Plan treningowy do oceny (masa)

Witam!

Chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy na masę. Układając go bardzo skrupulatnie dobierałem ciężary, które podałem w nawiasach.

Oto mój plan:

Poniedziałek (klata + triceps)

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej - rozgrzewka 2 x 20, 4 x 12 ,10,8,6 (30, 35, 40, 45)
2. Wyciskanie sztangi skos (suwnica) 4x 12, 10, 8, 8 (20, 25, 30, 35)
3. Rozpiętki z hantlami na skosie 4 x 12, 12, 10, 10 (8, 9, 9, 10)
4. Ściąganie linek wyciągu 3 x 12 (5; 7,5; 7,5)

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie leżąc 4 x 12, 10, 10, 8 (12,5; 15; 15; 17,5)
2. Ściąganie linki wyciągu 4 x 12, 12, 10, 8 (5; 7,5; 7,5; 10)
3. Francuskie wyciskanie hantli zza głowy 4 x 12, 12, 10, 10 (4 x 3kg)

Brzuch - spięcia na maszynie 4 x 30 (10x45, 10x30, 10x15)


Środa ( plecy + biceps)

Plecy:
1. Podciąganie na drążku 4 x 12
2. Ściąganie krzyżaka do brzucha 4 x 12, 12, 10, 10 (25, 25, 30, 30)
3. Ściąganie rączek maszyny siedząc 4 x 12, 10, 8, 6

Biceps:
1. Unoszenie hantli oburącz siedząc 4 x 12 (8, 8, 9, 9)
2. Unoszenie sztangi stojąc 4 x 12, 10, 8, 6 (12,5; 15; 17,5; 20)
3. Spięcia o kolano 3 x 12 (3x5kg)

Brzuch - spięcia na maszynie 4 x 30 (10x45, 10x30, 10x15)


Piątek (nogi + barki)

Nogi:
1. Wyprosty siedząc 4 x 15 (20, 25, 25, 30)
2. Wyciskanie na maszynie 4 x 12, 10, 8, 6 (60, 70, 70, 80)
3. Wykroki 4 x 20 (4x6kg)
4. Zginanie nóg leżąc 4 x 12 (20, 25, 25, 25)
5. Łydki - spięcia siedząc 4 x 18, 15, 12, 10 (25, 30, 30, 35)
6. Łydki - spięcia na maszynie 4 x 18, 15, 12, 10 (40, 45, 50, 60)

Barki:
1. Unoszenie hantli w górę 4 x 12, 12, 10, 10 (7, 8, 8, 9)
2. Unoszenie hantli przodem 4 x 12, 12, 10, 10 (3, 3, 4, 4)
3. Unoszenie hantli bokiem 4 x 12, 12, 10, 10 (3, 3, 4, 4)
4. Szlugsy 4 x 15, 12, 10, 8 (9, 10, 12,5; 15)

Brzuch - spięcia na maszynie 4 x 30 (10x45, 10x30, 10x15)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 70

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie koszykówa, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w pełni wyposażona siłownia

Dieta: masa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Staz miesiąc wiec plan dzielony to słaby pomysł, zrob sobie FBW na początek 3x w tygodniu oparty o same złozone cwiczenia, znajdziesz w postach powieszonych i wyszukiwarce.


Pzdro

Miesiąc to staż na siłowni. Wcześniej przez jakiś rok ćwiczyłem w domowych warunkach obwodowy trening ogólnorozwojowy właśnie po to, by przygotować się do siłowni. Czy nadal uważasz, że powinienem zrezygnować z planu dzielonego? Jeśli nie, to czy możesz ocenić plan, który już mam ułożony?

Pozdrawiam i dziękuje za tak szybką odpowiedź :)

Kmieciu.

Siemka. Jak widzę Twoj staz treningowy to miesiąc. To dużo za wcześnie na splita. Potrenuj jeszcze jakiś czas treningami typu FBW. Na forum jest mnóstwo tego tpu treningów np.

Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie
Wioslowanie sztanga w opadzie 3s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Military press 2s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Wyciskanie waskie/wyciskanie francuskie 2s



Co do Twojego splitu to jest kilka rzeczy do poprawki. Jesli chcesz zbudować masę, musisz dawać dużo cwiczeń wielostawowych na wolnych ciężarach. Trening

-z klatki wywal ostatnie ćwiczenie, a wyciskanie na skosie zrób z hantlami,
-tricepsy masz przeładowane, wywal jedno ćwiczenie lub obetnij liczbę serii. zamiast jednego wyciskania francuskiego daj jakies pompki, w podporze tyłem albo na poręczach,
-na plecy zamiast 2 ostatnich ćwiczeń daj martwy ciąg i wiosłowanie sztangą/hantlą
-na bicepsy tez masz za dużo, unoszenie hantlami zrób młotkowo
-na nogi wywal jedno ćwiczenie na uda, zmist niego daj przysiady, tylko zrób je na początku,
- na barki też za dużo, zamiast samych unoszen daj chociaż jedno wyciskanie,

Pozdr.

Pisze się cały staż ew miesiąc + w domu [ilość] bo tak to to widzisz sam.

Pytanie podstawowe, masz 4 dzien treningowy ? Bo split na 3 dni to tak średnio.


Pzdro