzięki Wam za pomoc