HST plan do oceny i poprawy

1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń)
2 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń)
3 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń)
4 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń negatywnych (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń negatywnych



Klata: 4 serie
2xWyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
2x rozpietki
Plecy 4 serie
2x wiosłowanie sztanga
2x wiosłowanie sztangielka
Bary 4 serie
2x wyciskanie sztangi za głowy
2x podciaganie sztangi wzdłóz tułowia
Tricpes 3 serie
2x wyciskanie sztangielki do tyłu
1xwyciskanie francuskie sztangielki siedzac
Biceps 3 serie
2x uginanie ramion z sztanga stojac
1x uginanie ramion z sztangielkami stojąc (młotki)
Nogi 4 serie
2x prostowanie nóg na maszynie
2x wspiecia na palce z sztangielkami


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 174

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: rok regularnych cwiczen z przerwa wakacyjna, wczesniej cwiczyłem również 2 lata ale z przerwami po 3 miesiące i bez diety

Uprawiane inne sporty: Pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,prosta,łamana, modlitewnik, sztangielki, KG, maszyna na nogi

Dieta: * I posiłek
o Platki owsiane 100g + 200ml mleka+ 10g orzechów włoskich
o 3 jaja kurze całe
o Białko: 46g, Węglowodany: 84g, Tłuszcz: 35g
* II posiłek
o Makaron 100g
o Serek wiejski 200g
o Oliwa 10ml
o Białko: 35g, Węglowodany: 85g, Tłuszcz: 20g
* III posiłek
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Białko: 10g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 3g
* IV posiłek
o Ryż 100g Brązowy
o Pierś z kurczaka 100g
o warzywa
o 10ml oliwy z oliwek
o Białko: 27g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 13g
* Między 17:00 a 19:00
o Trening
* Po treningu
o Ryż 100g
o Pierś z kurczaka 100g
o warzywa
o Białko: 27g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 3g
V posiłek
o Twarog chudy 100g
o Olej lniany 10ml
o Białko: 20g, Węglowodany: 4g, Tłuszcz: 10g

Łącznie w diecie 165 białka, 414 weglowodanów, 84 tłuszczów

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: żadne, ale mam pod reka kreatyna olimp 1250mg

Dieta dział odzywianie.

Na nogi przysiadów brakuje ale więcej ci powiedzą w dziale alternatywna droga, tam proponuje się udać z HST.


Pzdro

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html - to poczytaj