Dieta na mase

Witam, mój staż to praktycznie miesiąc ćwiczeń ale bez diety , ponieważ praca dawała po sobie znać

Waże 47 kg, 162cm wzrostu.. Budowa raczek ekto, mam szybką przemiane materi. Biegam 3x w tyg w dni treningowe (Pn-Sr-Pt)

ulozylem diete z przewazające iloscia kcal przy czym białko wyszło poza norme ale mysle ze to nie jest większy problem gdyż miche nie zawsze równo nakłdam

Tytaj dietka:

7:00 Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 200g
Bułka grahamka - 50g
Oliwa z oliwek 10g

10:00 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
Bułki grahamki 100g
Brzoskwinia 150g

13:00 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
Bułki grahamki 100g
Brzoskwinia 150g

Przedtreningowy :
16:00 Kasza gryczana 100g
Mintaj 100g
(tutaj pomiedzy posilkami wcisne aby kcal uzupełnić :
Musli z owocami suszonymi 50g

Potreningowy:
19:00 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80g
Ryż brązowy 100g

21:00 Ser twarogowy półtusty 50g
oliwa z oliwek 10g

do posiłkow w domu bd dowawał surówki, napoje itd ale tego nie warto wpisywać

a tutaj zapotrzebowanie automatycznie oblicozne przez Vitalmaxa:




Gdyby ktoś rzucił okiem i dodał coś od siebie byłbym wdzięczny.
A i przypomne ze 10 i 13godz to godziny szkolne

zdr

7:00
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 200g
Oliwa z oliwek 10g
Płatki owsiane
Brzoskwinia 150g

10:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
Bułki grahamki 100g
tran
warzywa

13:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
Bułki grahamki 100g
orzechy
warzywa

Przedtreningowy :
16:00 Kasza gryczana 100g
Mintaj 100g

Potreningowy:
19:00 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80g
Ryż biały 100g

21:00 Ser twarogowy półtusty 50g
oliwa z oliwek 10g
warzywa

Postaraj się zmienić te posiłki szkole. Poszukaj przepisu na ciasteczka/placki owsiane tak żeby nie jeść tych bułek bo nie wiadomo co w nich jest.

ale rozumiesz.. do sql kuraka itd w bułke wrzuce

włąsnie bym zapomniał o orzechach dzieki ze dodałes

raczej bazuj na pieczywie niż na bulkach czesto są gorszej jakości