FBW - do sprawdzenia

Witam,

prosiłbym o sprawdzenie mojego planu FBW. Mam zamiar ćwiczyć w domu, a sprzętu jeszcze nie mam , ale taki jak napisałem mam zamiar kupić. Myślę że wystarczy. Później dojdzie jeszcze drążek, ale na tę chwilę i tak nie mam siły się podciągnąć nachwytem ani razu (podchwytem ze trzy razy dam radę ), więc zostawiam to na pózniej.

Oto mój plan :

A

nogi : przysiady ze sztangą na barkach 3s ; wspięcia na palce w staniu 2s
plecy : martwy ciąg 3s
klatka : wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
barki : wyciskanie sztangielek siedząc 3s
biceps : uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s
triceps : wyciskanie sztangi wąsko 2s
przedramiona : uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s

B

nogi : przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3s ; odwrotne wspięcia w staniu 2s
plecy : skłony ze sztangą trzymaną na karku (dzień dobry) 3s
klatka : wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s
barki : podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
biceps : uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 2s
triceps : wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
przedramiona :uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s

Ćwiczyć będę trzy razy w tygodniu, np śr-pt-ndz, w każdym razie z dniem przerwy między treningami.

Oprócz tego mam kilka pytań :

1) Może głupie pytanie, ale dobrze rozumiem, że ćwiczenia mam robić w ten sposób, że robię ćwiczenia na nogi, wykonuje wszystkie serie jednego ćwiczenia na nogi, potem drugie ćwiczenie na nogi wszystkie serie i potem przechodzę do pleców, robię wszystkie serie itd ? Tak ma to wyglądać ? Nigdzie tego dokładnie nie doczytałem, ale wydaje mi się że tak ma właśnie to wyglądać.

2) Jeśli mój sposób myślenia z punktu 1) jest dobry to jakie przerwy (może ich brak ?) mają być pomiędzy seriami w danym ćwiczeniu i pomiędzy ćwiczeniami ?

3) W związku z tym, że nie mam sprzętu jeszcze, mam pytanie odnośnie tego jaki ma być a konkretniej ile potrzebuje obciążeń (kg) ?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 (w styczniu 18)

Waga: 72

Wzrost: 172

Cel treningowy: redukcja, poprawa siły

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: piłka nożna amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławka z regulacją kąta

Dieta: redukcyjna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

dzien dobry zamien na wiosło.

nawet jesli nie mozesz sie podciagac rob powtorzenia tak ze masz stolek i poprsotu opuszczsz sie na doł. i tak kilka razy, z czasem zaczniesz sie sam podciagac. to sie nazywa chyba powtorzenie negatywne. Olej przedramie i łydki narazie... wyciskanie sztangielek zamienilbym na wyciskanie zolnierskie, podciaganie sztangi na wznosu sztangielkami prosto.

1.Tak.

2. ~90-150s.

3. Jak najwięcej.

Załatw drażek, MC daj do B, to "dzień dobry" to wywal a w A na plecy podciąganie albo wiosłowanie.

Na barki B coś innego np. wyciskanie zolnierskie.


Pzdro

Poprawiony plan :

A

nogi : przysiady ze sztangą na barkach 3s ; wspięcia na palce w staniu 2s
plecy : podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s
klatka : wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
barki : wyciskanie sztangielek siedząc 3s
biceps : uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s
triceps : wyciskanie sztangi wąsko 2s
przedramiona : uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s

B

nogi : przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3s ; odwrotne wspięcia w staniu 2s
plecy : martwy ciąg 3s
klatka : wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s
barki : podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
biceps : uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 2s
triceps : wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
przedramiona :uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s

Tylko Viren powiedz mi które ćwiczenie stąd http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp to jest wyciskanie żołnierskie, bo nie mam pojęcia

A i jeszcze może mi podpowiecie które ćwiczenie jest najlepszą alternatywą dla przysiadów ? Czy nie da się ich zastąpić ? Chodzi mi o urozmaicenie treningu.

Co do odpowiedzi na drugie moje pytanie to taka przerwa między seriami, tak ? Czy chodziło ci 90s między seriami a 150s między ćwiczeniami ?

Mówisz obciążeń jak najwięcej, ale na początek ile będzie mi potrzebne ? Z czasem będę kupował w razie potrzeby. Ja myślałem tak o około 60-70 kg obciążeń. Wystarczy na sam początek ? Czy będzie za mało ?

Co do przedramion i łydek, to chcę je robić tak dla urozmaicenia

Co do drążka i podciągania, to może bym te podciąganie zostawił na osobny dzień ? Rozumiem, że jest ono ważne, no ale po prostu nie daję rady go wykonywać.

Zmieniony przez - tomekooooo w dniu 2010-08-25 14:25:55

Wyciskanie zołnierskie czyli wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac choc siedzac tez mozesz robic jak ci lepiej.

Między ćwiczeniami tak samo.


Powinno wystarczyc choc pewnie dosc szybko bedziesz bral wieksze ciezary np do przysiadow czy mc.

Ten temat poczytaj:

http://sk9.pl/85565d


Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-25 14:27:15

Wyciskanie sztangi sprzed głowy :

UWAGI: Nie poleca się tego ćwiczenia dla początkujących, ponieważ jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze błędy w jego wykonaniu mogą spowodować niebezpieczne kontuzje.

Właśnie dałbym od samego początku w planie to ćwiczenie ale się zasugerowałem powyższą uwagą. Chyba, że uważasz że będzie ok to te ćwiczenie jak najbardziej mi pasuje.

I dzięki za link o podciąganiu.

Zmieniony przez - tomekooooo w dniu 2010-08-25 14:35:42

Pilnuj techniki, nie rzucaj sie na ciezary a będzie ok, technika kosztem ciezarow.

Na poczatek mozesz nawet samym gryfem robic zeby sobie technike pocwiczyc.


Pzdro

Trening po kolejnych poprawkach :

A

nogi : przysiady ze sztangą na barkach 3s ; wspięcia na palce w staniu 2s
plecy : podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s
klatka : wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
barki : wyciskanie sztangielek siedząc 3s
biceps : uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s
triceps : wyciskanie sztangi wąsko 2s
przedramiona : uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s

B

nogi : przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3s ; odwrotne wspięcia w staniu 2s
plecy : martwy ciąg 3s
klatka : wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s
barki : wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3s
biceps : uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 2s
triceps : wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
przedramiona :uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s

Czyli rozumiem, że teraz jest wszystko ok tak ?

Jeszcze pytanie co do ilości powtórzeń w seriach, robić stałą ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu np 10 ? Czy np przy trzech seriach robić 12-10-8, a przy dwóch 12-10 albo 10-8 zależy co lepsze ?

I jeszcze przy okazji, Viren widzę, że jesteś dobrze rozeznany na forum, to może wiesz, czy jest gdzieś temat odnośnie doboru obciążenie ?